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Cinq exercices de base

Les cinq exercices les plus importants pour la croissance musculaire : quels sont ces exercices, pourquoi sont-ils si importants et comment apprendre à les exécuter correctement ?

Pourquoi les muscles se développent ?

Ci-dessous sont représentés les résultats d’une expérience qui a duré 10 semaines. Quarante hommes âgés de 19 à 40 ans ont été divisés en plusieurs groupes : les hommes des deux premiers groupes ont reçu hebdomadairement une injection de 600 mg de testostérone, les hommes des deux autres groupes ont reçu une injection de placebo ; les uns se sont entraînés, les autres – non.

Les hommes qui ont reçu une injection de testostérone et qui ne se sont pas entraînés ont pris plus de masse musculaire que ceux qui se sont entraînés, mais qui n’ont pas reçu de testostérone complémentaire. La conclusion est claire : les muscles se développent grâce à l’action des hormones et non de l’entraînement(1).

Les trois principaux exercices

Les études démontrent que les exercices qui influencent au mieux la production de testostérone et de l’hormone de croissance sont : les squats, les soulevés de terre et les Power Clean(2). Les autres exercices (en particulier ceux d’isolation) ont moins d’impact.

Étant donné que le Power Clean est un exercice complexe et potentiellement traumatisant, il n’est pas recommandé pour les débutants et même pour les pratiquants avec un niveau moyen de préparation. En outre, il est difficile de l’exécuter avec un poids considérable.

Soulevé de terre / Deadlift

Le soulevé de terre est un exercice de première importance pour la croissance musculaire. Même si vous n’allez pas effectuer d’autres exercices, de toute façon, vous verrez les résultats en termes de croissance musculaire puisqu’il implique un nombre maximum de muscles.

Il suffit d’exécuter seulement 5-7 répétitions techniquement correctes avec un poids élevé pour comprendre que le soulevé de terre développe également les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Il est important d’apprendre à faire cet exercice avec une barre avant de passer aux variations.

Lire plus : 
Soulevé de terre – technique d’exécution

Squats / Squats

Les squats à la barre sont un exercice clé pour le développement des muscles des jambes, en commençant par les quadriceps et les fessiers et en finissant par les mollets. En outre, avec une bonne technique d’exécution, les muscles des épaules et des abdominaux sont également impliqués.

Premièrement, il est important d’apprendre à exécuter cet exercice parfaitement du point de vue de sa technique, en utilisant le poids minimal, puis de passer à la barre ou aux variantes sous forme de presse à cuisses avec appareil. Rappelez-vous que le principal est la technique et non le poids élevé.

Lire plus : 
Squat à la barre – le meilleur exercice de la musculation

Développé couché / Bench press

Bien que le développé couché ne fasse pas partie du groupe de « trois grands exercices », il influence également le taux d’hormones et constitue l’exercice principal pour développer les muscles pectoraux. En outre, il implique au travail les triceps et les muscles de la ceinture scapulaire.

Pour apprendre à effectuer correctement le développé couché, vous devez d’abord apprendre à faire des pompes, puis il est recommandé d’effectuer ce mouvement debout et sans poids pour sentir les muscles pectoraux travailler, et seulement ensuite passer à l’entraînement avec la barre.

Lire plus : 
Comment bien exécuter le développé couché

Rowing barre / Barbell row

Rowing barre est l’exercice le plus important pour développer les muscles du dos, ce qui explique pourquoi il est considéré comme un exercice de base. Lorsqu’il est exécuté correctement, il peut impliquer également les muscles des épaules, les pectoraux et les muscles des avant-bras.

Comme dans d’autres cas, la technique de cet exercice devrait être améliorée avec un poids moyen de la barre. Le rowing barre ou ses variantes simplifiées, comme le rowing haltère, sont des exercices distincts avec des mécaniques différentes.

Lire plus : 
Technique d’exécution du rowing barre

Développé militaire debout / Overhead press

Développé militaire debout est considéré comme l’exercice le plus efficace pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire, améliorer la posture et renforcer les muscles abdominaux. Grâce à ces qualités, il est également considéré comme un exercice de base.

Lors de l’exécution de cet exercice vous devriez vous concentrer sur le fait que la barre se déplace verticalement, ce qui nécessite une position particulière du tronc. Rappelez-vous qu’un poids trop élevé peut être traumatisant et n’abaissez jamais la barre derrière la nuque.

Lire plus : 
Développé militaire debout – le meilleur exercice pour les deltoïdes

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L’augmentation de la masse musculaire est plutôt due à la production de testostérone et d’hormone de croissance qu’aux exercices eux-mêmes. En exécutant correctement les exercices de base, vous travaillez tous les muscles du corps et même ceux qui, apparemment, ne participent pas directement dans le mouvement.  

 
Références :

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Date de publication :

  • 14 mai 2011
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