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Comment brûler plus de graisse?

Pourquoi est-il important de surveiller votre rythme cardiaque pendant l’entraînement ? Qu’est-ce qui est plus efficace pour brûler les graisses : la course ou la marche rapide ?

Fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Pour évaluer le battement cardiaque pendant la pratique du sport, on utilise le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), qui à son tour est calculée en soustrayant votre âge en années à la valeur 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax est de 190.

Il est évident que plus vous avancez en âge, moindre sera la valeur de fréquence cardiaque permettant de vous entraîner en sécurité. Si 180 battements sont acceptables pour le training d’un homme de vingt ans, le même nombre pour un quadragénaire non préparé peut causer des problèmes cardiaques, car c’est une valeur maximale autorisée.

Zones de fréquence cardiaque pendant l’entraînement

Bien que sur Internet il y ait beaucoup de graphiques permettant de déterminer la zone de fréquence cardiaque en fonction de l’âge, nous vous recommandons de calculer personnellement les chiffres de chaque  zone et de mémoriser les valeurs respectives, car il est plus difficile de retenir un graphique complet.

  • Zone d’échauffement — 50-60% de la FCmax
  • Zone d’activité physique — 60-70%
  • Zone aérobie — 70-80%
  • Zone de résistance — 80-90%
  • Zone rouge — 90-95% 

Corrélation entre la charge et le pouls

La zone d’échauffement (95-114 battements par minute pour les personnes de 30 ans) est recommandée pour un effort physique léger.
La zone d’activité physique (114-133 pour les personnes de 30 ans) est un rythme cardiaque optimal pour des entraînements visant à brûler les graisses.
La zone aérobie (133-152) s’applique à un training pour développer la force du muscle cardiaque.
La zone de résistance (152-171) développe le système respiratoire en raison de la respiration très rapide.
La zone rouge (171-180) est dangereuse et n’est autorisée que pour une courte période de temps
(1).
 

Qu’est-ce qui vous donne la connaissance de votre rythme cardiaque ?

Supposons que vous avez décidé de vous entraîner dans la zone de résistance qui est pour vous entre 150 et 170 battements par minute. En fait, pour le corps peu importe comment vous arrivez à cette fréquence, par la course ou par la marche rapide. Toutefois, en marchant, l’impact sur les articulations est moindre.

Il est évident qu’il est plus facile de résister à 30 minutes de marche rapide qu’à 30 minutes de course, bien que l’effet en soit le même. En outre, la connaissance de la fréquence cardiaque permettra de ne pas entrer dans la zone rouge  et de ne pas surcharger le cœur. Pour mesurer le pouls on utilise un cardiofréquencemètre.    

Brûlez-vous plus de graisse dans la zone de combustion des graisses ?

L’affirmation selon laquelle l’entraînement dans ce qu’on appelle « la zone de combustion des graisses » permet de brûler plus de graisse n’est pas tout à fait correcte. En fait, dans ce cas, pour compléter les dépenses énergétiques le corps utilise un pourcentage plus élevé des graisses accumulées, mais brûle moins de calories.

En trente minutes d’entraînement avec un pouls de 60 à 70 % de la FCmax le corps consomme 146 calories, dont 73 calories (50 %) proviennent de la graisse. Mais en trente minutes du même entraînement avec 80-90 % de la FCmax le corps dépensent 206 calories dont 82 calories (40 %) proviennent de la graisse(2).   

Comment brûler plus de graisse pendant l’entraînement ?

L’idée que vous devez vous entraîner avec le pouls dans la zone de 60 à 70 % de la FCmax pour brûler les graisses efficacement n’est pas univoque. Oui, dans ce cas vous dépensez 50 % de calories provenant de la graisse, et avec le pouls de 80 à 90 % de la FCmax – 40 %, mais le nombre total de calories dans le second cas est également plus élevé.

D’autre part, 60 minutes d’entraînement dans la zone de 60-70 % de la FCmax seront plus efficaces que 20 minutes dans la zone de 80-90 %. Il est évident qu’un effort explosif (par exemple, 5 minutes de course très rapide) n’est pas aussi important que la durée totale de la séance d’entraînement.

Training sans connaissance de la fréquence cardiaque

Quand vous vous entraînez sans cardiofréquencemètre, vous ne pouvez pas définir la zone de la charge. Vous pouvez courir, alors qu’en réalité une marche rapide serait suffisante, ou vous pouvez rester  inactif et trop lent. La connaissance de la fréquence cardiaque contribue certainement à augmenter l’efficacité de l’exercice.

En outre, beaucoup de ceux qui essaient de perdre du poids commencent rapidement à courir, beaucoup et activement, avec le pouls dans la zone rouge, proche du maximum. Dans ce cas ils altèrent plutôt leur santé et peuvent même provoquer une crise cardiaque.

***

Il est nécessaire de déterminer la fréquence cardiaque pendant l’entraînement pour ne pas surcharger l’organisme ou, au contraire, ne pas faire un entraînement trop inconséquent. Rappelez-vous qu’il est important de compter les calories – 300 calories perdues en une demi-heure de course sont égales à une barre de céréales.

Références :

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Date de publication :

  • 23 janvier 2011

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