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Squat à la barre

La bonne technique du meilleur exercice pour se muscler les jambes. Tout à propos de la façon d'apprende à exécuter correctement un squat et éviter les erreurs dangereuses.

Le meilleur exercice pour les jambes

Le squat à la barre est un exercice principal pour développer les muscles des jambes et le bas du corps. Aucun autre mouvement ne permet pas de solliciter simultanément les muscles fessiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs.

Les squats faits correctement avec un poids considérable non seulement augmentent la force et la masse musculaire des jambes mais aussi stimulent la sécrétion accrue de testostérone et d’hormones de croissance en raison du fonctionnement actif du système nerveux.

Peut-on remplacer le squat ?

Les machines ne sont pas recommandées parce que leurs mouvements ne sont pas naturels. Vous ne faites jamais dans la vie normale un leg curl allongé avec poids et aucune situation n’exige pas un travail d’un muscle situé à l’avant de la cuisse sans intervention d’aucun autre muscle (extension des jambes en position assise).

La presse à cuisses ne répète pas trop les mécanismes originaux du squat. En revanche cet exercice vous permet de mettre tous les poids de la salle de sport dans l’appareil et fait vous sentir extra spécial. Il est probable que c’est en cela que consiste sa véritable signification.

La technique d’exécution du squat à la barre

Il est important d’apprendre à prendre la position la plus basse de l’exercice : les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds orientées de côtés à 30 degrés du centre ; asseyez-vous de manière que vous le faites sur une chaise. Essayez de faire que vos genoux ne dépassent pas au-delà de la ligne des pointes de pieds.

Une fois en bas, les cuisses sont proches de l’horizontale, les genoux sont écartés (plus largement que les pieds). Pour un bon positionnement des genoux, faites les bras en une ligne, gardez vos poignets parallèles au sol, mettez vos bras entre vos genoux comme si vous séparez les genoux avec vos coudes.

Les erreurs du squat barre

Une fois en bas, le dos doit être droit avec la courbure naturelle, l’angle d’inclinaison du cou doit suivre cette ligne de façon que le regard soit dirigé vers le bas et légèrement vers l’avant. C’est l’une des erreurs les plus courantes.

La barre doit être chargée sur les épaules assez bas et située au niveau des omoplates. Les poignets sont au-dessus de la barre en la stabilisant et retenant mais en aucun cas ne tient pas directement le poids de la barre. Le placement haut de la barre crée une pression inutile.

Comment réaliser un squat correctement ?

La plupart de la gent estime que le mouvement vers le haut est complètement vertical comme dans un front squat à la barre, mais ce n’est pas le cas. En fait, la barre change son angle un peu et c’est précisément pour cette raison que le multipower (Smith machine) n’est pas également recommandée.

En se levant depuis le point le plus bas, faites attention que le déplacement vers le haut commence avec le bassin ; d’abord vous soulevez votre bassin, ensuite commencez à redresser vos genoux et le corps. Si vous commencez à remonter avec vos genoux vous gâtez la mécanique de l’exercice et augmentez le risque de blessure.

Comment respirer correctement pendant l’exercice ?

Voici un exemple : vous devez déplacer une voiture qui est tombée en panne. Vous remplissez vos poumons d’air et commencez à pousser. Pensez s’il vous faut expirer au moment de la poussée. Cela vous est-il utile ou va vous perturber ? La logique nous dit que l’air dans les poumons nous aide à pousser.

La même chose se passe avec des exercices ; en dépit du bon sens, il ne faut pas expirer en soulevant le poids. L’air contenu dans les poumons aide le mouvement et crée une pression naturelle à l’intérieur de la cage thoracique. C’est la nature de notre corps et nous ne devrions pas la contredire.

Le squat à la barre peut-il blesser vos genoux ?

L’exécution correcte du squat en fait l’un des exercices les plus sûrs pour les muscles des jambes. En réalité, il est plus facile d’endommager les muscles et les articulations dans les machines. Mais il est évident que la plus petite erreur dans la technique augmente le risque de blessure.

La sécurité d’exécution de cet exercice n’est garantie que si nous mettons les genoux écartés correctement et commençons à remonter avec le bassin. En outre, la descente incomplète est également dangereuse, puisque dans la position la plus basse les cuisses doivent être parallèles au sol.

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Lors de l’exécution du squat à la barre imaginez toujours la position au point le plus bas ; soulever d’abord le bassin er rappelez-vous que le mouvement n’est pas vertical. La bonne technique en fait l’un des exercices les plus sûrs.

Date de publication :

  • 6 févier 2013

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