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Hypertrophie des muscles

Quel type d’entraînement est préférable pour l’hypertrophie (croissance musculaire). Combien de séries et de répétitions faut-il faire ? Combien de temps se reposer entre les séries ?

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

Le terme médical « hypertrophie » désigne le développement d’un organe ou d’une partie due à une augmentation de volume et / ou d’une quantité de cellules(1). La phrase « hypertrophie musculaire » fait référence à la croissance de la masse musculaire du corps ou de groupes musculaires individuels.

En fait, dans la plupart des cas l’hypertrophie musculaire représente l’objectif principal de l’entraînement de force et de la musculation. Sans augmentation directe de leur taille, ni la croissance du volume des muscles ni le développement de la force ne seraient possibles.

Types d’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie musculaire existe sous deux formes : myofibrillaire et sarcoplasmique. Dans le premier cas, la croissance musculaire est due à l’augmentation directe des fibres musculaires, dans le second cas, elle est due à l’augmentation de fluide nutritif entourant ces fibres(1).

La masse musculaire résultant de ces deux types d’hypertrophie diffère légèrement l’une de l’autre : l’hypertrophie myofibrillaire est caractérisée par des muscles « secs » et toniques, tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique – par des muscles plutôt « gonflés » et volumineux.

Hypertrophie myofibrillaire

Si vous soulevez des poids lourds avec peu de répétitions (de 2 à 6), les muscles actifs reçoivent le signal qu’ils doivent se renforcer, et donc se développer. Dans ce cas, la croissance musculaire ultérieure sera liée à l’augmentation du volume de la fibre musculaire.

Le poids utilisé lors de l’entraînement pour déclencher l’hypertrophie myofibrillaire devrait être maximal : environ 80 % de 1 RM (répétition maximale). La pause entre les séries devrait être de 90 secondes à plusieurs minutes. Cet entraînement exige une augmentation régulière des poids soulevés à cause de l’adaptation des muscles(2).

Hypertrophie sarcoplasmique

Des soulevés du poids moyennement lourd avec un nombre de répétitions relativement élevé (8-12) exigent du muscle la consommation accrue d’énergie se trouvant dans le sarcoplasma. C’est pourquoi ce type d’entraînement conduit à l’augmentation du volume de sarcoplasma.

Même si une séance d’entraînement avec un grand nombre de répétitions (15 et plus) provoque aussi une hypertrophie sarcoplasmique, son taux sera inférieur puisqu’il est impossible d’utiliser des poids très lourds avec autant de répétitions, l’effort musculaire cumulé est alors plus faible(2).

Types de tissus musculaires

Il faut noter que l’entraînement de force (soulevé et descente des poids) agit exclusivement sur les fibres musculaires rapides, puisque vous avez besoin de charges statiques lentes pour impliquer au travail les fibres lentes : par exemple, porter un poids pendant des dizaines de minutes.

La source d’alimentation pour les fibres rapides est le glycogène et la créatine phosphate(3). Lorsque les muscles travaillent, les réserves s’épuisent en 10-12 secondes exigeant une récupération qui prend 30-90 secondes. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de vous reposer entre les séries.

Règles de la croissance musculaire

Évidemment, les réserves de glycogène et de créatine phosphate sont limitées dans le corps, et plus l’entraînement est intense, plus vite ces réserves sont épuisées. En outre, le corps d’un novice peu habitué à l’entraînement de force possède un volume relativement faible de réserves.

Dans la plupart des cas, l’entraînement nécessite environ 100-150 grammes de glucides et 3-5 grammes de créatine. Si vous n’en consommez pas assez, il est impossible d’espérer une croissance musculaire importante puisque les mécanismes de l’hypertrophie sont minimisés.

Combien de séries faut-il faire ?

Si vous exécutez un programme d’entraînement « standard » de 10 exercices avec 3-5 séries de chacun, au total vous effectuez 30-50 séries. Il est important de comprendre que l’impulsion pour la croissance musculaire obtenue dans ce cas sera sensiblement plus faible que lors du programme de base.

Vous ne pouvez activer les mécanismes de l’hypertrophie musculaire qu’en exécutant au maximum 10-15 séries avec une charge maximale, ainsi qu’en disposant des quantités nécessaires de glycogène et de créatine phosphate, ce qui provoque une croissance musculaire ultérieure.

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L’hypertrophie est décline en deux types: la croissance musculaire provoquée par l’augmentation de fibre (nombre faible de répétitions et poids maximum), et celle due aux réserves d’énergie contenue dans les muscles (nombre moyen de répétitions et poids moyennement lourd).

Date de publication :

  • 20 juin 2013

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