Opération Bikini : semaine 5 post image

Opération Bikini : semaine 5

Séances d’entraînement pour les femmes visant à brûler les graisses : la stratégie et la tactique. Exercices pour créer un corps tonique. Régime alimentaire et conseils nutritionnels.

Entraînement pour perdre du poids

Le seul moment où le métabolisme des femmes est similaire à celui des hommes est la première semaine du cycle menstruel. Le taux minimum d’œstrogène augmente l’utilisation des glucides pour produire de l’énergie – tout comme pour le corps masculin.

Si votre état vous permet de faire du sport, et le saignement menstruel n’est pas trop abondant, profitez de cet avantage pour brûler les graisses. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un entraînement complet, limitez-vous à faire du jogging deux fois par semaine.

En combien de temps apparaissent les résultats ?

Il est important de noter que la réaction du corps féminin à un programme d’entraînement bien élaboré peut dépasser toutes les attentes des femmes : le corps apprend très vite à « fonctionner correctement ». Les graisses sont brûlées et les muscles sont tonifiés en améliorant la silhouette.

Un autre aspect important de ce programme est que le régime alimentaire recommandé pour cette semaine est semblable aux régimes avec un apport élevé en matières grasses : 50 % des calories devraient provenir des graisses. Par la suite, nous allons vous expliquer pourquoi cette approche est idéale pour brûler les graisses.

Programme d’entraînement : 1ère semaine du cycle

Lundi :
entraînement HIIT pour accélérer le métabolisme

Trois minutes d’échauffement, suivis par 5-7 cycles  d’entraînement HIIT qui devrait alterner 30 secondes de charge active (course ultra rapide ou pédaler à toute vitesse sur un vélo stationnaire) avec 60 secondes de charge de faible intensité (marche ou vélo stationnaire à un rythme modéré). La pause de 20 à 30 secondes toutes les 5 minutes d’entraînement. Pour finir – 5 minutes de refroidissement et d’étirement.

Mercredi :
entraînement en circuit pour brûler les graisses

Les exercices sont effectués l’un après l’autre avec un intervalle minimum et le nombre maximum possible de répétitions. Sept exercices constituent un cycle. Après avoir terminé un cycle, faites une intervalle de 30-90 secondes, puis répétez le cycle.

  • Traction horizontale (une autre variante — bandes TRX)
  • Dips sur banc pour les triceps
  • Élévations frontales avec haltères
  • Pompes mains sur swissball
  • Accroupissements
  • Crunches abdominaux
  • Sauts à la corde

Vendredi :
entraînement de base

Cette séance d’entraînement se compose de cinq exercices de base effectués 12-15 fois avec un poids moyen. L’objectif – répétition avec la technique la plus correcte possible. L’intervalle entre les séries – 30-45 secondes, entre les exercices – 60 secondes. Réchauffez-vous avant de commencer la séance d’entraînement.

Explication du programme

L’entraînement à haute intensité HIIT du lundi est nécessaire pour plusieurs raisons : optimiser l’utilisation des glucides, accélérer le métabolisme et la combustion des graisses. L’entraînement en circuit du mercredi augmente le taux d’hormone de croissance brûlant également les graisses.

L’entraînement du vendredi est une étape de transition pour le programme de la semaine suivante. Son objectif principal est de solliciter tous les principaux groupes musculaires du corps. En exécutant cet entraînement de force, il est important d’utiliser des poids moyens plutôt que des faibles.

Conseils nutritionnels

FitSeven a déjà mentionné que la seule stratégie possible pour la perte de poids chez les femmes est basée sur la capacité de contrôler votre appétit. Avec cela, l’entraînement physique n’est pas nécessaire pour brûler des calories, mais pour apprendre au corps à utiliser le sucre comme une source d’énergie pour les muscles.

Cependant, comme il s’agit de la première semaine du cycle menstruel, les capacités du corps à brûler les graisses sont maximisées, il est recommandé de réduire l’apport calorique de 15-20 %. En outre, il est nécessaire de limiter la consommation de glucides à un niveau de 60 à 80 grammes par jour.

Exemple de menu

L’apport calorique quotidien de base – 2000 kcals (pour une femme âgée de 25 ans, 170 cm, 55 kg, pratiquant le sport 3-4 fois par semaine). Réduction de 15 % pour une perte de poids – 1700 kcals. La quantité recommandée de protéines – 110-125 grammes, de graisses – 80-95 grammes, de glucides – 60-80 grammes.

  • Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés, pain complet grillé, un fruit de taille moyenne.
  • Déjeuner : darne de saumon (100-150 g), riz complet (70-100 g), un peu de fromage râpé.
  • Snack : deux portions de shake protéiné, une poignée d’amandes ou de noix.
  • Dîner : poitrine de poulet (100-150 g) frite dans l’huile d’olive avec du brocoli ou des haricots verts.

***

Les séances d’entraînement au cours de la première semaine du cycle menstruel sont conçues pour optimiser les processus de combustion des graisses. La réduction de glucides et l’augmentation du niveau des graisses saines incitent le corps à utiliser le glucose pour les muscles tout en réduisant les dépôts adipeux.

Date de publication :

  • 23 juillet 2014

Ajouter un commentaire :