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Musculation : programme de base

Programme d’entraînement de haute intensité pour la prise de masse musculaire rapide. L’histoire du programme de base et le fondement scientifique de son efficacité.

Histoire du programme de base

On s’accorde à penser que le programme d’entraînement de base a été décrit pour la première fois dans le livre de Bill Star(1), champion olympique d’haltérophilie et entraîneur américain célèbre connu pour avoir mené les Baltimore Colts à la victoire lors du tournoi de football Super Bowl V en 1971.

Selon l’expérience de l’auteur, pour prendre de la masse musculaire, il faut exécuter 4-6 séries de 4-6 répétitions en augmentent progressivement le poids dans chaque série. Pour simplifier, il a recommandé 5 séries de 5 répétitions, d’où vient l’autre nom du programme : « 5х5 ».

Qu’est-ce que le programme de base ?

En fait, le « 5х5 » est un programme typique de Power Lifting visant principalement à augmenter la force. Il est évident qu’en augmentant la force musculaire vous augmentez le volume des fibres musculaires et du sarcoplasme qui les entoure.

Contrairement au pumping avec son grand nombre de séries et de répétitions, le programme de musculation de base stimule la croissance des fibres musculaires elles-mêmes et non du sarcoplasme. En outre, la structure des fibres est plus solide et élastique.

Description du programme pour la prise de masse

Le programme de base pour la prise de masse est n’importe quel programme d’entraînement qui suppose de travailler avec des poids maximaux, un nombre limité de séries (de 3 à 10), quelques répétitions d’exercice (de 3 à 8) et de longues périodes de repos (de 3 à 5 min).

Le plus souvent, le programme de base fait travailler tous les muscles du corps en une seule séance d’entraînement (entraînement complet ; en anglais full body), de sorte que les exercices utilisés dans le programme doivent solliciter un nombre maximum de groupes musculaires.

Pourquoi est-ce que le programme fonctionne ?

D’une part, lors de l’exécution d’un exercice avec un poids maximum le corps reçoit un signal très fort pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires ; d’autre part, l’ATP et la créatine phosphate sont alors utilisés comme source d’énergie, à l’instar du glycogène comme dans le programme de pumping.

Les dépôts d’énergie musculaires restent pratiquement complets ; dès que le corps reçoit le signal de synthétiser un nouveau tissu musculaire, ces processus s’amorcent immédiatement. Il est important de comprendre que cela nécessite une alimentation renforcée avant et après l’entraînement.

Comment développer les muscles rapidement ?

La plupart des débutants (en particulier ceux enclins à la minceur ectomorphe) possèdent des dépôts d’énergie musculaires très limités. Après avoir épuisé les réserves de glycogène par un surentraînement ou un pumping, le corps n’a plus d’énergie pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires.

Le programme de base ne nécessite pas de grands dépôts d’énergie, il exige un engagement total dans un entraînement de courte durée et de haute intensité. Si les règles d’alimentation sont respectées, les premiers la prise de masse musculaire peut atteindre de 5 à 7 kg mois chez les débutants.

Programme se composant d’exercices de base

La raison pour laquelle vous devez exécuter seulement un soulevé de terre, un squat à la barre, un développé couché, un développé militaire debout et un rowing barre consiste en possibilité d’impliquer un grand nombre de groupes musculaires. De plus, ces exercices stimulent la production de testostérone.

Les exercices d’isolation sont plus adaptés pour des athlètes professionnels afin de solliciter des faisceaux musculaires différents, mais ils sont inutiles pour construire une base musculaire des débutants. De plus, l’exécution d’exercices d’isolation avec des poids lourds est risquée.

Inconvénients du programme d’entraînement de base

Plus le poids utilisé est important, plus on risque d’endommager des articulations et des ligaments. Les erreurs techniques peuvent provoquer des traumatismes. En général, le travail avec des poids supérieurs à 100 kg n’est admis qu’en présence d’un entraîneur ou avec un renforcement des mesures de sécurité.

En outre, l’entraînement avec de grands poids surcharge non seulement les muscles mais aussi le système nerveux. Et si la récupération musculaire a besoin de 36 à 48 heures, le système nerveux peut nécessiter une semaine. Par conséquent, ce programme épuise considérablement le corps(3).

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Avec ce texte, FitSeven renouvelle une série d’articles consacrés au programme de base pour la croissance musculaire. De vieux articles sur ce sujet feront bientôt l’objet de modification, et seront complétés en tenant compte de nouvelles informations recueillies au cours des deux dernières années.

Références :

  1. “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” by Bill Starr, source
  2. A Look at the Classic 5×5 Program, source
  3. Ultimate diet 2.0 by Lyle McDonald, source

Date de publication :

  • 23 janvier 2013

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