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Élévations latérales avec haltères

Tout sur la façon d’élargir vos épaules : description technique des meilleurs exercices pour les muscles du complexe scapulaire selon leur division anatomique en trois faisceaux.

Anatomie des muscles des épaules

Les muscles deltoïdes doivent leur nom au mot grec delta (« triangle »), puisque ce groupe musculaire se constitue de trois groupes principaux : antérieur, moyen et postérieur. En outre, chacune de ces parties est responsable d’un type de mouvement.

Il n’y a pas d’exercice qui fait travailler les muscles deltoïdes uniformément et complètement. La séance pour les épaules des athlètes professionnels devrait comprendre plusieurs exercices destinés à tous les faisceaux des muscles deltoïdes.

Meilleurs exercices pour les épaules

D’un point de vue anatomique, le développé militaire debout est un exercice incontournable pour les épaules qui sollicite principalement les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Si votre objectif est de gagner non seulement de la masse musculaire, mais aussi de larges épaules, vous devez également recourir à d’autres exercices.

La partie antérieure du deltoïde est impliquée lors de l’entraînement des muscles pectoraux (développé couché à la barre), la moyenne travaille avec l’exercice d’élévations latérales,  et la partie postérieure est plus active dans l’entraînement du dos (rowing barre).

Comment élargir vos épaules

La largeur des épaules dépend des caractéristiques génétiques et de la taille de la clavicule. Bien que la natation permette d’élargir vos épaules sans solliciter les muscles, lorsque la croissance osseuse s’arrête, cet effet est minime et il devient nécessaire de porter votre attention sur les muscles.

Les exercices les plus importants pour créer de puissants muscles de l’épaule sont les élévations latérales avec haltères (en anglais : Dumbbell Side Raise), car ils développent la portion moyenne du deltoïde, ce qui augmente visuellement les épaules et donne une silhouette plus virile.

Appareil pour muscler les épaules

Les élévations latérales avec haltères est un exercice classique avec de nombreuses variantes qui peuvent être effectuées sur des appareils ou des poulies. Toutefois, n’oubliez pas qu’il est toujours préférable de travailler avec des poids libres parce que la charge musculaire est répartie uniformément.

En effectuant une variation de cet exercice sur l’appareil (assis, pliez les coudes et levez les bras sur les côtés) vous excluez pratiquement le travail des muscles abdominaux et des muscles stabilisateurs du tronc, ce qui n’est pas toujours un avantage.

Bonne technique d’exécution

Position de départ : tenez-vous droit,  pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. En gardant la cambrure naturelle du dos, penchez-vous légèrement vers l’avant, serrez vos muscles abdominaux, puis fléchissez légèrement les coudes et fixez-les.

Élevez lentement vos bras avec des haltères jusqu’à la hauteur des épaules ou juste au-dessus. Les paumes peuvent être tournées vers le sol ou sur les côtés (avec le pouce vers le bas). Dans ce dernier cas, l’amplitude du mouvement augmente légèrement, ce qui implique davantage les muscles de l’épaule.

Erreurs à éviter

La principale erreur d’exécution des élévations latérales avec haltères est le manque de contrôle sur la descente des poids et l’exécution trop rapide de l’exercice. Si vous utilisez des poids très lourds et « agitez » littéralement les haltères, vous pouvez endommager gravement les articulations.

Il est prohibé de garder le dos et les bras trop droits, cela provoque des charges inutiles. Lors de l’exécution de cet exercice le tronc devrait être légèrement penché vers l’avant, les coudes légèrement fléchis. En position haute les coudes devraient être au-dessus des paumes.

Cet exercice est-il dangereux ?

Les élévations latérales avec haltères sont souvent considérées comme l’exercice le plus dangereux pour l’articulation de l’épaule. Il est important de noter que le risque est principalement dû à une mauvaise exécution ou à l’utilisation d’un poids trop lourd.

En exécutant le mouvement, fiez-vous à votre instinct, suivez le travail des articulations. Si vous ressentez une gêne lors de l’exécution de l’exercice avec le pouce tourné vers le bas, effectuez la variante habituelle. En outre, n’oubliez pas de vous échauffer.

***

Les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire sont composés de trois groupes indépendants, l’entraînement professionnel sous-entend le travail de chacun de ces groupes. Les élévations latérales avec haltères  est le meilleur exercice pour le faisceau moyen afin d’élargir vos épaules.

Références :

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 15 juillet 2013
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