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Relevé de jambes suspendu

La bonne technique du relevé de jambes suspendu, le meilleur exercice pour développer ses abdominaux inférieurs. Pourquoi ses variations sur les appareils ne fonctionnent-elles pas ?

Exercices abdominaux : sont-ils nécessaires ?

Dans une série d’articles sur la lutte contre la graisse nous avons déjà dit qu’il est impossible de faire des abdominaux visibles uniquement grâce à des exercices. Il est nécessaire de suivre un régime alimentaire et de faire des exercices cardio qui répondent à plusieurs conditions.

Cependant, il est important de noter que malgré ce qui a été dit, la combustion des graisses dépend principalement de la circulation sanguine dans les tissus. L’exécution des exercices abdominaux renforce les muscles ce qui, à son tour, améliore la circulation sanguine et aide à brûler la graisse abdominale.

Meilleurs exercices abdominaux

En ce qui concerne les exercices abdominaux les plus efficaces, nous avons remarqué que lors de l’exécution du relevé de jambes suspendu vous sollicitez tous les groupes de muscles abdominaux : le grand droit de l’abdomen, le petit et le grand oblique. En outre, la sollicitation est maximale.

De nombreux exercices comme un relevé de jambes au banc incliné ou un relevé de jambes sur l’appareil sont en fait des variantes du relevé de jambes suspendu. Si vous ne comprenez pas la technique de l’exercice principal, vous ne pouvez pas effectuer correctement des exercices secondaires.

Comment muscler ses abdominaux inférieurs ?

L’exécution correcte du relevé de jambes suspendu sollicite à la fois la partie inférieure du muscle grand droit et la partie inférieure du muscle oblique externe de l’abdomen, ce qui permet la création de ce que l’on appelle la « ceinture d’Adonis » : des abdominaux inférieurs sculptés.

En fait, aucun autre exercice n’est en mesure de développer des muscles abdominaux inférieurs aussi bien qu’un relevé de jambes suspendu. L’exécution des flexions latérales avec haltères épaissit seulement la taille et gâche les proportions sans être un exercice clé.

Comment faire un relevé de jambes à la barre ?

La montée des jambes à l’horizontale fait travailler plutôt le muscle droit antérieur que les muscles abdominaux. Plus on monte les genoux au dessus de l’horizontale, à condition que la rotation du bassin soit prononcée, plus les abdominaux sont impliqués.

La position idéale au point bas du mouvement est d’avoir les jambes à 90° par rapport au corps (la variante genoux fléchis est moins difficile que celle jambes tendues) ; la position idéale au point haut est celle où vos genoux touchent la poitrine.

Comment apprendre à faire

La variante complète de l’exercice n’est pas recommandée aux débutants du fait de la faiblesse de leurs muscles qui ne permettent pas de faire l’exercice correctement. Il est préférable de commencer par la montée des jambes à l’horizontale et en se suspendant par les bras à l’aide de sangles.

Portez une attention particulière non à la montée des genoux fléchis, mais à leur abaissement en le faisant aussi lentement que possible, de manière à ressentir la tension des abdominaux. Si vous maintenez pendant quelques secondes la position au point haut de l’exercice, vous faites bien travailler les muscles.

Comment muscler vos abdominaux rapidement ?

Essayez progressivement de monter les jambes au dessus de l’horizontale, sans balancer votre corps. Par ailleurs, le relevé de jambes au-delà de l’horizontale doit être effectué grâce au mouvement de rotation du bassin, et non uniquement en montant les jambes.

Si vous exécutez le mouvement correctement, vous devriez sentir la tension des abdominaux inférieurs lorsque vous laissez retomber lentement les jambes. Si vous le faites correctement, vous observerez de bons résultats après deux ou trois semaines de pratique.

L’appareil pour un relevé de jambes

En montant les jambes sur l’appareil (cet appareil est surtout recommandé pour exécuter des dips pectoraux), lorsque vous soutenez le corps grâce aux coudes pliés et posés sur des supports latéraux, c’est le muscle droit antérieur qui est sollicité au travail.

Les raisons sont simples : les utilisateurs de l’appareil ne soulèvent pas les jambes assez haut. En outre, en écartant la région lombaire du dos de l’appareil afin de rendre l’exercice plus difficile, ils font travailler d’avantage les muscles des jambes.

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Le relevé de jambes suspendu est le meilleur exercice pour créer la « ceinture d’Adonis » et sculpter des abdominaux inférieurs. Le mouvement idéal est de monter les jambes au-dessus de l’horizontale grâce à la rotation du bassin. L’exécution de l’exercice sur l’appareil est le plus souvent incorrecte.

Références :

  1. Lower Abdominal Myth, source

Date de publication :

  • 3 mai 2013
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