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Opération Bikini : semaine 7

La stratégie d’entraînement pour la troisième semaine du cycle menstruel. Pourquoi est-il difficile de faire du sport durant la période suivant l’ovulation ? Conseils pour augmenter la motivation.

Le métabolisme après l’ovulation

La troisième semaine du cycle menstruel est caractérisée par des changements des niveaux d’hormones après la période d’ovulation, ce qui incite le corps féminin à utiliser moins de glucides comme source d’énergie en privilégiant progressivement la consommation d’acides gras libres.

Cependant, comme les glucides sont une source d’énergie rapide et la graisse est une source lente, il devient beaucoup plus difficile de réaliser des charges actives et continues durant cet état métabolique. Le corps, en effet, ne parvient pas à tirer de l’énergie à partir de ses réserves.

Une motivation déclinante

Bien qu’en général les femmes soient plus motivées que les hommes pour changer leurs corps, la plupart de leurs efforts se concentrent souvent sur une restriction sévère de la nourriture (que nous appelons communément « régime alimentaire ») et sur un entraînement épuisant de haute intensité (aérobic ou jogging).

Généralement, les femmes manquent de motivation pour effectuer l’entraînement de force lorsque le corps est dans un état de flaccidité causé par un faible pourcentage de glucides dans le métabolisme. Néanmoins, l’entraînement de force modéré est extrêmement important pour créer un corps tonique.

Stratégie d’entraînement

Il est important de planifier à l’avance et se préparer mentalement pour les troisième et quatrième semaines du cycle menstruel et choisir le type d’activité physique qui apportera plus de plaisir. Sinon, il semblera qu’il n’y a ni désir, ni besoin de pratiquer du sport.

Vous pouvez par exemple vous concentrer sur le perfectionnement de la technique d’exécution des exercices de base en essayant de ressentir travailler les muscles au maximum, ou faire un entraînement visant à améliorer votre posture et votre démarche : yoga, Pilates et divers types d’étirements.

Entraînement de force

Il est recommandé de diminuer l’intensité de l’activité physique durant la période prémenstruelle en réduisant le poids soulevé et en augmentant le nombre de répétitions à 15-20 pour chaque série d’exercice. Cependant, il n’est pas recommandé d’abandonner complètement les exercices de force.

Si vous éprouvez des difficultés à faire des exercices avec des poids libres, exécutez leurs analogues avec des appareils, cependant, tâchez de ne pas soulever et baisser inconsciemment le poids, mais de solliciter des muscles spécifiques. En outre, augmentez l’intervalle entre les séries.

Programme d’entraînement

Cette semaine, il est important d’effectuer deux entraînements de force et un entraînement dédié à l’étirement et à l’amélioration de la posture. Bien que le poids soulevé diminue, essayez de ne pas utiliser des poids trop légers, car cela réduit le travail musculaire.

Exemple d’entraînement de force :

  • Échauffement et étirement, 5-10 minutes
  • Rowing barre, 3 séries de 15-20 répétitions
  • Développé couché, 3 séries de 15-20 répétitions
  • Squats avec des haltères, 3 séries de 15-20 répétitions
  • Développé militaire debout avec des haltères, 3 séries de 15-20 répétitions
  • Crunches abdominaux, 3 séries au maximum

Shakes sportifs

La meilleure façon de lutter contre le sentiment de manque d’énergie est d’ingérer une boisson pour sportifs composée d’eau, d’acides aminés BCAA et de créatine qui devrait être prise avant et pendant l’entraînement de force (5 g de BCAA et 2-3 g de créatine par dose). Il n’est pas recommandé d’ajouter des glucides à ce mélange.

Les acides aminés BCAA et
la créatine sont les composants énergétiques les plus importants de toute protéine animale : quand ils sont isolés dans des substances séparées, ils représentent pour le corps une sorte «d’énergie pure » et sont absorbés par les muscles en quelques minutes.

Conseils nutritionnels

Étant donné que pendant la troisième semaine du cycle menstruel le corps ne tire pratiquement pas d’énergie des glucides, il est recommandé de réduire leur consommation jusqu’à 30-40 grammes par jour. Des quantités supérieures peuvent provoquer la formation de dépôts de graisse.

Il est important de noter que l’apport calorique doit être maintenu à hauteur de 90 à 100 % de la norme. Les calories qui ne sont pas reçues en raison de la diminution de l’apport en glucides doivent être compensées avec des protéines et des graisses. Rappelons une fois de plus qu’il n’est recommandé en aucune façon de réduire la consommation de graisses.

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Le problème principal de la troisième semaine du cycle menstruel est la perte de motivation causée par un faible niveau de glucides dans le métabolisme. Pour lutter contre cela, vous devriez planifier à l’avance votre séance d’entraînement et prendre des shakes de créatine et d’acides aminés BCAA.

Date de publication :

  • 8 août 2014

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