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Opération Bikini : semaine 6

L’entraînement de force de la deuxième semaine du cycle pour renforcer les muscles et améliorer le métabolisme des glucides. Conseils sur la technique d’exécution des exercices de base.

Caractéristiques de la musculation féminine

FitSeven continue de publier une série d’articles sur les caractéristiques de l’impact de la musculation et de l’entraînement de force sur le corps féminin dans les différentes semaines du cycle menstruel. Dans l’article précédent nous avons parlé de l’entraînement lors de la première semaine du cycle destiné à brûler les graisses.

La deuxième semaine du cycle menstruel est caractérisée par le fait que le corps continue toujours d’utiliser les glucides comme source d’énergie. L’objectif principal des séances d’entraînement de cette période est d’enseigner au corps à dépenser ces glucides pour assurer le travail des muscles.

Renforcer les muscles chez les femmes

Généralement, les femmes possèdent les muscles du torse assez faibles et n’utilisent pratiquement pas les capacités de leurs muscles pour le métabolisme glucidique. Compte tenu du fait que les muscles des jambes travaillent plutôt avec des acides gras libres, le corps d’une femme ordinaire a besoin d’un minimum de glucides en transformant leur excès en réserves de graisse.

Il faut comprendre que le développement des muscles est important non pour augmenter leur volume, mais pour assurer un échange optimal de nutriments. En outre, après avoir appris à sentir vos muscles, il vous est beaucoup plus facile de maintenir une posture athlétique naturelle.

Pourquoi les exercices de base ?

D’une part, les exercices de base sont aussi proches que possible des mouvements des grands groupes musculaires. D’autre part, les exercices de base exécutés correctement impliquent dans le travail presque tous les muscles du corps en même temps, et non seulement les « pectoraux » ou les « muscles des jambes ».

Cependant, il est extrêmement important d’utiliser un poids élevé lors de l’entraînement sans faire plus de 6-8 répétitions. Des haltères très légers ou une barre sans poids qui vous permettent d’effectuer des dizaines de répétitions de l’exercice, ne permettront pas de sentir un bon fonctionnement des muscles.

Soulevé de terre

Le mouvement pour soulever une barre doit être effectué avec le dos le plus droit possible. Les principaux muscles sollicités sont : abdominaux, bas du dos, ischio-jambiers et épaules. Les mains ne participent pas au mouvement, mais uniquement supportent le poids de la barre.

Développé couché

Lors de l’exécution de l’exercice, les pieds doivent être placés au sol et le bas du dos doit être appuyé contre un banc le plus près possible. Lorsque vous développez la barre, il est important de remplir les poumons d’air afin de sentir travailler non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les abdominaux supérieurs.

Squat à la barre

Lors de l’exécution de l’exercice les pieds sont écartés plus largement que les épaules d’un tiers, pointes des pieds orientées vers l’extérieur.  Une fois en bas, les cuisses sont parallèles au sol, le mouvement vers le haut commence avec le bassin, le dos doit être droit, la poitrine est poussée en avant.

Développé militaire debout avec haltères

L’exercice est effectué avec des poumons remplis d’air, le ventre doit être rentré et les muscles abdominaux tendus. En position haute du mouvement, il est nécessaire de faire un petit effort  et de lever les haltères un peu plus haut, puis fixer la position pendant quelques secondes.

Programme d’entraînement : 2ème semaine du cycle

Une caractéristique de la deuxième semaine du cycle menstruel est le fait que le taux d’œstrogène atteint son maximum, rendant les muscles plus élastiques. Cependant, l’élasticité excessive des muscles peut être dangereuse pour des ligaments non préparés,  donc avant l’entraînement il est important de faire un échauffement complet.

Lundi
,
mercredi
,
vendredi 
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  • Échauffement et étirements, 10-15 minutes
  • Soulevé de terre, 3 séries de 6-8 répétitions
  • Développé couché, 3 séries de 6-8 répétitions
  • Squats à la barre, 3 séries de 6-8 répétitions
  • Développé militaire debout avec haltères, 3 séries de 6-8 répétitions

Conseils nutritionnels

Puisque l’objectif principal de la semaine est d’améliorer le métabolisme des glucides, il est important de consommer ces mêmes glucides avant et après l’entraînement de force. Une heure avant l’entraînement – 20 g de glucides et 10 g de protéines, immédiatement après l’entraînement – 40-50 g de glucides et 20 g de protéines.

La source de glucides peut être des fruits et du jus, ainsi que le sucre ordinaire ou même des boissons gazeuses sucrées. Cependant, en ce qui concerne les protéines, il est préférable de consommer des protéines en poudre. Les besoins quotidiens en calories et conseils nutritionnels sont les mêmes que la semaine précédente.

***

L’entraînement de la deuxième semaine du cycle menstruel vise à renforcer les muscles et à optimiser le métabolisme des glucides du corps. Des muscles plus forts ont besoin de plus de calories, ce qui accélère le métabolisme et brûle les graisses naturellement.

Date de publication :

  • 1 août 2014
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