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Entraînement des avant-bras

Les exercices les plus efficaces avec des haltères et avec une barre pour travailler les muscles de l’avant-bras. Découvrez comment augmenter la force de préhension et créer des bras puissants.

Exercices pour les avant-bras

Dans son livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger ne recommande pas l’utilisation des sangles de tirage pour le soulevé de terre et d’autres exercices, car elles réduisent la sollicitation des muscles de l’avant-bras ne laissant pas augmenter leur force.

Bien que les avant-bras ne fassent pas partie du principal groupe musculaire, ils sont importants pour plusieurs raisons : d’une part, les avant-bras puissants permettent d’utiliser des poids plus élevés dans de nombreux exercices, et d’autre part, il est tout simplement impossible d’imaginer de bras forts sans ces muscles.

Anatomie des muscles de l’avant-bras

De nombreux muscles relativement grands et petits composent l’avant-bras, dont le plus grand est le muscle brachio-radial ainsi que les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. Les fléchisseurs sont situés dans la partie intérieure de l’avant-bras, les extenseurs – dans la partie extérieure.

L’objectif principal des muscles de l’avant-bras est de supporter le poids, donc les fibres lentes (rouges) sont le type prédominant des fibres musculaires dans cette partie du corps. Pour travailler ce type de fibres musculaires, il est nécessaire d’exercer un grand nombre de répétitions avec peu de temps de repos. 

Les meilleurs exercices pour vos avant-bras

Il est évident que l’avant-bras est sollicité lors de l’exécution de tout exercice qui nécessite l’implication des mains : soulevé de terre, rowing barre, tractions, exercices pour les biceps et ainsi de suite. Cependant, l’implication des muscles de l’avant-bras n’est pas trop importante.

Pour un travail complet de vos avant-bras, vous devriez faire des exercices d’isolation impliquant un nombre minimum de groupes musculaires supplémentaires. Les exercices d’isolation pour les avant-bras sont divisés en trois types :

1. Exercices avec une barre

Le premier groupe d’exercices pour travailler les avant-bras sont des exercices effectués avec une barre de musculation. Leur principal avantage est que les muscles des deux mains, gauche et droite, participent au mouvement de façon homogène, ce qui permet de solliciter les bras de manière uniforme.

À leur tour, les exercices pour les avant-bras avec une barre sont divisés en deux types : pour les fléchisseurs (lors de l’exécution de l’exercice les paumes sont orientées vers le haut) et pour les extenseurs (les paumes sont orientées vers le bas). L’exécution sur un banc est une version simplifiée.

2. Exercices avec des haltères

Les exercices avec des haltères peuvent soit répéter les exercices avec une barre (vous prenez deux haltères et répétez l’exercice), soit impliquer au travail un seul bras, ce qui permet un meilleur contrôle lors de l’exécution du mouvement.

En outre, vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec le poignet qui tient un haltère. Cependant, n’oubliez pas qu’il est plus sûr d’utiliser un poids moyen, et aussi de faire le mouvement le plus lentement possible et avec le maximum de contrôle sur la rotation.

3. Exercices avec rotation

Le troisième type d’exercices sont des exercices qui travaillent les muscles rotateurs et augmentent la force de préhension. Prenez une corde d’un mètre de long, attachez à son extrémité un poids de 5-7 kg, et à l’autre bout  – une poignée de l’haltère sans disques.

Puis, tenez-vous droit, prenez la poignée de l’haltère avec les deux mains, et en effectuant des mouvements de rotation avec vos poignets, commencez à enrouler la corde avec un poids attaché à la poignée de l’haltère. Effectuez cet exercice lentement, pas plus de 3-5 répétitions au total.

Programme pour les muscles de l’avant-bras

Pour entraîner les muscles de l’avant-bras et de la main, ajoutez au programme d’entraînement des muscles du bras deux ou trois exercices différents pour les avant-bras, en exécutant 3 séries de 15-20 répétitions dans chaque série. Utilisez un poids moyen et faites des exercices lentement.

Commencez par les exercices avec des haltères en utilisant un support – une base pour appuyer le coude et le poignet (voir photo) ou assis sur le banc en appuyant votre avant-bras sur la cuisse. Passez progressivement à l’exécution étant debout, sans aucun support.

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L’entraînement des muscles des avant-bras est important pour les rendre plus forts, ce qui vous permettra d’utiliser des poids plus élevés dans les exercices de base et de créer des bras puissants, car des avant-bras faibles avec de grands biceps nuisent à l’harmonie des proportions.

Date de publication :

  • 16 octobre 2013

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