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Sport et végétarisme

Est-il possible de réussir à gagner de la masse musculaire sans manger de viande ou d’autres aliments d’origine animale ? Sources de protéines pour les végétariens.

Pseudo-végétarisme

Il est commun pour les gens qui ne mangent pas de viande rouge mais mangent du poisson, du poulet, des produits laitiers et des shakes protéinés de s’estimer végétariens. En fait, ils ne peuvent pas être considérés comme végétariens, il est plus juste dans ce cas d’utiliser le terme « pseudo-végétariens ».

Bien que la viande rouge contienneune grande quantité de fer, de zinc et de vitamine B12, il est facile de satisfaire les besoins du corps en ces micronutriments avec d’autres aliments ou suppléments sportifs. Ces pseudo-végétariens ne devraient pas avoir des problèmes pour gagner du muscle.

Ovo-lacto-végétarisme

Ceux qui refusent de consommer de la viande rouge, du poulet et du poisson, mais continuent à  manger des produits laitiers et des œufs, sont appelés ovo-lacto-végétariens. Ils ne devraient généralement pas éprouver de difficultés à gagner de la masse musculaire et à satisfaire leurs besoins en protéines dans leur régime alimentaire.

Ceux qui imposent des restrictions à la consommation de produits à base de viande et ne peuvent pas prendre de l’isolat de protéine car il contient des protéines animales peuvent trouver facilement des protéines d’œuf ou de soja sur le marché.

Végétaliens

Ceux qui refusent de consommer de la viande, du poulet, du poisson, des produits laitiers, du fromage, du beurre ou même du miel sont appelés des végétaliens ou vegans, ils ont peu de chances de gagner de la masse musculaire. Ce point de vue est partagé par de nombreux entraîneurs et nutritionnistes, même Lyle McDonald(1).

Sans aucun doute, il y a sur le marché des shakes à base de protéines de soja. Nous ne devons pas oublier que les produits végétaux contiennent aussi une certaine quantité de protéines, mais le taux d’absorption de ces protéines est de 50-60 % contre 95-98 % pour les protéines d’origine animale(2).

Est-il possible de se muscler sans manger de la viande ?

La première règle pour la croissance musculaire est de manger suffisamment, ce qui implique un apport en calories élevé de 10-20 %, 2 g de protéines par kilo de poids corporel ; 15-20 % de calories doivent provenir des graisses.

Les personnes qui refusent de manger des graisses animales n’ont pas d’alternative puisque la nature des huiles végétales est un peu différente.  De cette carence en graisses animales résulte la baisse de la sécrétion de testostérone, ce qui a un impact négatif sur la musculature.

Y a-t-il des athlètes végétaliens ?

Bien que les nutritionnistes n’y croient pas, il existe des bodybuilders-végétaliens qui ont refusé complètement de consommer des produits d’origine animale. Par exemple, Jimi Sitko, fondateur du site veganbodybuilding.com.

Sur le site dédié à la prise de muscle sans consommation de produits d’origine animale sont enregistrés plus de 15 milliers d’utilisateurs, il y a même un club qui aide à trouver « sa moitié » qui partage la même vision sur l’alimentation et le mode de vie.

Régime sportif sans viande

Jimi assure qu’il est difficile de suivre un régime sportif sans produits d’origine animale, mais il est parfaitement réalisable. Selon lui, le corps reçoit beaucoup moins de toxines et de gras néfaste résultant une amélioration du bien-être(3).

Généralement, le refus de consommer de la viande et des produits d’origine animale est motivé pour une raison éthique : les gens changent leur attitude à l’égard de l’environnement et deviennent respectueux de la nature, ce qui encourage de changer son attitude envers la vie en générale.

Sources de protéines pour les végétariens

Les principales sources de protéines pour les athlètes-végétariens sont les shakes à base de protéine végétale (principalement le soja ou le chanvre), le beurre d’arachide, le tofu, les noix, les différents fruits et légumes.

En outre, ces athlètes mangent beaucoup de riz et de haricots, tomates, avocats, épinards et salades variées. Beaucoup ne mangent que des produits biologiques ou cultivent eux-mêmes des légumes pour être sûrs de leur qualité.

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Le végétarisme et le refus de manger de la viande n’est pas un problème pour gagner de la masse musculaire puisque les œufs et les produits laitiers peuvent servir comme source alternative de protéines. Par ailleurs, il existe des athlètes-végétaliens qui sont arrivés à gagner du muscle.

Références :

  1. Vegetarian Diet for Building Muscle Mass, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald
  3. Sculptured by Weights and a Strict Vegan Diet, source

Date de publication :

  • 5 mai 2013

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