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Morphotypes : ectomorphe

Les règles d’entraînement pour ceux qui ont du mal à gagner de la masse : quels suppléments prendre et à quelle fréquence faut-il s’entraîner pour favoriser la prise de muscle ?

Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?

L’ectomorphe est l’un des trois types de corps (somatotypes, du grec soma) les plus répandus, caractérisé par la minceur et la difficulté à prendre du poids (à la fois du muscle et de la graisse). Ces individus ont un métabolisme très actif et très rapide.

En cas d’alimentation malsaine et menant un mode de vie sédentaire, les ectomorphes prennent quand même du poids en excès. Dans ce cas, ils ont du ventre, tandis que le corps (en particulier les bras et les jambes) reste extrêmement mince.

Ectomorphe | Mesomorphe | Endomorphe

Caractéristiques du corps ectomorphe

Les études montrent que lors de l’entraînement en endurance, l’organisme de l’ectomorphe produit moins de myogénine, responsable des processus de conversion des protéines de la nourriture en tissu musculaire, et par conséquent, de la prise de masse musculaire.

En outre, avec un faible niveau de myogénine l’organisme ne crée pas de réserves d’énergie suffisantes dans les muscles, ce qui ne permet pas de tenir le coup lors de l’entraînement en endurance, et ne permet donc pas aux muscles d’avoir un stimulus nécessaire pour se développer.

Avantages du type de corps ectomorphe

La plupart des stars et des mannequins professionnels sont des ectomorphes. Le fait qu’ils ont peine à prendre du poids leur permet de gagner seulement du muscle sans prendre de graisse. Avoir un corps svelte, athlétique et bien sculpté est une tâche facile pour l’ectomorphe.

La question de création des abdominaux parfaits n’est pas importante pour les ectomorphes. Le plus souvent ils n’ont pas de problème avec la graisse abdominale, c’est pourquoi, avec un minimum d’effort et des exercices faciles, ils ont des abdominaux visibles et sculptés.

Erreurs d’entraînement de l’ectomorphe

La première chose à faire est d’éliminer les séances cardio-vasculaires épuisantes et d’oublier le tapis roulant. L’ectomorphe est assez « sec » de nature et de longs entraînements ne lui conviennent pas. Même l’entraînement en endurance devrait être fait 2 ou 3 fois par semaine et ne pas durer plus de 45 min.

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, l’organisme de l’ectomorphe n’est pas en mesure d’accumuler une grande quantité de glycogène nécessaire à l’entraînement en endurance et pour la récupération ultérieure des muscles. Si vous vous entraînez trop souvent, le corps n’a pas le temps de se développer.

Comment prendre du poids pour les plus maigres ?

La majeure partie de l’entraînement devrait être composée d’exercices de base : squat à la barre, développé couché, développé militaire debout à la barre, levé de terre. Ne vous surchargez pas avec des exercices d’isolation, ils sont très exigeants et ne lancent pas le processus de la prise de masse musculaire.

Rappelez-vous que les exercices de base exécutés avec des poids élevés et avec des séries de 5 à 7 répétitions impliquent au travail les principaux groupes musculaires, ce qui oblige l’organisme à produire de la testostérone et d’autres hormones extrêmement importantes à la prise de tous les muscles du corps.

Stratégie d’alimentation pour ectomorphe

L’ectomorphe n’a pas besoin pour autant de calculer les calories consommées, et, normalement, il doit manger autant que possible. Bien sûr, il est important de manger sain et de ne pas abuser des sucreries. Rappelez-vous que le riz complet (brun) devrait constituer votre garniture préférée.

La quantité de protéines consommées par jour devrait être de 1,5 à 2,5 g par kilo de poids corporel. Si on consomme moins de protéines, les muscles ne recevront pas assez de matériel pour se développer, si vous mangez plus, vous ne ferez qu’accélérer le métabolisme qui est déjà très rapide de nature.

Suppléments sportifs pour la croissance musculaire

D’une part, les suppléments sportifs ne sont qu’un complément d’une alimentation équilibrée, mais en aucun cas un substitut. D’autre part, un shake protéiné est la meilleure façon de donner un apport protéique après l’entraînement.

Prenez des BCAA pendant l’entraînement, des shakes protéinés une heure avant et immédiatement après l’entraînement, et des protéines lentes avant d’aller au lit. Par ailleurs, la créatine permet non seulement de faire grossir vos muscles, mais aussi d’améliorer les processus liés à l’énergie.

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Les règles de base de l’entraînement des ectomorphes : entraînements courts mais intensifs trois fois par semaine au maximum, en se concentrant sur des exercices de base, sur une alimentation équilibrée et une prise de protéines de 1,5 g au minimum par kilo de poids corporel.

Références :

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source

Date de publication :

  • 8 mai 2013
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