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Pompes

Technique d’exécution de l’exercice le plus connu depuis des milliers d’années — les pompes au sol. Avez-vous besoin d’un banc ? Comment apprendre à faire des pompes correctement ?

Histoire des pompes

En anglais moderne, le mot « pompes » est apparu au siècle dernier. En 1905 aux États-Unis, on a commencé à appeler cet exercice « push up », en 1950 est apparu le nom britannique « press up ». Plus tôt, il était connu sous le nom « floor dip ».

Néanmoins, grâce à sa facilité d’exécution, les variations des pompes connues aujourd’hui étaient déjà pratiquées dans presque toutes les cultures antiques. L’histoire de cet exercice a commencé il y a au moins 2500 ans(1).

Pompes et yoga

Les pompes Hindu (en anglais : hindu pushup) étaient déjà connues du yoga dès le deuxième siècle de notre ère. Elles font partie des asanas « le chien tête en bas » (Adho Mukha Svanasana) et « le chien tête en haut » (Urdhva Mukha Svanasana)(2).

Cependant, si les postures (asanas) mentionnées ci-dessus sont effectuées très lentement en courbant la colonne vertébrale, les techniques de combat utilisaient des variations de force de cet exercice, exécutées sur un banc spécial (Takhteh Shena, en anglais : Push up board).

Banc pour les pompes

L’illustration représente une variante classique du banc pour les pompes qui est devenu un prototype pour de nombreux appareils modernes servant à rendre l’exercice plus complexe. Le banc lui-même n’est pas grand : 10 cm de hauteur pour une largeur qui ne dépasse pas les 60 cm.

L’utilisation du banc pour les pompes augmente la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire et aide également à maîtriser l’équilibre du corps, car la construction est assez instable et se retourne facilement en cas de mouvements brusques et saccadés.

Quels muscles travaillent lors des pompes ?

Les principaux groupes musculaires sollicités lors des pompes sont les muscles pectoraux, les muscles de la ceinture scapulaire et les triceps. En outre, les pompes impliquent également les biceps, les abdominaux et les muscles du tronc qui visent à stabiliser l’équilibre du corps.

L’exécution de différentes variantes de l’exercice implique divers groupes musculaires qui dépendent de la position des mains et de l’utilisation du banc. Les mains placées sur une surface stable (par exemple, un banc) rendent l’exercice plus facile, tandis que les pieds placés sur un banc augmentent la difficulté.

La bonne technique

Il est facile d’apprendre à exécuter des pompes classiques, et même une personne non sportive peut faire quelques pompes. Position de départ : allongez-vous au sol, mains espacées de la largeur des épaules (environ 90 cm). Pour exécuter l’exercice, repoussez votre corps avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.

En position haute, le corps doit rester rigide et droit de la tête aux pieds, les bras doivent supporter son poids. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, faites une série d’expiration-inspiration et repoussez le corps en tendant les muscles pectoraux.

Comment apprendre à faire des pompes correctement ?

Les deux principaux moments pour une bonne technique de pompes : vous devriez sentir vos muscles pectoraux travailler, mais si ce n’est pas le cas, commencez par exécuter des pompes verticales contre un mur en essayant de percevoir le travail des muscles.

Lors de l’exécution des pompes, contrôlez les abdominaux et gardez les muscles fessiers tendus. Bien que cela complique l’exercice, ceci est important pour la répartition de charge qui permet de garder le tronc rigide sans cambrer le dos.

Erreurs à éviter

Parmi les erreurs purement techniques des pompes, nous pouvons noter la position des yeux (vous devriez regarder légèrement devant vous et non verticalement vers le bas),  ainsi que la position des mains et la flexion des poignets (attention à ne pas trop les tordre).

Toutes les autres erreurs sont principalement liées au développement insuffisant des muscles et au manque de force nécessaire à la pratique de l’exercice : n’essayez pas de faire un grand nombre de « mauvaises » pompes, il est préférable d’en faire peu, mais techniquement bien.

***

Grâce à leur simplicité et à leur efficacité, les pompes au sol sont l’un des exercices les plus anciens.  Il est relativement facile d’apprendre à faire des pompes, l’essentiel est de respecter la technique d’exécution et ne pas se borner à en faire un « nombre impressionnant ».

Références :

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source

Date de publication :

  • 8 septembre 2013
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