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Aliments pour prendre du muscle

Que manger pour prendre du muscle ? Sept aliments clés pour développer rapidement la masse musculaire. Eléments essentiels du régime sportif pour des entraînements efficaces.

1 : Viande maigre de bœuf

La protéine constitue l’élément principal pour augmenter la masse musculaire. Les constituants élémentaires des protéines, les acides aminés, sont utilisés par l’organisme en tant que matériel de construction des muscles et sont essentiels pour un fonctionnement métabolique correct.

Les besoins journaliers protéiniques varient de 120 à 200 grammes, selon l’âge, le poids et le train de vie de l’individu. 100 grammes de viande bovine contiennent 19-24 gr de protéine(1), présentant ainsi une source importante de protéine pour les muscles.

2 : Poulet

Les viandes contiennent des acides aminés et différents micro-éléments. Si le bœuf est riche en magnésium, zinc, calcium, fer et vitamines du groupe B, le poulet contient plutôt de la vitamine A et des acides aminés, notamment la lysine et la glutamine.

En outre, le blanc de poulet possède moins de graisse que la viande maigre bovine. 100 grammes de poitrine de poulet sans peau contiennent 22 gr de protéine et seulement 2-3 gr de graisse(2), à l’instar du bœuf qui en compte 5 gr au minimum.

3 : Saumon

La truite, le saumon et autres variétés de poisson gras sont aussi importants pour une alimentation équilibrée. Mis à part les protéines d’excellente qualité, ils contiennent des acides gras oméga-3 et des vitamines liposolubles, indispensables pour le métabolisme.

Les acides oméga-3 accélèrent la récupération musculaire, baissent le niveau d’hormone de stress, diminuent la viscosité sanguine et régulent la tension artérielle(3). Afin de suppléer les besoins de l’organisme en oméga-3, il est conseillé de consommer 400-500 gr de poisson gras par semaine.

4 : Riz complet

Les glucides représentent également un élément primordial pour la croissance musculaire et le fonctionnement normal de l’organisme. Ils constituent la principale source d’énergie pour l’homme – 40-50 % des calories consommées proviennent des glucides.

Le riz complet contient des glucides lents, assimilé lentement par le corps, qui ne provoquent pas de piques d’insuline, ainsi que des fibres et une grande concentration en magnésium, sodium et potassium, se distinguant avantageusement du riz blanc.

5 : Jus de fruits

Outre la fonction du maintien de l’activité vitale, les glucides fournissent les muscles en énergie nécessaire à leur fonctionnement et au stockage de glycogène. Sans sa présence en quantité  suffisante dans l’organisme, il serait impossible d’effectuer des exercices de force.

Puisque les glucides simples et les hydrates de carbone constituent la source principale pour se réapprovisionner en glycogène, il est important de boire un verre de jus 30-40 min avant l’entraînement. Un autre verre absorbé à la fin de la séance de muscu aidera à prendre du muscle.

6 : Amandes

Mis à part le fait que les amandes et d’autres fruits à coque sont riches en magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, vitamines E et A, grâce aux acides gras mono-insaturés ils baissent le taux de cholestérol dans le sang et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.

Une quantité suffisante de magnésium dans l’alimentation est très importante pour le processus énergétique des tissus musculaires. Parmi les symptômes de carence on relèvera des spasmes musculaires fréquents, des picotements désagréables et des membres engourdis.

7 : Eau

Des exercices physiques réguliers et la prise de suppléments sportifs (notamment, l’isolat de protéine) exigent un apport élevé en liquides dans l’alimentation. Les muscles humains sont constitués d’eau à hauteur de 75 % et la déshydratation est dangereuse.

Notez que votre organisme n’a nullement besoin de boissons spécifiques « sportives » pour faire de la course à pied, une simple bouteille d’eau suffira. De plus, il vaut mieux bannir les boissons gazeuses et ne pas consommer de grandes quantités d’eau durant le repas.

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L’alimentation qui favorise la croissance musculaire sous-entend non seulement une consommation suffisante de vitamines et de micronutriments, mais aussi une quantité plus importante de protéines. De plus, il est important d’ingérer des glucides avant et après chaque entraînement.

Références :

  1. Beef, Wikipedia Article, source
  2. Chicken (food), Wikipedia Article, source
  3. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source

Date de publication :

  • 23 janvier 2012

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