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Jeûne intermittent

Les sept questions simples sur la méthode du jeûne intermittent. Tout sur la stratégie Leangains, aide-t-elle vraiment à gagner du muscle et à brûler les graisses en même temps ?

1: Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne à intervalles ou le jeûne intermittent (en anglais : Intermittent Fasting) est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes d’alimentation normale avec des périodes de jeûne. Les méthodes les plus populaires sont : jeûne de 24 heures et Leangains (« prise de masse sèche »).

La méthode du jeûne de 24 heures (en anglais : alternate day fasting) consiste à alterner des périodes de 24 heures de jeûne absolu avec des périodes de 24 heures d’alimentation normale(1). La méthode Leangains du nutritionniste Martin Berkhana alterne 16 heures de jeûne avec 8 heures d’alimentation(2).

2 : Cette méthode, fonctionne-t-elle vraiment ?

Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent optimise la sécrétion d’insuline ce qui rend le corps moins sensible aux aliments contenant des glucides à index glycémique élevé. Ceci, à son tour, normalise l’appétit et diminue la sensation de faim.

Cependant, l’avantage le plus important est que l’entraînement de force effectué avec un faible taux de sucre dans le sang conduit à une augmentation significative de la production de l’hormone de croissance, qui a un effet positif sur la croissance musculaire et la combustion des graisses sous-cutanées(3).

3 : Pourquoi le corps réagit de cette manière ?

Tout entraînement dans des conditions de carence énergétique exige que le l’organisme extraie cet énergie nécessaire des réserves de graisse : le corps apprend progressivement à bien travailler non seulement avec du carburant simple (glucose obtenu à partir de sucres et de glucides), mais aussi avec des acides gras libres.

L’entraînement de force à jeun élargit les limites de capacité physique due à l’activation des mécanismes de défense de l’organisme. Cependant, il est important d’alterner les périodes de jeûne avec des périodes d’alimentation normale, sinon le métabolisme se met en mode de conservation.

4 : Les principes fondamentaux de Leangains

Le système Leangains est basé sur l’alternance de 16 heures de jeûne avec 8 heures d’alimentation (pas de petit déjeuner, mais un déjeuner, un goûter et un dîner de bonne heure). C’est un régime faible en glucides et riche en protéines avec un petit déficit calorique les jours de repos et une alimentation riche en glucides les jours d’entraînement.

Pendant le jeûne il est permis de boire de l’eau, des boissons sans calories et des acides aminés BCAA. Bien qu’il soit nécessaire de manger des aliments immédiatement après l’entraînement, il est recommandé de manger une petite portion de nourriture trois heures avant l’entraînement de force(2).

5: À qui est recommandé le jeûne intermittent ?

La combinaison de jeûne intermittent avec l’entraînement de force selon la méthode Leangains n’est pas adaptée pour les débutants qui travaillent sur la première prise de masse musculaire ; il s’agît d’une technique avancée d’entraînement. Avant de passer à cette technique, il est important de terminer le programme « Guide pour débutant ».

Les personnes désirant perdre du poids sont également invitées à passer progressivement  au régime intermittent en commençant par un jour de jeûne par semaine. Dans les premières étapes, il est permis de consommer deux petites portions de nourriture (au total 500-700 calories) ce jour-là.

6 : Y a-t-il des contre-indications ?

Les principales contre-indications au jeûne intermittent sont des maladies comme le diabète, la myocardite (lésion du muscle cardiaque), la cardiopathie ischémique, l’ulcère duodénal, la thrombophlébite et une série d’autres problèmes de santé.

Il est important de noter que, même chez les personnes en bonne santé, l’entraînement avec un faible taux de glucose dans le sang peut causer des étourdissements et même des évanouissements. Passez progressivement au système de jeûne intermittent  et soyez prudent lorsque vous travaillez avec des poids.

7 : Ce jeûne, convient-il pour les femmes ?

Malgré l’absence d’études scientifiques approfondies sur cette question, la comparaison des faits suggère que le jeûne intermittent n’est pas une stratégie idéale pour le régime alimentaire des femmes. En théorie, cette mécanique d’alimentation nuit seulement à leur métabolisme.

Le corps des femmes réagit à la faim par l’augmentation significative des taux de cortisol, l’hormone du stress, et de leptine, l’hormone de la faim, qui mettent le corps dans des conditions d’économie maximale d’énergie et inhibent ainsi la combustion des graisses. La raison est de protéger une éventuelle grossesse.

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Le jeûne intermittent est sans aucun doute un moyen efficace de prendre de la masse musculaire avec des taux minimes de graisse. Toutefois, cette méthode n’est recommandé que pour les pratiquants de musculation expérimentés et ne fonctionne pratiquement pas pour les femmes.

Références :

  1. Intermittent fasting, Wikipedia Article, source
  2. Sure-Fire Fat Loss, source
  3. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

Date de publication :

  • 20 juin 2014

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