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Tirage horizontal

Technique d’exécution de l’un des meilleurs exercices pour sculpter un dos large : tirage horizontal à la poulie basse. Description de la mécanique et erreurs les plus courantes.

Exercice pour créer un dos large

Le tirage horizontal (en anglais : Seated Cable Rows) sollicite presque tous les muscles du haut du corps : principalement le grand dorsal, mais aussi les muscles des bras (avant-bras, biceps et triceps), la ceinture scapulaire et le bas du dos. De plus, les muscles des jambes sont aussi impliqués indirectement.

Cet exercice est important dans l’entraînement du dos, puisqu’il l’élargit visuellement. Le tirage horizontal est une variation de l’exercice de base — rowing barre, il répète pratiquement le même mouvement, mais avec un angle différent de l’effort dû à la position assise.

Technique d’exécution

Position de départ : assis sur le banc en face de la poulie horizontale, placez vos pieds sur les supports, jambes légèrement fléchies mais pas fixes. Penchez-vous en avant pour saisir la poignée, tout en gardant une cambrure normale de la colonne vertébrale sans essayer de vous redresser artificiellement.

Tirez la poignée vers votre abdomen avec les bras tendus. Arrêtez au point où l’angle entre le torse et les jambes sera d’environ 90 degrés, puis en poussant la poitrine en avant, cambrez légèrement le dos dans la région lombaire. Vous devriez sentir une tension dans le muscle grand dorsal.

Mécanique du mouvement

En gardant la position du torse fixe et essayant de ne pas vous pencher en arrière, tout en inspirant, tirez lentement la poignée jusqu’à ce qu’elle frôle votre abdomen. Au cours de l’exécution du mouvement, redressez votre dos en poussant vos épaules en arrière et votre poitrine en avant.

Lors de l’exécution du mouvement, cambrez le bas du dos et rejoignez les omoplates jusqu’à ce que vous ressentiez une forte « tension » des muscles du haut du dos. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement vers la position de départ en expirant.

Préparatifs pour l’exécution de l’exercice

Dans la préparation de l’appareil pour l’exercice, ajustez-le à votre taille : la hauteur du siège doit être telle que la corde de la poulie reste parallèle au sol lorsqu’elle est tendue, vos pieds devraient être appuyés contre la plate-forme, ce qui empêche le corps de glisser vers l’avant.

Le tirage horizontal classique s’effectue avec une poignée en forme de V (les paumes des mains se feront face, voir la photo). L’utilisation des poignées plus larges ou des poignées de l’appareil pour un tirage vertical n’est autorisée qu’après la pleine maîtrise de la technique.

Principal secret de la technique

La bonne technique d’exécution du tirage horizontal sous-entend deux étapes pour manœuvrer le poids. La première étape se termine au moment où les bras sont repliés, lorsque le coude touche le tronc. La deuxième étape commence avec le mouvement qui suit, lorsque vos coudes sont légèrement derrière le dos.

Les muscles sollicités dans chacune de ces étapes sont différents : dans la première étape les muscles des bras sont plus impliqués, tandis que le dos travaille dans un deuxième temps. Notez que le déplacement des épaules en arrière et la poussée de la poitrine en avant doit se produire exactement à la transition entre les deux.

Les erreurs d’exécution

Dans la plupart des cas, lors  de l’exécution incorrecte du tirage horizontal, c’est plutôt les muscles des bras qui sont impliqués au travail au lieu des muscles du dos. Les pratiquants utilisent un poids trop lourd et essayent de le tirer vers soi tout en cambrant le corps.

Rappelez-vous que lors de l’exécution correcte de l’exercice, il est important de garder vos coudes le plus près possible du corps et de ne pas les écarter. En outre, gardez le buste bien droit pendant tout l’exercice; il ne devrait pas se déplacer de plus de 10-15 degrés en arrière.

Est-il nécessaire de courber le dos ?

Vous avez peut-être entendu dire que vous devez courber le dos au point de départ du mouvement pour « étirer » le grand dorsal et augmenter ainsi leur implication au travail. C’est précisément la technique recommandée par Arnold Schwarzenegger.

Cependant, il est important de noter que la courbure du dos augmente le risque de blessure, car elle crée une charge dangereuse sur la colonne vertébrale. FitSeven déconseille fortement l’utilisation de cette technique par des pratiquants non-professionnels.

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Le tirage horizontal à la poulie basse est un exercice important pour travailler les muscles du dos. La bonne technique nécessite de garder les coudes au plus près du corps et le buste vertical. L’erreur la plus coutante est de travailler plutôt avec les muscles des bras qu’avec ceux du dos.

Date de publication :

  • 1 novembre 2013
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