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Tirage vertical

Description de la technique de l’un des exercices les plus efficaces pour les dorsaux. Tout sur la façon d’éviter les erreurs d’exécution. Pourquoi le tirage nuque est dangereux ?

Tirage vertical à la poulie haute

Le nom anglais de cet exercice, Seated Lat Pulldown, peut être trompeur car le mot abrégé « lat » signifie  les muscles du dos latissimus dorsi, et non le mot « lateral » (latéral) qui désigne le mouvement des membres sur les côtés.

En raison d’une erreur de traduction du nom anglais, cet exercice peut avoir un nom déformé dans certaines langues. Rappelez-vous que le nom complet et correct devrait être « tirage à la poulie haute assis pour les dorsaux », en abrégé « tirage vertical ».

Quels muscles travaillent lors de cet exercice ?

Le tirage vertical effectué à la poulie haute reproduit les tractions à la barre fixe habituelles sollicitant les mêmes groupes de muscles : grand dorsal, trapèze, deltoïdes, ainsi que les muscles des bras (principalement biceps).

La variation de la prise et de son type (les paumes peuvent être orientées vers l’avant ou vers l’arrière et même se faire face avec l’utilisation des poignées parallèles) implique au travail d’autres groupes de muscles, par exemple, les muscles pectoraux.

Tirage vertical nuque à la poulie

Il est important de se rappeler que le tirage vertical nuque exécuté par la plupart des débutants n’apporte aucun avantage en termes d’implication des muscles, étant toutefois beaucoup plus traumatisant (surtout pour les articulations des épaules)(1).

Lors de l’exécution du tirage vertical nuque, une grande partie de la charge est transférée vers les muscles du dos et la colonne vertébrale. En effet, plus grand est le poids soulevé, plus grand est le risque de se blesser. Évitez cette variation de l’exercice et ne croyez pas les entraîneurs qui le recommandent aux débutants.

Mécanique de l’exercice

Position de départ : asseyez-vous face à l’appareil, hanches fixées avec les arrêts (cela permettra d’éviter la levée du corps sur le banc). Levez les bras et saisissez la barre en tendant les muscles du tronc et les muscles abdominaux(2).

En gardant la courbure naturelle du dos, penchez-vous un peu en arrière tout en rapprochant vos omoplates et en poussant votre poitrine en avant. Maintenez fermement vos pieds au contact du sol, le regard orienté vers l’avant, le cou devrait être en ligne avec la colonne vertébrale (en aucun cas, ne regardez vers le haut).

Exécution de l’exercice

En expirant, commencez à tirer la barre vers le milieu de la poitrine, rapprocher les omoplates. Lors de l’exécution de l’exercice, gardez en permanence votre dos immobile, veillez à ne pas vous pencher en arrière ou accentuer la cambrure du tronc.

En position basse la barre touche presque votre poitrine, les coudes doivent rester dirigés vers l’extérieur. Ramenez lentement la barre à la position de départ, puis prenez une petite pause en vous redressant un peu et en soulevant les omoplates.

Différentes prises

Premièrement, comme dans les tractions à la barre fixe, vous pouvez varier la position des paumes des mains, ce qui augmente le travail des biceps (dans ce cas, les paumes de vos mains doivent être vous faire face) ou des muscles du dos (les paumes sont orientées vers l’avant).

Deuxièmement, vous pouvez utiliser différentes prises de la barre ou essayer différents types de barre (par exemple, une barre parallèle étroite). Toutes ces variations impliquent les muscles de différentes manières en redistribuant la charge.

Erreurs dans l’exécution du tirage vertical

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, l’erreur la plus courante est l’exécution du tirage vertical nuque, et non du tirage vertical devant. En outre, lors de l’exécution il est important de ne pas vous pencher trop en arrière pour ne pas créer une courbure excessive de la colonne vertébrale.

Vous devez sentir le travail des muscles du dos, de sorte que vous deviez toujours rapprocher les omoplates lors du mouvement vers le bas. Essayez de ne pas utiliser de poids trop lourds, en le tirant avec tout votre corps et en déformant la technique, comme un bon nombre de ceux qui fréquentent les salles de sport.

***

Le tirage vertical à la poulie haute assis, variation des tractions à la barre fixe, est l’un des principaux exercices pour travailler les muscles du dos. Pourtant, la plupart des gens effectuent cet exercice de manière incorrecte, en plaçant la barre derrière la tête ou en cambrant trop le dos.

Lire aussi :

Références :

  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source

Date de publication :

  • 2 octobre 2013
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