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Squat barre devant

Squat barre devant est le meilleur exercice pour tonifier les muscles des fesses et la partie postérieure des hanches et des cuisses. Des conseils pour une bonne exécution.

Différence entre les types de squat

La principale différence du squat barre devant (front squat) est la position de la barre. Dans le squat classique, la barre est posée sur le dos et les trapèzes, tandis que dans le squat avant, comme son nom l’indique, elle est posée sur la poitrine et les muscles deltoïdes.

Au cours de l’exécution de cet exercice le dos prend une position presque verticale, ce qui sollicite d’autres muscles : le squat avant fait travailler en particulier les fessiers et les muscles de la partie postérieure des hanches et des cuisses.

Comment tonifier les fessiers ?

D’une part, le squat avant est considéré comme le meilleur exercice pour tonifier les fessiers, mais d’autre part, l’exécution incorrecte de cet exercice avec une charge trop lourde peut causer des traumatismes.

Rappelez-vous que le squat avant n’est pas nécessaire dans un programme d’entraînement pour les débutants, car le squat classique est plus important. Si vous avez décidé d’entamer le squat avant, utilisez un poids moyen.

Squat : problèmes de dos

Il est communément admis que le squat avant est plus sûr pour le dos que le squat classique. C’est en partie vrai, puisque la pression exercée sur les muscles lombaires est moindre. Mais surtout on soulève une charge inférieure dans cette position.

Si vous avez des problèmes de dos, n’essayez pas de les résoudre en remplaçant le squat classique par le squat barre devant. La première chose que vous avez à faire est de consulter un médecin du sport.

Squat : douleurs au genou

En comparaison avec le squat classique, lors de l’exécution du squat avant, les genoux sont plus sollicités, du fait de la mécanique du mouvement et de la répartition du poids. Gardez cela à l’esprit et ne faites pas cet exercice si vous ressentez une douleur aux genoux.

Une fois en position basse, les genoux doivent être légèrement écartés, et au cours de l’exécution du mouvement ils doivent être naturellement détendus. Au squat, en tendant les genoux et en les rejoignant, vous augmentez le risque de traumatisme.

Squat avant : technique

Position de départ : en se tenant debout, stable et droit, les jambes écartées sur les côtés, les pieds vers l’extérieur. Placez vos mains sur la barre placée au niveau de la poitrine, mettez les coudes vers l’avant. Le poids de la barre doit être posé sur l’avant des muscles deltoïdes.

Fléchissez lentement les jambes tout en poussant la poitrine en avant. Le point le plus bas du mouvement quand les cuisses sont parallèles au sol ou le point où la partie postérieure de la cuisse entre en contact avec les mollets. Le mouvement vers le haut commence par la poitrine et non par le déploiement des bras.

Position verticale : comment ne pas tomber ?

Souvent de peur de tomber dans le squat, les gens arrondissent le dos en basculant le bassin en arrière. Ce mouvement est erroné car il redistribue la charge et empêche le maintien de l’équilibre pendant l’exercice.

N’oubliez pas que lorsque vous exécutez le squat barre devant, l’abdomen doit être rentré, le bassin en avant et les épaules légèrement en arrière. Ceci redressera votre dos, et vous confèrera un meilleur équilibre.

Erreurs dans l’exécution de l’exercice

La première erreur la plus commune en squat avant est la répartition de la charge incorrecte. Rappelez-vous que la ligne horizontale du mouvement de la barre coïncide avec le centre de la plante de vos pieds (voir l’illustration) ce qui assure un angle optimal à votre dos.

La deuxième erreur est la torsion exagérée des poignets pour tenir la barre qui peut facilement provoquer une fracture douloureuse. Dans l’idéal, la barre repose sur l’avant des muscles deltoïdes, les coudes sortent un peu vers l’avant et les poignets maintiennent seulement la barre.

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Le squat avant (squat barre devant) est le meilleur exercice pour les muscles des fesses et la partie postérieure des hanches et des cuisses. En exécutant cet exercice il est important que votre dos soit droit et vos poignets ne soient pas trop tordus.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 12 juillet 2013

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