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Grand droit de l’abdomen

Les exercices les plus efficaces pour travailler le muscle droit de l’abdomen. Découvrez comment développer les différentes zones du muscle : abdominaux inférieurs et supérieurs.

Muscle droit de l’abdomen : anatomie

Le grand droit de l’abdomen s’étend tout au long de l’abdomen, en se divisant au milieu en parties gauche et droite. Ce muscle s’insère en haut sur le sternum et les cartilages des cinquièmes, sixièmes et septièmes côtes et en bas sur le pubis. Lemotparlé « abdos » sous-entendprécisémentcemuscle.

Le muscle droit droit et le muscle droit gauche de l’abdomen possèdent 3-4 intersections tendineuses formant les soi-disant « abdominaux visibles » (en anglais : six-pack). Au total, il existe respectivement 6 ou 8 parties sur le plan visuel (rarement 10).

Fonctions

La fonction mécanique du muscle droit de l’abdomen : flexion du tronc sur le bassin et flexion des hanches sur la cage thoracique. En outre, ce muscle est responsable de la posture, en général, et de l’angle d’inclinaison de la hanche, en particulier (c’est justement grâce à ce muscle que se forme une cambrure dans le bas du dos).

La fonction indirecte du muscle droit de l’abdomen est de maintenir la pression intra-abdominale et de protéger les organes internes. La grande majorité des activités sportives nécessite un bon développement de ce groupe musculaire pour effectuer le mouvement.

Principaux exercices

En tenant compte de la mécanique du muscle, les principaux exercices pour le travailler sont des crunches avec leurs différentes variantes  et des relevés de jambes. Il est évident que le muscle droit de l’abdomen est également sollicité dans tous les exercices avec le mouvement du torse.

Il est important de noter que ce groupe musculaire n’est pas divisé physiquement en parties supérieur et inférieur. Cependant, de différents exercices travaillent ces segments d’une manière différente. En outre, le niveau d’engagement dépend largement de la technique d’exécution.

Crunches classiques et inversés

Les exercices les plus populaires pour les abdominaux sont des sit-ups et des crunches. Leur efficacité relativement faible est compensée par le fait qu’ils sont réalisables en toutes conditions sans aucun équipement spécialisé.

En fait, des crunches inversés (anglais : reverse crunches) sont beaucoup plus efficaces. Position de départ : couché sur le banc, les jambes tendues et soulevées vers le haut, les mains sont derrière la tempe. Descendez lentement les jambes, puis à force des abdominaux tirez-les vers votre poitrine.

Meilleur exercice : relevé de jambes

À son tour, la meilleure variante des crunches inversés est de différents relevés de jambes suspendu à la barre ou exécutés avec le dos maintenu. La variante pour les débutants est un relevé de genoux au banc (voir illustration principale).

Il est important de se rappeler que malgré le fait qu’un relevé de jambes a un effet plus important sur la partie inférieure des muscles abdominaux, tout dépend de la technique d’exécution. Par exemple, beaucoup effectuent le relevé de jambes (dos tourné vers l’appareil) à force des hanches et pas des abdominaux.

Exercices pour les abdominaux supérieurs

La partie supérieure du muscle droit de l’abdomen est engagée lorsque vous tirez le torsec vers les genoux ; la partie inférieure – lorsque vous relevez les jambes à force des abdominaux. Le premier mouvement est beaucoup plus fréquent dans la vie quotidienne ce qui rend relativement simple l’entraînement des abdominaux supérieurs.

Les crunches classiques et la plupart des exercices similaires travaillent principalement les abdominaux supérieurs. Le meilleur exercice d’isolation pour cette partie du muscle droit de l’abdomen est des variantes des crunches à la poulie (voir illustration).

Exercices pour les abdominaux inférieurs

Les meilleurs exercices d’isolation pour la partie inférieure des abdominaux est un relevé de jambes suspendu bien exécuté (les jambes peuvent être soulevées simultanément ou alternativement) ainsi qu’un exercice plus simple des « ciseaux » (couché au sol, soulevez vos jambes alternativement).

Les variantes complexes sont : des « ciseaux » effectués suspendu, un relevé de jambes suspendu en enroulant votre bassin et en touchant la barre avec vos pieds. Ces exercices sont les plus difficiles pour les muscles abdominaux. Si vous apprenez à les bien exécuter, vous pourrez créer certainement des abdominaux forts.

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Le grand droit est le principal muscle de l’abdomen qui est responsable de la formation des abdominaux visibles. Les principaux exercices pour travailler ce muscle sont : de différentes variantes de tirer votre torse vers vos genoux (des crunches) ainsi que de tirer votre bassin vers votre poitrine (des relevés de jambes).

Date de publication :

  • 7 janvier 2014
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