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Régime pour gagner du muscle

Pourquoi la stratégie de « manger de tout, puis faire une sèche » n’est-elle pas à jour ? Comment gagner de la masse musculaire sèche sûrement. Des recommandations sur la nutrition.

Alimentation pour gagner du muscle

FitSeven a déjà mentionné que en cas d’apport calorique excessif, le corps synthétise facilement de nouvelles cellules graisseuses qu’il est pratiquement impossible d’éliminer. Après avoir grossi une première fois, il vous faudra constamment lutter contre l’excès de poids.

C’est précisément pour cette raison que la méthode traditionnelle de gagner de la masse musculaire : « mangez de tout, prenez du muscle, puis faites une sèche » n’est pas à jour. Si vous voulez un corps sec et bien sculpté, vous devriez surveillez non seulement vos calories, mais aussi la composition de l’alimentation.

Cycle de prise de masse ou cycle de sèche ?

Il existe deux types distincts de personnes qui s’entraînent : certains ont peur de prendre un seul gramme de graisse, ils ne mangent pas assez, ils sont épuisés après un running ou d’autres activités sportives, finissant par échouer à gagner la masse musculaire souhaitée.

Puis vient le second cas: ceux qui mangent de tout et prennent de la masse agressivement (peu importe que la masse soit grasse ou musculaire). En fait, ces personnes font également une erreur car il sera difficile de se débarrasser de la graisse gagnée sans perdre du muscle.

Prendre du muscle et maigrir en même temps

La prise de masse musculaire et la perte de graisse sont deux processus physiologiques radicalement différents qui ne peuvent pas être réalisés simultanément pour plusieurs raisons. En augmentant la masse musculaire vous prenez toujours de la graisse, en perdant de la graisse vous perdez toujours vos muscles.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez être prêt à prendre aussi un peu de graisse. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez prendre dix kilos de graisse : de nombreux régimes alimentaires modernes vous permettent de minimiser la prise de masse grasse.

Comment développer les muscles rapidement ?

Lyle McDonald affirme(1) que dans des conditions idéales la prise moyenne de masse musculaire est de 250 g par semaine. Il est clair que cela ne correspond pas du tout aux chiffres exagérés promis par les publicités de suppléments pour sportifs, mais cela représente quand même 12 kg de muscles en un an.

La prise de plus de 250 g de muscle par semaine n’est possible que pour les personnes dotées d’une génétique exceptionnelle. Dans la plupart des cas, ceux qui prétendent avoir accompli cet exploit, soit ont pris de la graisse, soit ont accumulé de l’eau.

Stratégie pour prendre de la masse « sèche »

La première règle pour prendre de la masse musculaire est d’augmenter l’apport calorique de 20 % environ. En augmentant le nombre de calories, vous gagnerez plus de matières grasses ; si vous diminuez l’apport calorique, vous ne pourrez plus fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour construire les muscles.

La deuxième règle est de garder un bon équilibre de protéines/graisses. Vous devriez consommer entre 2,2 et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel sec. 25 % des calories consommées par jour devraient provenir des graisses. Les calories restantes devraient provenir des glucides.

Nutrition pré / poste entraînement

La recommandation de Lyle McDonald : avant l’entraînement – 15 g de protéines et 25-30 g de glucides, après l’entraînement – 30 g de protéines et 1 g de glucides par kilo de poids corporel. Bien entendu, il faut tenir compte de l’apport calorique en suppléments dans le calcul des besoins quotidiens.

Note importante : si vous ne suivez pas la règle qui consiste à augmenter l’apport calorique de 20 %, aucun supplément pré / post-entraînement ne sera en mesure de résoudre le problème. Ni les BCAA, ni le gainer, ni les shakes protéinés ne pourront favoriser la prise de muscle si le corps manque d’énergie.

Aliments pour les muscles

La protéine prise avant et après l’entraînement devrait être absorbée rapidement (on recommande des protéines en poudre, un isolat de protéine ou un gainer). La viande ordinaire et les œufs sont digérés plusieurs heures et ne peuvent pas donc faire office de source de protéine rapide.

En ce qui concerne les glucides et les protéines tout au long de la journée, la règle principale est la diversité. Combinez différents types de protéines : viande, volaille, poisson, ainsi que des garnitures variées : céréales, pâtes de semoule de blé dur, riz brun, légumes.

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La méthode traditionnelle pour gagner du muscle avec la prise de graisse corporelle est fausse, puisque ayant pris de la graisse une fois, il vous faudra toujours lutter contre elle. La bonne stratégie pour gagner de la masse musculaire est d’augmenter l’apport calorique de 20 % et de contrôler vos nutriments.

Références :

  1. General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Date de publication :

  • 10 févier 2013

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