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Protéines en poudre dangereuses ?

Quelle quantité de protéines est absorbée à chaque repas ? Est-ce que la consommation excessive de protéines est nocive pour le foie et les reins ? Avez-vous besoin des acides aminés liquides?

Combien de protéines doit-on consommer ?

Beaucoup sont convaincus que le corps humain ne peut digérer plus de 20 grammes de protéines par repas. Quand on leur demande ce qui se passe lors d’une surconsommation de protéines, ces personnes répondent à l’unanimité : « L’excès de protéines se décompose dans l’estomac».

La recommandation de manger toutes les deux heures est précisément fondée sur la croyance qu’il existe une limite de prise de protéines. Les gens pensent que « c’est la seule façon de tromper le corps et de le forcer à absorber toutes les protéines ingérées ».

Combien de protéines peut-on assimiler par repas ?

En fait, cette idée est en contradiction avec la physiologie de l’organisme humain. Ce n’est pas un secret que la digestion de la viande peut prendre jusqu’à six heures, et évidemment, durant tout ce temps, les protéines entrent dans le sang graduellement par petites portions sous forme d’acides aminés.

Le corps assimile toute quantité raisonnable de protéines, mais cela prend du temps. Si vous essayez de prendre une quantité excessive de nourriture ou de toute forme de protéines, le corps va réagir d’une manière tout à fait naturelle : le vomissement.

Les protéines en poudre, sont-elles dangereuses ?

Il est très fréquent d’entendre dire qu’un apport excessif en protéines est nocif pour la santé et que la prise de protéines en poudre provoque des maladies graves. Les opposants croient qu’une dose de protéine supérieure à 80 g par jour serait dangereuse.

Pour défendre leur idée, ils présentent des « faits » qui « prouvent » qu’un apport excessif en protéines nuit au foie et aux reins. La littérature sportive actuelle désapprouve cette hypothèse, car elle n’a jamais été confirmée par une étude scientifique sérieuse(1).

Effets néfastes des protéines sur le foie et les reins

En 1973, une expérience a été menée sur des souris qui ont jeûné pendant cinq jours, pour ensuite recevoir de fortes doses de protéines, ce qui provoquait une augmentation du taux de toxines dans le sang et causait des dommages aux reins(2). Mais il est difficile de considérer cette expérience comme pertinente.

Naturellement, les doses exagérées de protéines peuvent être nuisibles si l’alimentation est pauvre en autres composants de base (glucides, lipides, minéraux et vitamines). Mais si vous pratiquez activement le sport et mangez équilibré, la protéine est sans danger.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Malgré ce qui a été dit, il existe une étude qui démontre que la conversion maximale de protéines dans le tissu musculaire est réalisée à une dose de 20-25 g d’isolat de protéine en une seule prise(2).  Des doses plus élevées ne conduisent pas à un résultat plus efficace.

En d’autres termes, bien que toute quantité de protéines (principalement contenues dans les aliments courants) soit assimilée par l’organisme, il est conseillé de prendre une dose optimale après l’entraînement de force, 20-25 grammes d’isolat de protéine (whey protéine) rapidement assimilable.

Protéines lentes et rapides

L’idée véhiculée par les fabricants de suppléments sportifs qu’il existe des protéines lentes et rapides est quelque peu exagérée, car la différence n’est pas vraiment grande. Oui, le taux d’absorption des protéines est différent, mais il ne dépasse pas 15-20 %.

Il n’existe aucune indication claire stipulant que la protéine lente (caséine) doit être prise avant de se coucher. La caséine peut avoir des avantages dans certaines situations, mais il est recommandé aux débutants de ne pas se préoccuper de la caséine,  mais plutôt éviter d’autres erreurs d’entraînement.

Acides aminés, sont-ils nécessaires ?

Un autre mythe répandu est des propriétés surnaturelles conférées aux acides aminés. Rappelez-vous que les acides aminés sont simplement des composants de toute protéine. Ils sont présents à la fois dans les protéines en poudre, dans la viande et le poisson, et dans de nombreux autres aliments.

Le taux d’absorption de la protéine de la viande est de 89 à 95 % ; pour l’isolat de protéine (whey protéine) — de 96 à 98 %(2). Les acides aminés liquides ne peuvent pas être plus efficaces.  En outre, pour construire de la musculature, il serait nécessaire de les prendre par litres en raison de leur faible teneur en protéines.

***

Un apport élevé en protéines est nuisible seulement à ceux qui ont déjà des troubles hépatiques et rénaux. Les protéines ne peuvent pas être dangereuses pour les personnes en bonne santé. En outre, l’idée que notre organisme n’assimile pas plus de 20 grammes de protéines par repas est fausse.

Références :

  1. Can eating too much protein be bad for you? source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Date de publication :

  • 24 décembre 2012
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