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Pullover

Pullover avec haltères est l’exercice le plus efficace pour augmenter le volume de la cage thoracique. Fonctionne-t-il vraiment ? Comment apprendre à l’exécuter correctement ?

Exercice pullover

Le nom anglais de l’exercice — pullover — peut être traduit par « tirer par-dessus » ce qui définit parfaitement le mouvement effectué. En français cet exercice est généralement connu comme « pull-over » ou « pull over », mais le nom correct est – pullover.

Les principaux muscles sollicités au pullover sont : le grand dorsal, les muscles pectoraux, les muscles intercostaux et les muscles du diaphragme ainsi que le muscle grand dentelé s’enroulant autour de la partie latérale du thorax, juste en dessous des pectoraux.

Pullover et l’expansion de la cage thoracique

Sur internet et dans les magazines sportifs on affirme souvent que le pullover élargit considérablement la cage thoracique. Rappelez-vous qu’il n’y a aucune étude scientifique qui prouve cette théorie, et c’est plutôt une opinion personnelle.

Mais d’autre part, si vous avez des problèmes de posture et que vous vous voûtez en marchant, le pullover bien exécuté peut effectivement vous aider à garder votre poitrine dans une position correcte en redressant les épaules, ce qui rend visuellement la cage thoracique plus large.

Comment augmenter le volume de la cage thoracique ?

L’ouverture de la cage thoracique est due à une bonne posture et à la respiration, ainsi qu’au travail du muscle grand dentelé qui n’est généralement pas impliqué dans les activités quotidiennes et dans d’autres exercices (aussi étrange que cela puisse paraître, en particulier dans les exercices de base).

On pense que la cage thoracique masculine se développe principalement durant l’adolescence, jusqu’à l’âge de vingt ans lorsque cette croissance s’arrête(1). Malgré cela, le développement de la cage thoracique est également possible même à l’âge adulte.

Croissance de la cage thoracique chez les adolescents

Selon le Dr Medeira, spécialiste en médecine sportive, les adolescents faisant des pullovers combinés avec des squats, dans la plupart des cas peuvent augmenter la largeur de leur cage thoracique de 3-4 centimètres environ(1).

Mais comme nous l’avons déjà mentionné, la croissance osseuse ne garantit que 30 % de la croissance totale de la cage thoracique, tandis que les 70 % restants sont dus à l’augmentation musculaire et à l’amélioration de la flexibilité. Ce sont précisément les pullovers ou des exercices similaires qui y aident.

Comment apprendre à exécuter le pullover

Pour sentir les muscles actifs lors de l’exécution du pullover, tenez-vous droit, tendez les bras bien droits devant vous (les mains sont croisées et tournées vers le bas) poussez la poitrine en avant, levez lentement vos bras, puis baissez-les lentement.

Vous devriez sentir la contraction des muscles dorsaux et du grand dentelé s’enroulant autour de la partie latérale du thorax. Avant de commencer l’exercice de pullover, il est important de « fixer » le mouvement correct et d’apprendre à percevoir le travail de ces muscles.

Pullover avec haltère sur le banc

Il existe plusieurs variantes du pullover : pullover avec haltère sur le banc (le dos et les hanches touchent le banc), pullover bras tendus où seules les épaules reposent sur le banc (se fait perpendiculairement au banc), pullover avec haltère sur un banc décliné.

FitSeven recommande d’exécuter une variante du pullover avec haltère, le dos en travers du banc ou sa variante, sur un fitball lorsque le dos est également sans soutien. Rappelez-vous que le pullover est plutôt un exercice d’étirement et ne nécessite donc pas de poids lourds.

Erreurs à éviter

L’erreur la plus courante est d’utiliser des poids trop lourds sans percevoir les muscles qui doivent être sollicités. Les gens prennent tout simplement un haltère lourd et commencent à le soulever au-dessus du visage risquant de le laisser tomber et de se blesser.

Avant de passer aux variantes plus complexes du type de pullover sur un banc décliné ou au pullover à la barre, vous devriez apprendre à sentir les muscles en soulevant les bras tendus. Essayez d’atteindre une technique optimum avec des poids moyens.

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Apparemment, le pullover peut aider à élargir la cage thoracique. Ce processus se produit en raison de la croissance osseuse chez les adolescents et en raison du travail des muscles du tronc (grand dorsal et grand dentelé) et l’amélioration de la posture chez les adultes.

Références :

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source

Date de publication :

  • 2 avril 2013

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