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Curl à la barre

Comment exécuter correctement l’exercice le plus efficace pour travailler les biceps. Pourquoi est-il important de commencer le mouvement avec le positionnement haut de la barre ?

Meilleur exercice pour les biceps

Le nom anglais de l’exercice — barbell curl — reflète précisément l’essentiel du mouvement comparé au nom communément employé « flexion des avant-bras à la barre ». Curl est essentiellement une flexion et c’est précisément ce mouvement qui est effectué.

Sans être un exercice de base, le curl à la barre est toujours l’exercice favori de nombreux pratiquants car il travaille les muscles biceps. Ce n’est un secret pour personne que la taille des biceps est extrêmement importante pour beaucoup d’hommes.

Comment se forger des bras de titan

Le désir de muscler de gros bras pousse les pratiquants à utiliser des poids trop lourds dans l’exercice, ce qui a un effet négatif sur la technique d’exécution, finalement le mouvement n’est pas effectué à la force des biceps, mais il sollicite d’autres muscles.

En outre, l’exécution de ces nombreuses variantes (curl haltères, curl au pupitre Larry Scott, extension à la poulie, curl concentré), sans que la personne comprenne le principe du mouvement, réduit considérablement son efficacité.

Exercice de base pour les biceps

La fonction principale du muscle biceps du bras n’est pas de soulever un objet lourd du sol comme beaucoup le pensent, mais plutôt de soulever le corps comme lors des tractions à la barre fixe, prise en supination (en anglais : chin-ups). C’est précisément un mouvement de base pour travailler les biceps.

Comme l’articulation de l’épaule et le coude sont sollicités lors des tractions à la barre fixe, la recommandation de fixer la position du coude au curl à la barre n’est tout à fait juste. Oui, cela isole vraiment le muscle biceps, mais ceci est seulement important pour compliquer l’exercice.

Comment exécuter le curl à la barre

La position de départ : mettez-vous debout, pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules, genoux naturellement positionnés ; la prise de la barre est légèrement plus large que les épaules, les paumes sont orientées vers le haut. Il est préférable d’utiliser une barre droite olympique et non une barre EZ.

Au point de départ du mouvement la barre doit être placée en haut, et non en bas comme beaucoup y sont habitués. Vous devez abaisser lentement la barre, puis sans pause et relaxation musculaire, la soulever et seulement en cette position exécuter une série d’expiration-inspiration.

Position des coudes

Comme nous l’avons mentionné, il n’est pas obligatoire de garder les coudes fixes. Lorsque la barre est en position haute, vos coudes doivent être légèrement poussés en avant. Cela permettra d’optimiser l’amplitude du mouvement et d’augmenter la charge.

En position basse du mouvement les bras ne doivent pas être complètement étendus, car cela réduit la charge sur les biceps (comparez avec la détente des bras aux tractions). En outre, en redressant le coude lors d’exécution du curl à la barre vous augmentez le risque de blessure.

Curl à la barre pour les débutants

Rappelez-vous que l’essentiel du mouvement est d’abaisser lentement la barre et puis de la soulever rapidement sans relâcher les muscles en position basse. Vous devez sentir vos biceps toujours tendus, et le soulevé de poids est effectué uniquement avec les biceps.

Si vous ne pouvez pas soulever une barre de 20 kg, utilisez une charge moins lourde, et exécutez également des répétitions négatives, c’est-à-dire vous devez juste abaisser le poids et le mouvement vers le haut est fait par un entraîneur ou un assistant. Dans ce cas, faites 10-12 répétitions.

Erreurs d’exécution du curl à la barre

L’erreur principale de l’exercice est le « cheating », participation d’autres muscles pour effectuer le mouvement. Les poids trop lourds incitent le pratiquant à se cambrer en jetant littéralement le poids de la barre vers le haut ce qui réduit la charge sur les biceps.

En outre, l’exécution de l’exercice avec des variations de barres EZ, ou avec des haltères et rotations du poignet (parce que les muscles deviendraient plus dessinés de cette façon), mais sans comprendre le principe du mouvement, constitue une grosse erreur qui peut causer des traumatismes.

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Le curl à la barre est l’exercice principal pour travailler les muscles biceps du bras. Cet exercice est basé sur la traction avec prise inversée, de sorte qu’au début du mouvement la barre soit en haut et non en bas, comme beaucoup l’imaginent.

Références :

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 10 mai 2013

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