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Récupération active

Des techniques pour accélérer les processus de récupération du tissu musculaire. Le football influe-t-il sur la vitesse de récupération ? Est-il conseillé de s’entraîner tous les jours ?

Peut-on s’entraîner tous les jours?

Traditionnellement, le terme « récupération » désigne le repos passif : la personne ne pratique pas de sport et se repose tout simplement. Toutefois, ce type de repos n’est pas approprié pour les sportifs professionnels qui s’entraînent tous les jours.

Pendant l’effort musculaire, l’organisme produit de l’acide lactique et d’autres toxines qui vont s’accumuler dans les cellules. En cas de récupération passive, ces substances sont lentement éliminées. Heureusement, vous pouvez accélérer le processus de récupération.

La récupération musculaire active

Lyle McDonald et d’autres entraîneurs professionnels estiment qu’une séance d’entraînement légère les jours de repos permet d’améliorer la récupération — “Active Versus Passive Recovery”, référence №1. Cela a un effet positif sur les résultats sportifs et la croissance musculaire.

La récupération active est considérée comme une séance d’entraînement avec une charge qui représente 30-50 % de ce qu’elle est d’ordinaire — si vous vous entraînez une heure, la récupération active prend 20-30 min. Si vous faites des squats avec un poids de 80 kg, alors utilisez 25-40 kg lors d’une séance légère.

Exercices et séances pour la récupération

Comme d’habitude, le choix de l’exercice n’est pas aussi important qu’on le pense généralement. Pour une séance d’entraînement de récupération active, vous pouvez utiliser soit votre programme habituel, soit un programme complet qui sollicite tous les muscles à la fois.

Ne faites pas plus de deux séries de chaque exercice, mais augmentez le nombre de répéterions — 12-15 et utilisez de petits poids. Essayez de clore la séance d’entraînement en une demi-heure. Les exercices d’échauffement comme la course ou d’autres exercices cardio ne sont pas indispensables.

Avantages de la récupération active

Grâce à l’augmentation du flux sanguin, la séance d’entraînement les jours de repos aide les muscles à se débarrasser des toxines rapidement. En outre, l’utilisation de petites charges est une bonne occasion pour travailler la technique des exercices.

Un autre avantage de la récupération active est de fournir aux muscles les substances nutritives nécessaires pour leur croissance. En d’autres termes, des exercices effectués avec un grand nombre de répétitions réveillent « l’appétit » musculaire, et les muscles vont exiger de l’organisme plus de nutriments.

Compléments pour la récupération

Selon Lyle McDonald, 30 g de glucides et 10-15 g de protéines rapides (isolat de protéine lactosérum, « whey » en anglais) prises au cours de l’entraînement augmentent le flux sanguin et accélèrent le métabolisme musculaire.

Vous pouvez prendre du sucre ou des jus sucrés en tant que source de glucides. Il suffit de mélanger la moitié de la portion de protéines avec un verre de votre jus préféré et boire ce cocktail tout au long de la séance d’entraînement. Vous pouvez également consommer du gainer.

Inconvénients de la récupération active

Le principal inconvénient, voire le danger de la récupération active est que beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas se contrôler et finissent par faire un entraînement complet plutôt qu’un entraînement de vingt minutes, ce qui va faire plus de mal que de bien.

Il faut se rappeler que la récupération active ne fonctionne que si vous vous sentez plein de force après une séance d’entraînement et moins fatigué qu’avant l’entraînement. Ne vous épuisez en aucun cas lors de cet entraînement.

Football ou natation les jours de repos

Si vous voulez faire du cardio les jours de récupération active, ou vous pensez simplement à combiner l’entraînement de force avec d’autres activités (natation, football, etc.) les jours de repos, ne dépassez pas la limite de 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Cela signifie que toute séance d’entraînement avec une fréquence supérieure à 60 % de la fréquence cardiaque maximale pour votre âge (120 battements par minute à 30 ans) peut être nuisible pour la croissance musculaire. Et peu importe si vous sautez à la corde ou faites du ski.

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La pratique des séances d’entraînement légères, une ou deux fois par semaine lors des jours de repos, est une bonne méthode pour favoriser la croissance musculaire et accélérer le processus métabolique par la récupération active. La règle principale est de s’entraîner avec une faible intensité.

Références :

  1. Active Versus Passive Recovery, Lyle McDonald, source

Date de publication :

  • 23 octobre 2013

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