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Développé couché

La bonne technique du meilleur exercice pour les pectoraux : développé couché. Comment descendre la barre correctement, faut-il cambrer le dos ? Prévention des blessures.

Développé couché pour les débutants

Pour comprendre la logique du mouvement, imaginez que vous êtes assis par terre, le dos appuyé contre un mur. En face de vous est placée une haute boîte lourde que vous avez besoin de déplacer. Vous vous appuyez avec vos bras et vos jambes contre la boîte, inspirez et commencez à pousser.

Au cours de cet effort vous n’allez pas expirer dans la tentative de déplacer le poids, au contraire, vous faites une respiration profonde, serrez les dents et commencez à pousser. Bien que le dos se détache légèrement du mur en faisant une petite cambrure, le bassin et les épaules sont toujours appuyés contre le mur pour un meilleur soutien.

Comment bien executé le developpé couché

Allongez-vous sur un banc horizontal de développé couché, mettez vos mains sur la barre en respectant un écartement qui devrait être d’environ 55-60 cm. Assurez-vous que vos poignets ne sont pas pliés, de sorte que la barre ne repose que sur les paumes, et que les pouces soient dessus.

Levant les yeux, enlevez la barre de son support, prenez la position de départ : les bras sont perpendiculaires au banc, les coudes sont fixes, la barre est au-dessus. Sans regarder la barre, fixez visuellement sa position par rapport au plafond et mémorisez-la.

Position basse de l’exercice

Il est nécessaire de descendre la barre avec une légère pente. Lors de la descente verticale de la barre, les ligaments de l’épaule subissent une pression excessive ce qui peut causer des blessures. Pour réduire la charge sur les épaules, la position basse de la barre devrait être légèrement inférieure à la verticale.

Pour déterminer correctement le point de contact, demandez à l’entraîneur ou à un aide de toucher votre poitrine quelques centimètres au-dessous de la position verticale de la barre : mémorisez ce point et descendez la barre juste à ce point-là.

Mouvement pour développer la barre

Sans suivre la barre des yeux, mais en regardant toujours verticalement vers le haut, descendez la barre lentement et avec précaution jusqu’à ce qu’elle effleure votre poitrine au point décrit ci-dessus. Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine, elle doit juste rentrer en contact avec celle-ci.

Après avoir touché votre poitrine, développez la barre sans aucune pause, vous auriez du mémoriser sa position haute initiale. Sans regarder la barre, ramener-la à cette position de départ, puis tendez vos muscles pectoraux et fixez vos coudes.

La position haute de l’exercice

La tension des muscles pectoraux dans la position haute du mouvement est extrêmement importante ; si vous ne pouvez pas le faire, vos pectoraux sont sollicités moins. Plus l’amplitude du mouvement est grande lors du développé couché, plus les muscles sont impliqués au travail.

Pour étirer les muscles pectoraux encore plus, effectuez cet exercice sans expirer, les poumons pleins d’air. Essayez également de rapprocher vos omoplates l’une vers l’autre pour remonter la poitrine davantage afin de modifier la trajectoire de la barre avec un poids.

Est-il permis de cambrer votre dos ?

Si vous avez bien compris la logique du mouvement, la réponse à cette question sur la cambrure du dos est évidente : elle est admise et même nécessaire, mais sans une tension artificielle, et sans séparer le bassin du banc. Si l’exécution est correcte, les muscles dorsaux sont également sollicités.

Mettre vos pieds sur le banc est une erreur : cela change la mécanique du mouvement et ne permet pas de travailler les muscles dorsaux et les lombaires. Cet exercice peut seulement être recommandé comme réparatrice. La bonne technique nécessite que les pieds soient toujours placés au sol.

Risque de blessure au développé couché

Si vous descendez la barre verticalement, vous pouvez facilement endommager votre épaule. Si vous soulevez votre bassin, ou à l’inverse, si vous appuyez très fort votre dos en mettant vos pieds sur le banc, vous transférez la charge du dos au bras et ne serez tout simplement pas en mesure de tenir la barre.

Par ailleurs, pour votre sécurité, utilisez toujours les éléments de fixation qui maintiennent la barre à la position basse. Si vous vous entraînez avec un coach, assurez-vous qu’il ne vous aide pas à développer la barre, mais, le cas échéant, apporte son assistance sans la toucher.

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La bonne technique du développé couché nécessite que le dos soit un peu cambré, mais le bassin ne devrait pas se détacher du banc. Vous devriez descendre la barre un peu plus loin de la verticale. Il est nécessaire de garder les muscles pectoraux tendus en position haute.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 12 février 2013
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