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Types de fibres musculaires

Quelles séances d’entraînement sollicitent les fibres musculaires rapides et lesquelles impliquent les lentes ? Comment savoir quelles fibres avez-vous davantage ?

Fibres musculaires blanches et rouges

Les humains et les animaux possèdent plusieurs types de fibres musculaires. Ces fibres se comportent de manière différente selon les exercices physiques et la durée de l’entraînement ; elles utilisent des mécanismes et des processus différents pour produire et obtenir l’énergie nécessaire.

Les fibres musculaires rouges utilisent des graisses comme source d’énergie, afin de brûler les graisses lors de l’entraînement il est nécessaire de travailler ces dernières. Les fibres blanches sont importantes pour l’entraînement de force, ce sont elles qui sont responsables de l’hypertrophie musculaire.

Types d’effort : continu ou explosif

En parlant des types de fibres musculaires, le plus simple est de prendre un poulet en guise d’exemple: les muscles des pattes, des ailes, de la poitrine du poulet varient en couleur (les muscles des jambes sont plus sombres) et en structure (la poitrine et les ailes ont moins de graisse).

La plupart du temps, le poulet est debout ou marche lentement, ce qui expose les muscles des pattes à une charge constante de faible intensité. Les muscles des ailes sont sollicités occasionnellement pour assurer des efforts soutenus et de courte durée, par exemple, pour voler d’un point à un autre.

Fibres lentes / Fibres rouges

Pour fonctionner correctement, les muscles utilisés pendant quelques dizaines de minutes à faible intensité ont besoin d’énergie qui provient de l’oxydation des triglycérides à l’aide d’oxygène. La couleur rouge de ces fibres musculaires est due à la présence d’oxygène.

La source de triglycéride pour les fibres rouges, et par conséquent, la principale source d’énergie sont des acides gras libres extraits des graisses sous-cutanées. C’est pourquoi, la viande rouge du poulet est plus grasse que la viande blanche(1).

Fibres rapides / Fibres blanches

Pour accomplir des efforts intenses et courts, les muscles ont besoin d’apport énergétique rapide; comme le processus d’oxydation de la graisse prend du temps, le corps va utiliser le glycogène et la créatine phosphate(2) comme source d’énergie lors d’un effort brutal.

La source de glycogène est composée de glucides, la source de créatine phosphate se trouve dans les protéines et la viande. En outre, la créatine est disponible sous forme de suppléments. Étant donné que les fibres rapides n’ont pas besoin d’oxygène, elles présentent une couleur plus claire que les lentes.

Comment savoir quelles fibres vous avez davantage ?

Les principaux groupes musculaires des hommes sont unis par différents types de fibres. Dans la plupart des cas, la répartition est homogène, les muscles sont composés à moitié de fibres rapides et à moitié de fibres lentes(3). Les exceptions les plus remarquables sont les muscles du dos et des jambes.

Avec un entraînement constant, le corps peut éventuellement changer cette répartition en donnant la préférence aux fibres dont le corps a le plus besoin. Les sportifs professionnels tels que sprinters ont un besoin supérieur en fibres rapides que les gens normaux.

Types d’entraînement et le travail des fibres

L’entraînement de force, comme le sprint, implique principalement des fibres rapides, en utilisant le glycogène comme source d’énergie. C’est précisément pourquoi les courtes séries sont entrecoupées de quelques minutes de repos.

Pour solliciter les fibres lentes et donc brûler les graisses, vous avez besoin d’activités physiques prolongées (plus de 30 min) qui doivent être exécutées dans la zone aérobie de la fréquence cardiaque. Il est important de remarquer que l’entraînement en circuit sollicite à la fois plusieurs types de fibres(4).

Entraînement de différents types de fibres

Si votre objectif est de former un corps athlétique aux muscles travaillés et bien sculptés, vous avez besoin de travailler non seulement les fibres rapides (entraînement de force) mais aussi les fibres lentes (longues séances de cardio).

Pour solliciter les fibres lentes vous devez d’abord brûler les réserves de glycogène, ce qui peut prendre 30 min. C’est pourquoi une stratégie efficace de la combustion des graisses consiste à s’entrainer avec un estomac vide, lorsque le taux de glycogène est minime.

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Les fibres musculaires sont divisées en deux types : les rapides et les lentes. L’entraînement de force et le sprint sollicitent les fibres rapides et nécessite le glycogène. De longues séances de cardio sollicitent les fibres lentes nécessitant la graisse comme source d’énergie.

Références :

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Date de publication :

  • 6 juin 2013
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