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Régime pour prendre du muscle

Informations détaillées sur ce que vous devriez manger pour obtenir une croissance musculaire optimale. Recommandations sur des calories, des nutriments et des suppléments.

Calories pour gagner du muscle

La croissance musculaire nécessite une augmentation de l’apport en calories

Calculer la quantité de calories dont vous avez besoin est la base de tout régime et de l’alimentation pour prendre du muscle. Pour cela, vous pouvez utiliser une formule exacte sans oublier le coefficient d’activité, ou tout simplement multipliez votre poids en kilogrammes par 35-40 (le nombre exact dépend de votre niveau d’activité physique). Le résultat devrait être plus ou moins le même. La première règle pour prendre de la masse musculaire est d’augmenter l’apport calorique de 20 % environ. En augmentant le nombre de calories, vous gagnerez plus de matières grasses ; si vous diminuez l’apport calorique, vous ne pourrez plus fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour construire les muscles.

Beaucoup d’athlètes débutants craignent de gagner même un peu de graisse. Ils trouvent qu’en suivant un régime « basses calories » et en se concentrant, par exemple, sur la consommation de protéines, le corps sera capable de produire de la masse musculaire, comme par magie.  Mais la prise de masse musculaire est toujours accompagnée de la prise d’un peu de graisse sous-cutanée. Bien qu’il existe des techniques de l’alimentation capables de garantir la croissance musculaire avec un pourcentage de graisse minime (par exemple, le régime cétogène cyclique CKD), ces techniques sous-entendent non seulement le régime « poitrine de poulet avec brocoli », elles sous-entendent un contrôle sérieux des nutriments. En conclusion, nous pouvons dire qu’il est pratiquement impossible de prendre une masse musculaire considérable sans compter les calories.

Besoins quotidiens en protéines

1,7-2,5 g de protéines par kilo de poids corporel

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire rapidement, alors vous devriez consommer au moins 1,7-2,5 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Les valeurs supérieures à 2,5 g par kilo sont également acceptables, cependant, cela ne fait pas une grande différence. Si vous pesez 70 kg, votre apport quotidien minimum devrait être de 120 g de protéines, la quotité optimale – jusqu’à 170 g. Le mythe populaire sur les dangers de la consommation excessive de protéines est basé sur des études qui excluaient des graisses et des glucides du régime alimentaire. Actuellement, il n’y a pas d’informations fiables montrant que des doses élevées de protéines sont dangereuses pour la santé en présence d’autres nutriments.

Cependant, il existe des études qui démontrent que la conversion maximale de protéines dans le tissu musculaire est réalisée à une dose de 20-25 g de protéines en une seule prise. Des doses plus élevées ne conduisent pas à un résultat plus efficace, quelle que soit la forme et la source des protéines consommées, proviennent-elles des aliments ou de l’isolat de protéines ou des BCAA (acides aminés ramifiés), ou bien des acides aminés liquides. En d’autres termes, bien que toute quantité de protéines (principalement contenues dans les aliments courants tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs) soit assimilée par l’organisme, il est conseillé de prendre une dose optimale n’excédant pas plus de 20-25 grammes d’isolat de protéine (whey protéine) soit environ 100-150 grammes de viande.

Besoins quotidiens en graisse

De 25 à 30 % de l’apport calorique total

Les nutritionnistes actuels pensent qu’un bon régime alimentaire d’une personne saine devrait être composé de 25-30 % de graisse, dont un quart devrait être issu de la graisse animale. Un homme moyen a besoin de 70-100 g de graisse par jour, une femme – de 50-80 g. Ces chiffres pourraient être plus élevés pour les athlètes. En outre, l’idée répandue que ce sont précisément des matières grasses qui conduisent à l’obésité n’est pas tout à fait correcte, et il n’est pas recommandé d’éliminer complètement les graisses de l’alimentation, car elles sont très importantes pour un bon fonctionnement de l’organisme. En outre, notre corps a besoin non seulement d’acides gras oméga-3, mais aussi d’autres matières grasses, comme les graisses animales.

Le métabolisme humain d’une personne qui suit un régime « basses calories » se détériore significativement, le taux hormonal se modifie en provoquant ainsi l’obésité. Il est également important de comprendre que la prise de muscle est tout simplement impossible sans graisse, car le taux de testostérone, hormone principale de la croissance musculaire, diminue, et le taux de cortisol, hormone du stress, augmente. Entre autres, les aliments à faible teneur en matière grasse (qui sont à la base des régimes alimentaires « basses calories ») contiennent souvent une grande quantité de glucides simples et de conservateurs chimiques, ce qui augmente seulement le taux du mauvais cholestérol.  En outre, l’insuffisance de graisse alimentaire affaiblit le système immunitaire et la santé générale de l’individu.

Besoins quotidiens en glucides

De 40 à 45 % de l’apport calorique total

Les calories restantes devraient provenir des glucides. Étant donné que 1 gramme de protéines contient 4 calories, et 1 grammes de graisses – 9 calories, calculez le reste quotidien et divisez-le en 4 (nombre de calories contenues dans 1 g de glucides). Les nutritionnistes sportifs estiment que dans le cas des activités physiques élevées l’individu a besoin de 3-5 grammes de glucides par kilo de poids corporel (250-300 g pour un homme de 70 kg) et jusqu’à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel si vous travaillez dur afin d’augmenter la masse musculaire (500 g pour un homme de 70 kg). Cependant, il est recommandé de calculer la quantité  exacte de glucides à partir des valeurs de 40 à 45 % de l’apport calorique total.

Donnez la préférence aux glucides complexes qui ont été soumis aux transformations industrielles dans une moindre mesure. Les céréales (blé, seigle, etc.), transformées en farine perdent beaucoup de leurs propriétés utiles, devenant des calories vides et une source de gluten nocif (certains chercheurs croient que la consommation de gluten peut être un des facteurs qui conduisent à l’accumulation de graisse au niveau du  ventre). Les légumes, les pommes de terre et les patates douces sont plus bénéfiques que les pâtes ou le riz, sans oublier le pain. Mais rappelez-vous que parfois vous avez besoin de glucides rapides, par exemple avant et après la séance d’entraînement pour fournir l’approvisionnement aux muscles. Dans ce cas vous devriez manger des bananes et autres fruits, et des jus de fruits frais.

Alimentation pré- et post-entraînement

50 grammes de protéines et 100-120 grammes de glucides au total

En ne disposant pas de réserves d’énergie suffisantes pour effectuer  un entraînement de force, très souvent les athlètes débutants s’entraînent avec moins de rendement sans créer la motivation nécessaire pour la croissance musculaire. En outre, le régime alimentaire faible en calories ne permet tout simplement pas aux muscles de se développer. Si vous ne prenez pas soin du réapprovisionnement des nutriments, les réserves du corps s’épuisent en quelques minutes après le début de l’entraînement de force, et le corps commence à détruire ses propres muscles pour supporter le niveau de stress auquel vous l’exposez.

En outre, après l’entraînement le corps a besoin de compléter les réserves de glycogène dépensées (glycogène est l’une des sources les plus importantes d’énergie pour la construction des muscles, pour augmenter ses réserves le corps a besoin de glucides simples) et obtenir des protéines – le principal élément de la croissance des muscles. La rapidité d’obtention de ces nutriments joue un rôle important, les protéines et les glucides sont nécessaires le plus rapidement possible. 30-40 min avant l’entraînement de force vous devez consommer de 0,3 à 0,4 g de protéines (isolat de protéine) et de 0,3 à 0,4 g de glucides par kilo de poids corporel ; lors de l’entraînement un total de 10 à 12 g de protéines et de 30 à 45 g de glucides ; après l’entraînement de 0,3 à 0,5 g de protéines (isolat de protéine) et de 0,3 à 1,5 g de glucides (bananes et autres fruits) par kilo de poids corporel.

Suppléments sportifs

Les suppléments ne devraient pas remplacer les aliments

Le débutant qui entre pour la première fois dans un magasin de nutrition sportive se sent un peu perdu au milieu de tant de boîtes avec des noms prometteurs comme « Mega Muscle 10 000 mg » et demande de l’aide au vendeur. Celui-ci, en utilisant des termes abscons lui vend tout un ensemble de divers suppléments sportifs. Généralement, le débutant n’est pas intéressé à apprendre à quoi servent tous ces suppléments, la seule chose importante pour lui est que ses muscles se développent. Pour cela, il consomme des BCAA et des protéines et des acides aminés liquides – mais il les prend uniquement jusqu’à ce qu’il ne soit fatigué de gaspiller son argent sur des suppléments assez coûteux.

La première règle de la croissance musculaire : l’entraînement de force lui-même nécessite de l’énergie (50 grammes de protéines et 100 grammes de glucides environ), la deuxième règle : cette énergie est nécessaire également pour la croissance des fibres musculaires (un apport calorique quotidien devrait être de 20 % supérieur à la normale). Si vous ne suivez pas les règles décrites ci-dessus, aucun supplément pré- / post-entraînement ne sera en mesure de résoudre le problème. Ni les BCAA, ni le gainer, ni les shakes protéinés ne pourront favoriser la prise de muscle si le corps manque d’énergie. Les suppléments sportifs devraient être utilisés comme additifs sans remplacer les repas. Cependant, l’isolat de protéine est le supplément le plus important et doit être pris avant et après l’entraînement de force, car il est absorbé rapidement par le corps.

Vitamines et minéraux pour la croissance musculaire

Déficit de zinc réduit le taux de testostérone

Le déficit de certains minéraux et nutriments dans l’alimentation a un effet négatif sur le processus de la croissance musculaire et le métabolisme des graisses dans le corps. Les plus importants sont le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3. Les besoins quotidiens en calcium d’un homme adulte est d’environ 1000-1500 mg (un verre de lait contient environ 250 g de calcium). En ce qui concerne le zinc, il est présent dans le foie, la viande rouge et les fruits de mer – 100 g de viande de bœuf contient 5 mg. Étant donné que la dose quotidienne recommandée est de 10-30 mg, il est très difficile de fournir ce minéral naturellement.

Les acides gras oméga-3 sont également très importants pour maintenir le métabolisme optimal pour la croissance musculaire, car ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui rend le tissu musculaire plus sensible à l’absorption des nutriments. En outre, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, en accélérant la récupération des muscles après l’entraînement. Selon les recommandations de l’organisation American Heart Association, une dose quotidienne minimale d’oméga-3 est de 250 mg, une dose optimale – 1 g. Si votre alimentation est assez faible en poisson gras (saumon contient environ 2 g d’oméga-3 par 100 g), prenez des oméga-3 en capsules.

Sources d’informations et de recommandations :

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source
  2. Can eating too much protein be bad for you? source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source
  4. How much fat should I eat?, source
  5. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  6. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source

Date de dernier changement :

  • 16 octobre 2014
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