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Comment prendre des BCAA ?

Pourquoi les acides aminés BCAA sont un autre mythe des fabricants de suppléments du sport. Sont-ils vraiment nécessaires pour la croissance musculaire ?

Qu’est-ce que les acides aminés ?

Toute protéine végétale ou animale est une combinaison d’acides aminés. Au total, il existe plus de 200 différents acides aminés, dont 22 sont essentiels pour le métabolisme humain. Lorsque vous mangez des aliments, le corps consomme aussi des acides aminés.

Bien que notre organisme synthétise la plupart des acides aminés à partir d’autres acides aminés en les fragmentant, il existe neuf acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent être obtenus dans leur forme finale à partir des aliments.

Acides aminés essentiels

Les besoins journaliers en ces neuf acides aminés essentiels pour un homme de 70 kg sont de 12 grammes(1). Étant donné que ces acides aminés sont les plus répandus dans la nature, en consommant 15-20 grammes de protéines par jour vous pouvez parfaitement répondre à ces besoins.

Pour gagner de la masse musculaire une personne aura un besoin accru en protéines, environ 2 grammes de protéines par kilo corporel. Un athlète de 70 kg devrait consommer 140 grammes de protéines par jour, ce qui couvrira entièrement les besoins en acides aminés.

Besoins journaliers en BCAA

Il est important de comprendre que les BCAA (d’abréviation en anglais — branched-chain amino acids, acides aminés à chaîne ramifiée) — sont juste une combinaison classique de trois des neuf acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Les besoins journaliers en ces trois acides aminés pour un homme de 70 kg sont d’environ 6 g(1), soit environ la moitié des besoins totaux de l’organisme en acides aminés essentiels. C’est ce qui rend ces BCAA si importants.

Quantité d’acides aminés dans les aliments

En fait, la leucine, l’isoleucine et la valine (les acides aminés inclus dans le terme de BCAA) sont les acides aminés les plus répandus. Ils sont les plus présents dans la viande et les produits laitiers. Il n’y a qu’un seul acide aminé qui est plus fréquent : la glutamine.

Les 20 grammes de protéines contenues dans 100 grammes de bœuf contiennent 2,5 grammes de BCAA (1.6 g de leucine, 0.9 g d’isoleucine et 1 g de valine) (2). La consommation de 200-250 g de viande de bœuf ou d’une autre viande couvre entièrement les besoins journaliers en BCAA.

Effet des BCAA sur la croissance musculaire

Nombreuses sont les preuves des avantages des BCAA, puisque la vie humaine est basée sur les protéines qui sont composées d’acides aminés ; les BCAA sont les trois acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser lui-même, obligé de les tirer de la nourriture.

La consommation de ces acides aminés stimule réellement la formation de nouveau tissu musculaire et ralentit la destruction des tissus existants, normalise les processus du métabolisme des graisses, accélère la combustion des graisses sous-cutanées et améliore le métabolisme.

Comment prendre des BCAA ?

En énumérant tous les avantages des BCAA et en faisant référence aux études qui confirment ces avantages, les fabricants de suppléments du sport oublient de mentionner que ce n’est pas si difficile de satisfaire les besoins journaliers en acides aminés à partir des aliments ordinaires.

Il est clair que les acides aminés BCAA consommés pendant l’entraînement peuvent donner un effet positif, mais il ne sera pas aussi spectaculaire que la publicité le prétend. En outre, des capsules avec des noms prometteurs tels que « 1000 mg » contiennent seulement un gramme de protéines, ce qui est très peu.

Avantages des BCAA pour les débutants

Étant donné que la poudre de protéines de bonne qualité se compose d’un tiers(3) de BCAA, la prise de ces acides aminés sous forme de compléments est recommandée à tous ceux qui souhaitent augmenter la durée de l’entraînement jusqu’à 90-120 min.

Des BCAA jouent un rôle positif dans des cas exceptionnels, et seulement lorsque les besoins journaliers en protéines sont couverts par l’alimentation ou la prise de poudre protéinée. Les débutants n’ont pas besoin de prendre ces suppléments du sport.

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Bien que les trois acides aminés qui se cachent derrière l’acronyme BCAA aient un effet positif sur le corps, la consommation de ces suppléments peut se révéler avantageuse pour les athlètes professionnels uniquement, et dans des cas exceptionnels.

Références :

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

Date de publication :

  • 5 juin 2013

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