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Comment utiliser la créatine ?

Tout sur l'importance de la créatine dans les activités sportives. Pourquoi ce supplément est-il nécessaire ? Comment prendre de la créatine, doit-on effectuer la phase de charge ?

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé alimentaire naturel, synthétisé par le corps de la nourriture ordinaire. La créatine est considérée comme un produit absolument sûr, sa consommation est approuvée par les organisations sportives, elle ne constitue en aucune façon un stéroïde.

La fonction principale de la créatine est de fournir au corps l’énergie accumulée dans le tissu musculaire en période de stress, ou lors des activités physiques. Lors de l’entraînement, le corps utilise d’abord l’énergie produite par les molécules de créatine, puis par le glucose.

Comment agit la créatine ?

Supposons que vous faites des squats à la barre. Au début du mouvement, les muscles des jambes ont besoin d’énergie pour effectuer l’exercice. Il est évident que l’énergie est nécessaire dès le premier mouvement, donc elle doit être stockée directement dans les muscles.

Avant que le corps utilise l’énergie des protéines, des lipides et des glucides, il doit la transformer en ATP, molécule nécessaire pour le travail des muscles. En fait, la créatine est elle-même une ATP, et sa présence garantit une source d’énergie rapide pour le corps(1).

Besoins quotidiens en créatine

Le corps d’un athlète de 70 kg possède environ 110-130 g de créatine(2). Étant donné que la créatine est accumulée dans les muscles, son réapprovisionnement nécessite la consommation de viande. Les plantes, et par conséquent les céréales, ne contiennent pas de créatine(3).

Un kilogramme de viande crue contient de 3 à 6 g de créatine. Compte tenu des besoins quotidiens en créatine estimés à 2 g et de pertes relatives à la cuisson des aliments et à la digestion, il est nécessaire de consommer de 1,5 kg de viande par jour. Une solution alternative consiste à prendre des suppléments.

Les effets de la créatine

Étant donné que la créatine est l’élément le plus important pour le métabolisme, et que la plupart des gens ne couvrent pas leurs besoins par l’alimentation, la créatine consommée sous forme des suppléments donne des résultats très visibles dès les premières semaines qui suivent la première prise.

La créatine permet d’augmenter considérablement la charge employée lors de l’entraînement grâce à un travail plus efficace des muscles, ce qui provoque leur croissance. D’autre part, grâce à l’apport des éléments nutritifs et de l’eau, le tissu musculaire se développe de manière exponentielle, ce qui produit un effet visuel certain(4).

Comment prendre de la créatine ?

Sachant que les besoins en créatine sont constants, l’idée reçue qu’elle doit être absorbée de manière cyclique, avec des phases de charge entrecoupées de périodes de repos, et qu’elle doit être absorbée uniquement avec du sucre ou du jus de fruits est un mythe.

La littérature sportive actuelle recommande à tous ceux qui pratiquent la musculation et le sport « d’aérobie » de consommer entre 2 et 5 g de créatine quotidiennement. En général, la durée ou la forme de l’apport ne sont pas aussi importants que la régularité.

Les effets secondaires de la créatine

La créatine étant un produit naturel, elle est actuellement considérée comme le supplément sportif le plus étudié. De nombreuses expériences et recherches scientifiques n’ont détecté aucun effet secondaire sur les personnes en bonne santé(4) au cours de la consommation de créatine.

Malgré son innocuité, les personnes souffrant de maladies chroniques (comme l’asthme ou d’autres allergies) devraient par souci de prudence préalablement consulter leur médecin traitant.

Comment choisir la créatine ?

Nous tenons à vous rappeler une fois de plus que, puisque la créatine est très importante pour le métabolisme énergétique musculaire, elle constitue un supplément sportif essentiel, mais l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens. Il est nécessaire de prendre des compléments sportifs.

Lorsque vous choisissez votre créatine, ne vous précipitez pas sur les produits « miracle » (tel le Kre-Alkalyn), mais privilégiez la créatine monohydrate habituelle. Une cuillerée de cette poudre prise quotidiennement et mélangée dans un shake protéiné va subvenir entièrement aux besoins de l’organisme.

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La plupart des athlètes ne peuvent couvrir leurs besoins en créatine par l’alimentation. En raison d’une grande nécessité de l’organisme en créatine lors de l’activité physique, de nombreux experts recommandent sa consommation régulière en petites doses.

Références:

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids., source
  3. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci., source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source

Date de publication :

  • 2 janvrier 2013
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