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Développé militaire debout

La bonne technique du développé militaire debout : la mécanique et la logique du mouvement, des conseils et des recommandations sur sa réalisation. Les erreurs les plus communes.

Le meilleur exercice pour les épaules

FitSeven commence une série d’articles sur la bonne technique des exercices : ceux que vous exécutez avec des erreurs sans forcément vous en rendre compte. Aujourd’hui, nous allons analyser l’un des cinq exercices de base : le développé militaire debout qui travaille les muscles deltoïdes.

Une fois cet exercice compris, vous vous rendrez compte que ses nombreuses variantes effectuées sur les appareils ou avec des haltères sont dangereuses et inutiles. Aussi étrange que cela puisse paraître, le développé militaire doit être effectué uniquement avec une barre et seulement debout.

Position de départ

Tenez-vous face au support avec la barre suspendue à hauteur de vos épaules. Les pieds sont espacés d’une largeur égale à celle des épaules, les genoux sont tendus. Prenez la barre, les poignets étant un peu en hyperextension et parallèles l’un à l’autre.

Faites attention à ce que vos poignets et vos mains forment une ligne droite, le poignet ne doit pas être plié ni vers l’avant, ni vers l’arrière, le coude doit être un peu en hyperextension. Soulevez vos épaules en les tirants vers l’avant, la barre doit reposer sur la partie « charnue » des épaules.

Technique de mouvement

Pour comprendre le mouvement, apprenez à descendre la barre. Développez-la au-dessus de votre tête, votre corps doit être tendu et droit. Soulevez vos épaules, rapprochez lentement vos omoplates l’une vers l’autre ; maintenez la position un instant. Descendez la barre verticalement, soyez attentif au mouvement du tronc.

Si vous parvenez à descendre la barre verticalement, vous vous sentirez « vous éloigner » d’elle, en mettant vos hanches en avant et en rejetant votre tête en arrière. En fait, c’est une bonne exécution de l’exercice. Il est extrêmement important d’apprendre à le sentir avant de commencer à développer la barre.

Comment développer la barre correctement

Prenez la position de départ ; inspirez profondément et poussez votre poitrine vers l’avant. Dans le même temps, sans fléchir vos genoux et cambrer votre dos volontairement, mettez votre bassin vers l’avant. Développez la barre (verticalement), maintenez la position un instant et descendez-la.

Faites attention à votre souffle : il est préférable de faire cinq répétitions en une seule inspiration ou de respirer en position haute, mais il n’est pas recommandé d’expirer en développant la barre ou en position basse. Rappelez-vous que l’air dans les poumons vous aide à pousser le poids vers le haut.

Muscles sollicités

Avec une bonne technique, grâce au mouvement des hanches, les muscles sollicités sont les abdominaux et les dorsaux situés à proximité des muscles deltoïdes, du trapèze et des muscles de la ceinture scapulaire. Plus le poids est grand, plus les muscles du tronc vont aider à développer la barre.

Il est important que vos genoux ne soient jamais fléchis, il s’agit d’une erreur technique qui peut causer des traumatismes. Assurez-vous que le tronc se mette vers l’avant par le mouvement des hanches uniquement. Apprenez à faire ce mouvement en plaçant vos mains sur votre taille.

Erreurs à éviter

Si vous ne pouvez pas placer la barre sur les épaules en position de départ, cela signifie que vous avez de très longs poignets ou des problèmes avec la posture et la flexibilité. Essayez d’apprendre à prendre cette position et vous verrez votre posture s’améliorer.

L’erreur la plus commune est un mauvais positionnement lors du soulevé de la barre. Dans la plupart des cas, les personnes gardent le tronc droit, en essayant de déplacer la barre de façon circulaire. C’est une erreur, tout comme essayer de la développer avec les genoux fléchis.

Développé nuque assis

Le développé militaire debout maîtrisé, vous serez en mesure de répondre facilement pourquoi vous ne pouvez pas descendre la barre jusqu’à la nuque. La réponse est qu’il est impossible de le faire, ainsi que d’autres variantes infinies avec des haltères, si vous exécutez cet exercice correctement.

En outre, les muscles abdominaux et les dorsaux sont impliqués dans le travail en raison de la cambrure du tronc vers l’avant. Si vous le faites assis, toute cinématique du mouvement est perturbée, et ces muscles demeurent inexploités. C’est pourquoi la variante de base est précisément le développé militaire debout.

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Le développé militaire debout est un exercice de base pour se muscler les deltoïdes, le trapèze et la ceinture scapulaire. La bonne technique et un mouvement vertical de la barre permettant de solliciter également la plupart des muscles du tronc, en particulier les dorsaux et les abdominaux.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 29 janvier 2013
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