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Opération Bikini : semaine 2

La deuxième semaine du projet pour les femmes : tout sur l’influence du cycle menstruel sur le métabolisme athlétique. Quel type de fitness est le plus adapté pour chaque semaine du cycle ?

Fitness et cycle menstruel

Dans le premier article de la nouvelle série pour les femmes qui est dédiée à la création d’un corps mince et tonique, FitSeven a parlé des sept principales différences entre le métabolisme du corps masculin et féminin. Dans le deuxième article nous examinons de plus près l’aspect principal de cette différence.

Il n’est un secret pour personne que la performance sportive des femmes est directement liée aux phases du cycle menstruel. Souvent, le corps féminin ne permet pas de s’entraîner en raison d’un sentiment de faiblesse et de perte de motivation. Aujourd’hui, nous allons aborder les méthodes qui aident à l’empêcher.

Pourquoi les femmes éprouvent des difficultés à s’entraîner

La plupart du temps l’organisme féminin n’utilise pratiquement pas de glucides comme source d’énergie, préférant éliminer les acides gras libres. Pour les hommes, cela équivaut à courir à jeun ou à alterner le jeûne  avec l’entraînement de force.

Puisque l’utilisation du glucose dans le métabolisme des femmes est minime, leur corps a tendance à stocker les glucides provenant de la nourriture sous forme de réserves de graisse. La seule stratégie de lutte contre ce processus est  l’entraînement de force pour modifier le métabolisme.

Comment optimiser votre métabolisme

L’entraînement avec des poids élevés et un faible nombre de répétitions (5-7 répétitions) non seulement apprennent aux muscles à accumuler les glucides sous forme de glycogène, mais aussi à les utiliser comme source d’énergie, contrairement à la course de marathon où le corps travaille avec des acides gras libres.

Il est important de noter que les taux d’hormones varient pendant le cycle menstruel et affectent la capacité du corps féminin à utiliser de façon optimale les glucides comme source d’énergie, ce qui réduit de manière significative le processus de leur transformation en graisse corporelle.

La première semaine du cycle

Le seul moment où le métabolisme des femmes est similaire à celui des hommes est le début du cycle menstruel. Le niveau minimal d’œstrogène oblige le corps à utiliser principalement des glucides comme énergie, tout comme pour le corps masculin(1).

Si vous vous sentez capable de faire du sport et que votre saignement menstruel n’est pas très abondant, profitez de cet avantage de la première semaine pour brûler les graisses. Effectuez un entraînement de courte durée et de haute intensité : course par intervalles ou entraînement en circuit.

La deuxième semaine du cycle

Au cours de la deuxième semaine du cycle, le niveau d’œstrogène atteint son maximum ce qui rend les muscles plus élastiques. Cependant, l’élasticité excessive des muscles peut être dangereuse pour les ligaments non préparés, donc avant l’exercice il est important de consacrer au moins 10-15 minutes à un échauffement complet(2).

En cette période, il est idéal d’approcher l’entraînement de force du programme de base : des exercices polyarticulaires (squats, développé militaire debout à la barre ou avec haltères, développé couché etc.), effectués avec des poids sérieux ne vous permettant pas de faire plus de 6-7 répétitions.

La troisième et la quatrième semaine du cycle

Les taux d’hormones changent radicalement après l’ovulation ce qui contraint le corps à privilégier la consommation des graisses comme carburant plutôt que les glucides. En l’absence d’une source rapide d’énergie, le corps devient mou et les séances d’entraînement semblent très pénibles.

Cette période est la plus difficile en termes de motivation puisque les femmes ne veulent absolument pas faire du sport. Il est important de planifier à l’avance les séances d’entraînement en choisissant les activités les plus « agréables » (par exemple, yoga ou Pilates), ainsi que réduire l’entraînement de force.

Ménopause et contraceptifs oraux

Bien que le corps des filles et des femmes qui prennent des contraceptifs oraux soit moins exposé aux phases du cycle menstruel, il existe une certaine dépendance générale. La plupart des recommandations mentionnées ci-dessus devraient également être efficaces.

D’autre part, la ménopause et la forte baisse des taux des principales hormones féminines qu’elle provoque (principalement, la diminution du taux d’œstrogène) rapprochent le métabolisme sportif féminin du métabolisme sportif masculin, en privilégiant progressivement les glucides comme principal carburant pour l’entraînement physique.

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La principale différence entre le métabolisme du corps féminin et masculin est, en fait, que la plupart du temps le corps féminin utilise les réserves de graisse comme source d’énergie. Cela incite l’organisme à transformer toutes les calories en excès directement en graisse corporelle.

Références :

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source
  2. The Menstrual Cycle Workout, source
  3. Menstrual cycle, Wikipedia Article, source

Date de publication :

  • 22 juin 2014

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