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Comment muscler les biceps

Règles d’entraînement pour la croissance rapide des biceps : meilleurs exercices et secrets de technique. Tous sur la stratégie d’obtention de grands biceps avec des veines bien dessinées.

Anatomie du muscle

Le biceps ou le muscle biceps brachial est le muscle le plus apparent et volumineux du membre supérieur. Il se divise en deux chefs, le long biceps et le court biceps, et fléchit le bras à l’articulation de l’épaule ainsi que l’avant-bras au niveau du coude.

De gros biceps sont un des objectifs principaux de nombreux athlètes, puisque l’aptitude sportive de la personne est souvent estimée par rapport à la taille de ce muscle. Cet article est justement consacré aux règles de base pour l’entraînement de ce muscle.

Meilleurs exercices pour les biceps

l ou des haltères constitue l’exercice classique pour augmenter la masse du biceps. Notez que le secret de la réussite de cet exercice n’est pas l’utilisation d’une charge maximale, mais une technique d’exécution irréprochable.

Cette règle reste d’actualité également pour les exercices au banc (Preacher curl). Cet équipement assure l’isolation du muscle et améliore l’afflux du sang vers le muscle. Par conséquent, c’est un exercice idéal pour le pumping et les supersets à la fin de l’entraînement.

Programme d’entraînement pour les biceps

Souvent les bodybuilders remarquent que le biceps, ayant atteint un certain volume, arrête de grandir même à condition d’augmenter la charge. Dans ce cas vous pouvez utiliser le complexe de supersets qui donne une impulsion puissante pour son développement :

  1. Curls à la barre – 10 répétitions
  2. Curls aux haltères – 10 répétitions
  3. Curls  à la barre EZ au banc –  10 répétitions

Ces exercices s’exécutent sans pauses, l’un après l’autre, en 4 sessions. La pause entre les sessions est de 30 secondes. Nous ne conseillons pas d’ajouter d’autres exercices dans ce superset, ni de l’exécuter plus souvent qu’une fois par mois.

Pourquoi mes biceps n’augmentent pas ?

Assez souvent l’arrêt du développement des biceps est provoqué par la croissance trop lente des muscles mitoyens. Ainsi l’organisme ne permet pas l’augmentation du biceps pour éviter les traumatismes de muscles secondaires, ligaments et tendons.

Les muscles dits « secondaires » incluent les avant-bras, les triceps et les deltoïdes. Les novices ont souvent tendance à ne s’occuper que du biceps, comme muscle le plus visible, en omettant les autres. Il est pourtant important d’entrainer tous les muscles des bras dans leur intégralité.

Secret des veines saillantes

L’obtention de veines bien dessinées sur les biceps est conditionnée par des facteurs génétiques (la profondeur du système vasculaire est impossible à changer par des entraînements), aussi bien que par la couche de graisse. La sèche contribue à faire apparaître des veines sur les biceps.

Les nutriments sportifs qui contiennent de l’oxyde d’azote permettent d’élargir les canaux veineux, en augmentant le flux sanguin. Néanmoins, il faut savoir que ceci n’a qu’un effet temporaire et ces suppléments ne sont pas sans danger.

Forger les biceps à la maison

Malheureusement, si votre salle de muscu à domicile ne possède pas de barre, d’haltères ou de banc spécial, vous n’arriverez pas à organiser un entraînement efficace ciblé sur les biceps. Des haltères légers et des exercices qui utilisent le poids du corps n’ont pas assez d’impact.

Les entraînements comme les tractions à la barre en supination, sans doute, auront comme effet une certaine augmentation du volume des muscles des bras, mais vous atteindrez vite la limite des capacités et vous aurez besoin d’un équipement d’entraînement plus conséquent.

Haltères ou barre ?

Les exercices à la barre sont à prescrire au début de l’entraînement de force. Dans ce cas, vous avez la possibilité de les effectuer avec un poids conséquent, en assurant une impulsion puissante pour l’augmentation de la masse musculaire des biceps.

Les haltères sont plutôt utiles pour les exercices d’isolation et le soin du relief. De plus, elles vous permettent de vous concentrer sur la technicité et le ressenti du travail musculaire, ce qui est indéniablement important pour la musculation des biceps.

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Le biceps se développe selon le schéma suivant : « progrès – stagnation – évolution – progrès ».  Vous devez employer des techniques avancées lors de la période de stagnation et rester vigilant au développement des muscles « secondaires », en sachant que les muscles des bras croîssent ensemble.

Date de publication :

  • 19 mars 2014

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