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Rowing barre

La bonne technique d’exécution de l’exercice le plus important pour travailler son grand dorsal. Est-il admis de faire du rowing à la barre guidée et rowing avec des haltères ?

Power Clean

En fait, le rowing barre est une version tronquée et partielle de l’exercice Power Clean qui est un exercice de base. En outre, un shrug à la barre ou avec haltères fait également partie de ce mouvement complexe.

Le nom de l’exercice Power Clean est généralement traduit en français par « épaulé en puissance » ou bien un « épaulé en puissance de terre ». Nous allons utiliser le nom original anglais — Power Clean — en raison de la simplicité et de la concision.

Pourquoi le rowing barre et pas le Power Clean ?

Le Power Clean n’est pas recommandé pour les débutants inexpérimentés puisque cet exercice peut être dangereux et causer des lésions au coude ou au poignet. Le Power Clean est l’un de ces exercices dans lesquels vous pouvez vous blesser gravement les mains.

Pour cette raison, ceux qui ne sont pas trop sûrs de leur niveau de préparation, de leur technique, ainsi que de leur capacité de travailler avec des poids sérieux, doivent remplacer cet exercice de base par des mouvements partiels : le rowing barre et les shrugs.

La bonne technique du rowing barre

La technique du rowing barre nécessite la mise de la barre par terre à chaque répétition. Cela signifie que vous descendez le poids par terre, faites un cycle d’inspiration-expiration, tendez les muscles, montez la barre, puis la posez à nouveau au sol. Il s’agit d’une répétition.

Il est évident que la hauteur des disques et, par conséquent, leur poids, devraient être considérables : il est assez difficile de soulever une barre légère, ce qui nécessite un bon étirement. Les débutants devraient utiliser moins de poids et tirer la barre « en air », c’est-à-dire déjà suspendue.

Position de départ

La position de départ au rowing barre est analogue au soulevé de terre : pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules ou un peu plus large, les pointes des pieds vers l’extérieur, le sceau de la barre est exactement à l’aplomb du centre du pied. Penchez-vous pour que le dos soit parallèle au sol, et placez vos mains sur la barre.

Soulevez la barre à partir du sol tout en poussant la poitrine vers le haut et en avant en gardant le dos cambré légèrement et naturellement. Les genoux doivent être fléchis, mais pas figés. Montez la barre jusqu’à ce quelle touche le ventre en orientant les coudes vers le plafond.

Mouvement complet

En faisant cet exercice sans mettre la barre par terre, vous impliquez les muscles dorsaux (principalement le grand dorsal), les muscles de la ceinture scapulaire, ainsi que les muscles des bras et des poignets. Cet exercice fait également travailler les muscles des jambes si vous effectuez un mouvement complet.

En ce qui concerne le mouvement complet, n’oubliez pas que dans ce cas, en montant la barre vous ne devriez pas déplier vos genoux, et votre dos doit se trouver plus bas que lors de l’exécution partielle de cet exercice. Le soulevé de terre de la barre doit être effectué avec les muscles des jambes.

Position des mains

La largeur de la prise au rowing barre est analogue au soulevé de terre, cela veut dire un peu plus large que le positionnement des épaules, mais suffisamment pour que vos genoux se situent entre les bras. Une prise trop serrée ne laisse pas descendre la barre et vous permet de positionner le dos parallèlement au sol.

En ce qui concerne la prise de la barre, vos paumes doivent toujours être orientées vers le bas (prise en pronation). N’utilisez pas la prise inversée (prise en supination), lorsque vos paumes sont tournées vers le haut, car cela est dangereux. L’utilisation continue de cette prise peut rapidement provoquer des douleurs dans les coudes.

Variantes du rowing barre

De nombreux appareils s’inspirent du rowing barre, détruisant et perturbant la logique de cet exercice : tout tirage effectué sur l’appareil en position assise exclut le travail des muscles stabilisateurs du corps, sans parler des muscles des jambes. En fait, vous tirez simplement avec les bras.

Le rowing unilatéral avec haltère est également une variante du rowing barre, mais si vous ne pouvez pas sentir travailler le grand dorsal avec un rowing barre simple, il sera inutile d’essayer de faire cet exercice dans une variante avec haltères.

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Le rowing barre est une variante simplifiée et partielle de l’exercice Power Clean. Les débutants peuvent effectuer cet exercice sans mettre la barre par terre à chaque répétition, mais avec le temps ils devraient essayer de le faire.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 20 février 2013
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