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Règles de la musculation

Sept principales règles du programme d’entraînement le plus efficace pour la croissance musculaire chez les débutants : quels exercices choisir et comment manger correctement.

Programme d’entraînement de base

Séance d’entraînement A :

Séance d’entraînement B :

À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

Compte tenu du fait que les débutants ont besoin de plus de temps pour récupérer, il est recommandé de s’entraîner une fois tous les trois jours en alternant les séances d’entraînement A et B : lundi – A, jeudi – B, dimanche – A, mercredi – B, samedi – A. Essayez également de réduire au minimum toute les autres activités physiques les jours de repos.

Si vous n’aimez pas cet ordre de séances d’entraînement, et que vous voulez vous entraîner lundi-mercredi-vendredi, respectez la règle suivante : le temps entre les séances ne doit pas être inférieur à 48 heures. Un entraînement plus fréquent a un effet plutôt négatif sur la croissance musculaire.

Échauffement et début de l’entraînement

Si vous arrivez à la salle de gym après avoir eu froid, faites 5-10 minutes de cardio pour vous réchauffer ; mais s’il fait bon dehors, ceci n’est pas obligatoire, quelques exercices d’échauffement suffiront. Faites un étirement léger de 5-10 minutes en fin de séance d’entraînement.

Chaque exercice débute avec trois séries d’échauffement. La première est le travail sur la bonne méthode d’exécution de l’exercice sans poids pendant 30-45 secondes ; la deuxième est une exécution de l’exercice avec 50 % du poids habituel, 12 répétitions ; la troisième – avec 70 % du poids habituel, 10 répétitions.

Durée et pauses

Le repos entre les séries dure au moins 90 secondes au cours desquelles vous devez marcher pour vous dégourdir un peu, mais en aucun cas vous assoir ou vous allonger pour envoyer des textos à vos amis. La pause entre différents exercices est de 3-4 minutes.

La durée d’entraînement est de 45-50 minutes. Résistez à la tentation de faire plusieurs séries pour les bras. Dès que vous avez terminé le dernier exercice, faites des étirements et rentrez chez vous. Si vous vous sentez plein de forces, vous n’avez pas employé des poids suffisants.

Est-il possible de modifier les exercices ?

La principale raison pour laquelle il est recommandé d’utiliser exclusivement des exercices de base  – ils enseignent aux muscles à travailler conjointement, ce qui crée une silhouette athlétique. En outre, ils activent le fonctionnement du système nerveux en augmentant la production d’hormones de croissance.

Une bonne technique d’exécution des exercices de base serait d’impliquer au travail tous les muscles du corps, y compris les muscles abdominaux et les muscles des bras. Il est fortement déconseillé de remplacer les squats à la barre par un développé sur l’appareil ou d’effectuer un programme avec cinq exercices pour travailler les biceps.

Sept règles du programme

  1. Technique idéale d’exécution des exercices. Rappelez-vous que même les plus petites erreurs peuvent causer des traumatismes. Il est important que vous appreniez d’abord à exécuter l’exercice correctement avant d’augmenter la charge.
  2. Augmentation progressive des poids soulevés à chaque séance d’entraînement. Pour que les muscles se développent, il faut les charger progressivement. Commencez avec quatre répétitions et faites-en six quelques jours plus tard, puis augmentez le poids et revenez à quatre répétitions.
  3. Sécurité d’exécution de l’exercice. Veillez à utiliser des verrouillages de sécurité qui soutiendront les poids si vous ne pouvez pas les soulever, ou entraînez-vous avec un coach qui pourra vous aider.
  4. Énergie suffisante pour l’entraînement. 30 minutes avant l’entraînement: 50-60 g de glucides rapides, 15 g de protéines et 5 g de créatine. Immédiatement après l’entraînement : 100-120 g de glucides rapides et 50 g de protéines. En plus de cela, prenez 5 g de créatine par jour.
  5. Alimentation pour favoriser la croissance musculaire. Pour que les muscles se développent, le corps a besoin d’une balance positive d’énergie : augmentez votre apport journalier en calories de 10-15 % au minimum et consommez 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
  6. Beaucoup de repos et de sommeil. Pour une récupération complète, le corps a besoin d’au moins 8 heures de sommeil. De plus, il n’est pas recommandé de surcharger le corps avec d’autres activités physiques les jours de repos.   
  7. Respect des règles du programme. N’augmentez pas la quantité de répétitions et de séries, ne remplacez pas ni ajoutez d’autres exercices, ne faites pas trop d’exercices cardio. Soyez confiant, ce programme apportera les résultats souhaités.

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À condition que toutes les règles soient respectées, le programme de base aide les débutants à prendre une masse musculaire importante en seulement 6-8 semaines. Si vous modifiez quelque chose, par exemple, augmentez la quantité de répétitions ou ajoutez des exercices, cela ralentira vos progrès.

Références :

  • Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald
  • Hypertrophy-Specific Training, Bryan Haycock

Date de publication :

  • 1 février 2013

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