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Comment avoir des abdos parfaits

Quel est le secret pour avoir ventre plat ? Les crunches latéraux, fonctionnent-ils vraiment ? Qu’est-ce qui est plus important pour gagner vos « tablettes de chocolat » ?

Comment former des abdominaux ?

Des abdominaux sculptés représentent une combinaison de trois éléments : régime alimentaire pour éliminer l’excès de graisses ; entraînement visant à augmenter le volume des muscles abdominaux plutôt que leur résistance ; ainsi que les caractéristiques génétiques de la structure de ces muscles.

Une bonne nouvelle : après avoir trouvé le bon équilibre entre l’entraînement et le régime alimentaire, ayant obtenu vos « tablettes de chocolat » vous saurez comment le faire à nouveau. Autre chose, votre objectif atteint, vous déploierez tous vos efforts pour les conserver.

Abdominaux : régime alimentaire ou exercices ?

D’une part, les abdominaux bien dessinés sont un indice d’un faible taux de graisse sous-cutanée. Si  vous possédez peu de graisse, la peau devient plus fine (cette « bouée » composée de peau et de graisses) et les abdominaux deviennent plus visibles.

D’autre part, l’activité physique est tout de même indispensable pour sculpter vos abdominaux, car ceux-ci sont également des muscles. Comme vous n’arriverez pas à obtenir un relief sans un régime alimentaire, vous ne pourrez pas non plus sculpter « les tablettes » bien définies sans exercices, bien que votre ventre soit plat.

Comment muscler correctement vos abdos ?

Cela peut paraître surprenant, mais pour former vos abdominaux, il faut persévérer. Pour une raison étrange, beaucoup pensent que 200 curls avec haltères pour les biceps ne peuvent pas apporter le résultat souhaité, mais ils sont persuadés que 200 crunches suffisent à muscler les abdominaux.

Il est évident qu’un entraînement quotidien d’une heure pour les abdos ne peut pas à lui seul éliminer la graisse du ventre, car c’est la tâche du régime alimentaire. En outre, de nombreuses répétitions aident à améliorer la résistance des abdominaux, mais n’augmentent pas leur volume.

Meilleurs exercices abdominaux

Les muscles abdominaux doivent être exercés comme tout autre muscle : pour augmenter leur masse, il faut effectuer 7-9 séries de chaque exercice avec 10-15 répétitions, deux fois par semaine. Il est vrai que nous faisons plus de répétitions que d’habitude, mais jamais 200.

La question du choix de l’exercice n’est pas aussi importante que sa technique : dix crunches à la poulie exécutés correctement avec un poids sont plus efficaces que trente relevés de jambes suspendu exécutés uniquement à la force des muscles de l’avant de la cuisse.

Comment muscler les abdominaux inférieurs ?

La question de savoir si l’on peut muscler les abdominaux supérieurs et inférieurs séparément reste ouverte(1). D’une part, les abdominaux forment un seul muscle, mais d’autre part, il existe de nombreux exercices qui sollicitent ses différentes zones.

Les études montrent que les exercices tels le relevé de jambes suspendu et les crunches inversés travaillent en particulier la partie inférieure des abdominaux. Mais cela n’exclue pas que la partie supérieure soit également sollicitée au travail.

Crunches latéraux pour les muscles obliques de l’abdomen

Une autre erreur commune est de croire que les crunches latéraux et différents exercices avec une rotation du torse font travailler les muscles obliques des abdominaux. En fait, ces exercices nuisent plutôt à la symétrie du corps et élargissent la taille au lieu de sculpter les abdos (2).

En exécutant des crunches latéraux avec des haltères, vous ne réduisez d’aucune façon votre tour de taille, ou musclez vos abdominaux obliques.  Au lieu de cela, si vous voulez réduire le tour de taille, augmentez la largeur de vos épaules : cela vous aidera à créer une silhouette en V.

Taux de graisse sous-cutanée des abdominaux

On considère que les abdos deviennent visibles chez les hommes lorsque le taux de graisse sous-cutanée est inférieur à 11 %. Mais ces données peuvent s’avérer peu justes : d’une part, il est difficile de mesurer exactement cette valeur ; d’autre part, elle varie d’une personne à l’autre : pour certains, c’est 7 %, pour d’autres, les abdominaux sont visibles avec un taux de graisse de 15 %.

De plus, les particularités génétiques de la division du muscle grand droit de l’abdomen en segments sont importantes. La nature a donné 6 segments à certains et 8 à d’autres ; quelques-uns possèdent des muscles verticaux bien dessinés, d’autres pas. Il est impossible de le modifier.

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Pour travailler ses abdominaux, il faut avoir une approche globale : combiner un régime alimentaire avec un entraînement des muscles abdominaux. En outre, il est important d’effectuer tous les exercices avec une technique irréprochable, et pas seulement l’exercice le plus efficace pour les abdos.

Références :

  1. ‘How to make your abs pop? More Dieting or More Training?’, source
  2. ‘Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!’, source

Date de publication :

  • 17 octobre 2012
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