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Dips pour les pectoraux

Bonne technique d’exécution du meilleur exercice pour se muscler le bas des pectoraux. Conseils et recommandations pour effectuer les dips correctement et en toute sécurité.

Meilleur exercice pour les pectoraux

D’un point de vue anatomique, les pompes (en anglais : pushups) sont un exercice incontournable pour les pectoraux, leur exécution est absolument naturelle pour ces muscles. Le développé couché comme variante de pompes vous permet de les entraîner facilement avec un poids supplémentaire.

À leur tour, les doubles barres (dips aux barres parallèles, en anglais : parallel-bar dips) sont une variante du développé incliné à la barre qui permet de solliciter davantage la partie inférieure des pectoraux. Cependant, les dips pectoraux sont un mouvement plus naturel.

Comment se muscler le bas des pectoraux ?

Comprenez que bien que l’implication du bas des pectoraux au développé incliné et aux dips soit un peu plus importante que lors de l’exécution standard, la différence entre eux est minime. Les pectoraux travaillent en cohésion, impossible d’isoler un faisceau musculaire.

Par rapport au développé incliné, l’exécution des dips bénéficie d’un certain nombre d’avantages, dont le plus important est l’implication au travail de tous les muscles du corps et pas uniquement les muscles pectoraux comme c’est le cas au développé couché à la barre.

Avantages des dips pectoraux

Lors de l’exécution du développé couché, seule la barre se déplace, donc les muscles sollicités sont : les pectoraux, dans une moindre mesure les deltoïdes et les muscles des bras, ce qui laisse inactifs d’autres muscles, tandis que les dips font travailler tout le corps.

Les dips pectoraux sont plus efficaces que les pompes classiques au sol, puisqu’ils permettent d’utiliser une charge complémentaire sous forme de différents lests fixés à la ceinture, ce qui est assez difficile à concevoir lors de pompes classiques.

Répartition de l’effort musculaire

Si nous parlons du mécanisme de l’exercice, il est important de mentionner que lors de l’exécution des dips le poids corporel n’est pas concentré en un seul point, mais en deux. Voilà pourquoi le corps prend une position qui n’est pas strictement verticale, mais légèrement inclinée vers l’avant.

Cette position vous permet de solliciter non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les muscles des bras (les triceps), les muscles du complexe de l’épaule et ceux du dos, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc et les abdominaux.

Dips : technique d’exécution

En position haute de l’exercice les bras sont tendus, les coudes sont fixes, le buste est penché vers l’avant ;  le corps est perpendiculaire au sol. En descendant, inclinez le bassin, en penchant le corps. En position basse les coudes sont parallèles aux barres et les épaules sont positionnées un peu en-dessous des coudes.

En exécutant l’exercice, essayez de faire un cycle complet du mouvement : faites une pause de quelques secondes en positions haute et basse de l’exercice afin d’éviter la tentation de réduire le mouvement. Contrôlez la vitesse d’exécution : effectuez l’exercice lentement.

Erreurs à éviter

L’erreur la plus commune aux dips est une exécution partielle de l’exercice sans descendre le corps complètement (les épaules sont au-dessus ou au niveau des coudes). Ce mouvement est plus simple, mais dans ce cas les muscles pectoraux ne sont impliqués que partiellement.

Une autre erreur commune est d’écarter les coudes sur les côtés au lieu de les étirer en arrière. Essayez de garder vos coudes le plus près possible du corps. En outre, faites attention de ne pas vous faire aider avec les mouvements de jambes lors l’exécution du mouvement, car cela altérerait la technique d’exécution.

Dips aux anneaux

Les dips aux anneaux (analogues aux dips aux barres parallèles) sont beaucoup plus traumatisants, puisque les articulations de l’épaule subissent une charge extrême, un faux mouvement serait susceptible de les endommager.

Il vaut mieux laisser l’exécution de dips avec des anneaux aux gymnastes professionnels, cet exercice n’est pas recommandé aux débutants inexpérimentés. Les dips aux barres parallèles, correctement effectués, se révèlent beaucoup plus efficaces.

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Les dips sont reconnus comme l’exercice le plus important pour entraîner les muscles pectoraux. Les avantages de cet exercice consistent en une implication complète de tous les muscles du corps ainsi qu’en la possibilité d’utiliser un poids supplémentaire pour augmenter la difficulté.

Date de publication :

  • 26 juin 2013

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