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Soulevé de terre

La technique d’exécution de l’exercice le plus important pour les muscles du tronc. Pourquoi les débutants évitent de faire cet exercice ? Est-il possible de l’exécuter avec des haltères ?

Meilleur exercice pour les muscles du tronc

Étant le principal exercice pour travailler les muscles du dos et les muscles dits « core », à savoir, les muscles abdominaux (grand droit et obliques) et un certain nombre de muscles stabilisateurs, le soulevé de terre est dédaigné par la plupart des pratiquants en raison de sa « difficulté ».

En fait, il n’existe pas de méthode facile pour exécuter le soulevé de terre, dans cet exercice vous devrez travailler dur et transpirer. Toutefois, soyez sûr qu’il n’y a pas d’autre exercice qui pourrait rivaliser avec le soulevé de terre en termes d’efficacité pour la croissance musculaire.

Soulevé de terre avec haltères

Le principe d’exécution du soulevé de terre est incroyablement simple : il vous suffit de soulever un poids lourd en vous redressant au cours du mouvement. Mais l’essentiel, comme toujours, est dans les détails : si vous cambrez votre dos, vous créez une charge excessive et risquez de vous blesser.

Le soulevé de terre avec haltères a quelques inconvénients : d’une part, les haltères seront au sol ce qui vous obligera à vous incliner produisant une cambrure inutile du dos ; d’autre part, c’est parfaitement possible de soulever une barre de 100 kg, à l’instar des haltères de 50 kg chacun.

Technique d’exécution du soulevé de terre

Position de départ : mettez-vous debout, les pieds espacés de 20-30 cm, les pointes des pieds vers l’extérieur ; la barre est sur le sol, située exactement à l’aplomb du centre du pied (et non des pointes des pieds) et reste le plus proche possible des jambes.

Sans fléchir les genoux, penchez-vous et prenez la barre (avec une distance d’environ 40 cm entre les mains). Le dos est voûté vers le haut, mais lors du mouvement suivant, pliez les genoux, poussez la poitrine en avant et cambrez le bas du dos pour que la cambrure soit « en bas » et le bassin pousse en arrière.

Mouvement vers le haut

Si vous avez adopté une bonne position de départ, vous sentirez une certaine tension dans les muscles du bas du dos et l’arrière des jambes (ischio-jambiers). Essayez de ne pas baisser les hanches et ne pas vous asseoir plus bas : les muscles du dos sont plus importants et ils doivent «prédominer».

Sans mettre le poids sur la pointe des pieds, poussez la poitrine en avant et redressez-vous en tenant la barre au plus près des jambes (elle peut même frôler la peau). En position haute, n’exécutez pas des shrugs ou d’autres mouvements inutiles. Il suffit de soulever le poids et fixer la position.

Erreurs d’exécution du soulevé de terre

On recommande souvent de tendre les muscles du dos, des épaules ou de cambrer le bas du dos encore plus, mais c’est une erreur. Même le nom anglais de l’exercice – daedlift – nous dit qu’en position haute vous devez simplement rester immobile (« dead stop »).

Le seul mouvement à effectuer en position haute après avoir soulevé le poids est de pousser la poitrine en avant mais sans essayer de joindre les omoplates. Il suffit de pousser la poitrine en avant, fixer la position pendant quelques secondes et abaissez lentement le poids. Cela constitue un mouvement entier.

Soulevé de terre pour les débutants

Dans la plupart des cas, les débutants éprouvent de grandes difficultés à soulever la barre depuis le sol : plus le poids est léger, plus les disques sont petits et la barre basse. Si vous n’utilisez pas de disques de 20 kg, il est préférable d’exécuter le soulevé de terre avec des supports (voir la photo).

Le débutant doit faire en sorte que le bas du dos soit cambré « vers l’intérieur » et non vers le haut. La cambrure vers le haut est la meilleure façon de se blesser. Ce rappel est particulièrement important pour les femmes, car elles ont tendance à courber le dos même en position haute de l’exercice.

Avez-vous besoin de ceinture de protection ?

Les ceintures de protection aident vraiment à soulever plus de poids que les mains ne peuvent en supporter. Mais si vous n’êtes pas en compétition professionnelle, il est plus important de faire l’exercice correctement et de ne pas soulever de poids maximum. L’utilisation des ceintures n’est autorisée que pour les professionnels.

La même chose s’applique à « la prise combinée » où une paume est orientée vers le haut et l’autre vers le bas. Cette prise rend l’exécution de l’exercice plus facile et ne doit être utilisée que dans la dernière série lorsqu’il vous reste peu de force. Tout d’abord, utilisez une prise normale (en pronation) lorsque les deux paumes sont orientées vers le bas.

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Le soulevé de terre est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos et du tronc, également important pour les fessiers et l’arrière des jambes. Les débutants devraient exécuter cet exercice même s’il est vraiment difficile.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 28 février 2013
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