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Tractions à la barre fixe

La technique d'exécution de l’exercice le plus efficace pour les muscles dorsaux. Les variantes des tractions à la barre fixe. Comment apprendre à effectuer cet exercice correctement.

Exercice pour le grand dorsal

La traction à la barre fixe est considérée comme l’exercice le plus important pour le muscle grand dorsal (latin: musculus latissimus dorsi) qui est souvent appelé « ailes ». La formation de la silhouette en V est étroitement liée au développement de ce muscle spécifique.

Sans compter les dorsaux, la traction sollicite la plupart des muscles de la partie supérieure du torse : les muscles de la ceinture scapulaire et les trapèzes, les muscles de l’avant-bras et les muscles des bras. Si l’exécution est correcte, les pectoraux et les abdominaux sont également sollicités.

Variantes des tractions

Principalement, les tractions sont divisées en deux types : pull-ups, tractions en pronation (ce sont précisément eux que les gens comprennent généralement sous le terme de « tractions ») et chin-ups, tractions en supination, qui impliquent également les biceps.

Le tirage pronation à la poulie haute, en anglais lat pulldown, est en fait une variante des tractions, mais à l’exclusion d’un certain nombre de groupes musculaires. En outre, beaucoup de gens ne sentent pas la mécanique du mouvement et effectuent exclusivement l’exercice avec les muscles des bras.

Comment apprendre à faire des tractions

En raison du fait que les tractions en supination impliquent les biceps qui sont généralement plus forts, il est plus facile pour les débutants de maîtriser cette variante, et de passer aux tractions habituelles après avoir développé les dorsaux.

Si vous ne pouvez pas faire des tractions en supination avec votre poids corporel, utilisez des appareils spéciaux avec contrepoids ou demandez l’aide de votre partenaire qui tiendra vos jambes en réduisant le poids soulevé et en facilitant le mouvement.

Technique d’exécution des tractions

La mécanique d’exécution du mouvement est très simple : saisissez la barre de traction avec les mains en pronation ou en supination, soulevez doucement votre poids sans pousser les coudes vers l’avant, mais en les tenants perpendiculairement au sol et en les tirant vers le bas.

L’utilisation de différentes prises sollicite différents muscles. Une prise plus large que votre carrure sollicite les muscles de l’épaule (groupe externe). En prise plus serrée, sont sollicités les muscles de l’épaule (groupe interne) et les muscles des bras.

Erreurs à éviter

L’erreur la plus commune aux tractions est l’exécution incomplète de l’exercice. Si nous parlons de la technique idéale, en position haute vous devriez toucher à la barre avec votre poitrine sans vous cambrer et sans rejeter votre tête en arrière.

En position basse, les bras doivent être tendus. Il est préférable de descendre, détendre les muscles le temps d’une seconde, puis de répéter le mouvement. En ce qui concerne la respiration, il est recommandé de prendre une inspiration rapide en position haute de l’exercice.

Pourquoi est-il important de descendre ?

Il est important de se rappeler que le grand dorsal est seulement impliqué au travail lorsque vous soulevez votre corps depuis la position basse. En limitant l’amplitude du mouvement et en exécutant l’exercice partiellement, vous minimisez le travail des dorsaux et réduisez l’effet des tractions.

Si vous ne parvenez pas à faire le mouvement en amplitude complète, baissez un peu la barre et effectuez des tractions « négatives » avec une légère impulsion des jambes, en freinant la descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Programme de tractions

N’essayez pas de réaliser un nombre maximal de répétitions, il est préférable de faire 2 répétitions correctes au lieu de 15 partielles et techniquement incorrectes. Commencez à pratiquer les tractions sur un appareil avec un contrepoids, utilisez une prise moyenne en supination.

Avec l’augmentation de la force musculaire, effectuez les tractions en pronation en passant progressivement de la prise serrée à la prise moyenne, puis élargie. Ayant appris à faire des tractions et ayant appris à sentir les dorsaux, ajoutez à la séance d’entraînement le tirage pronation à la poulie haute.

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Les tractions sont les exercices les plus importants pour travailler votre grand dorsal et augmenter la silhouette en V de votre torse. En exécutant l’exercice correctement vous relâchez complètement vos bras en position basse et attendez une seconde avant de soulever votre corps.

Références :

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Date de publication :

  • 12 mars 2013

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