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Croissance musculaire – II

Quel type d’entraînement de force est le plus efficace pour augmenter la force musculaire et lequel augmente la masse et le volume musculaire. Pourquoi le tissu musculaire se développe-t-il ?

Pourquoi se développent les muscles ?

Dans la première partie de l’article nous avons dis que le nombre de fibres musculaires est déterminé génétiquement, et les muscles se développent grâce à l’augmentation du volume (« hypertrophie »). On pense que plus de 80 % de la croissance est due à l’augmentation du tissu conjonctif
(1).

Les autres 20 % de la croissance sont dus à l’augmentation des réserves de substances nutritives dans les muscles. Bien qu’elles ne représentent que 20 %, la croissance musculaire est tout simplement impossible sans ces substances. La règle de Pareto 80 / 20 est toujours d’actualité.

Le rôle de la nutrition dans la croissance musculaire

En réponse à l’entraînement de force, le corps augmente ses réserves d’énergie et de nutriments dans les muscles, ce qui permet de s’entraîner plus longtemps et plus efficacement, ainsi que de récupérer des microlésions et de construire un nouveau tissu conjonctif plus rapidement.

Une bonne alimentation après une séance d’entraînement (« fenêtre métabolique ») est importante pour augmenter la capacité de l’organisme à convertir et à stocker l’énergie en vue d’un prochain entraînement plus intense. Si vous ne mangez pas assez, la croissance musculaire sera altérée.

Croissance musculaire et hormones

Pour assimiler les acides aminés et se développer, les cellules musculaires nécessitent des enzymes spéciaux ; la capacité des cellules de produire ces enzymes est très limitée, mais dans certains cas les cellules satellites qui les entourent sont capables de leur donner cette substance importante.

D’une part, les cellules satellites sont activées par les hormones (hormone de croissance, testostérone, IGF-1 et autres) dont la sécrétion augmente lors de l’entraînement de force ; d’autre part, l’activité des cellules satellites augmente avec la consommation de créatine(2).

Entraînement pour augmenter la force

Bien que l’augmentation de la force musculaire soit directement liée à l’augmentation du volume, l’exécution des exercices avec un poids élevé et avec un petit nombre de répétitions stimule un type spécifique de fibres musculaires : les fibres rapides (Type II).

Si votre objectif est d’augmenter la force, vous devriez effectuer les exercices avec un poids de 85 % de 1 RM avec 3-5 répétitions(3). Ce type d’entraînement active le fonctionnement du système nerveux et augmente la sécrétion d’hormones ce qui est le cas, par exemple, du programme de base.

Entraînement pour augmenter la masse musculaire

Si votre objectif principal est d’augmenter le volume des muscles, alors vous devriez faire 6-12 répétitions avec un poids de 70 à 85 % de 1 RM(3). En outre, rappelez-vous que plus le groupe musculaire est petit,  plus de répétitions il nécessitera et inversement.

L’entraînement avec un nombre moyen de répétitions stimule les fibres musculaires rapides (Type IIB) qui réagissent en glycogène, ce qui conduit à une augmentation du volume du muscle, en présence d’un flux sanguin élevé et une quantité suffisante de nutriments dans le sang.

La fréquence optimale de l’entraînement

Le temps nécessaire pour la récupération et la croissance des fibres musculaires après l’entraînement est de 36-48 heures, il n’est donc pas recommandé d’entraîner un même groupe musculaire plus souvent. Mais rappelez-vous que cette croissance musculaire est impossible sans une bonne alimentation.

Premièrement, avant l’entraînement de force il est important de consommer des glucides, puisqu’ils permettent de compléter les réserves de glycogène ; deuxièmement, la croissance musculaire nécessite des aliments riches en protéines, calcium et vitamines ; troisièmement, la créatine améliore les processus énergétiques des cellules musculaires.

***

L’exécution des exercices avec un poids élevé et un petit nombre de répétitions augmente principalement la force, tandis que l’exécution des exercices avec un poids moyen et un nombre moyen de répétitions  – la masse musculaire et le volume. Mais sans une bonne alimentation et récupération, la croissance musculaire est impossible.

 
Références :

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Date de publication :

  • 15 mai 2012
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