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Entraînement par intervalles

Tout sur les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité pour accélérer le métabolisme et activer la combustion des graisses. Explication scientifique et conseils pratiques.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Derrière l’acronyme HIIT se cache le nom anglais « High-Intensity Interval Training » (« entraînement par intervalles à haute intensité »). Le HIIT est un court cardio ou un entraînement de force qui alterne un haut niveau de charge avec un niveau de charge modéré.

Il n’existe pas de règles générales dans la périodicité de l’exécution du HIIT, puisque tout dépend du type d’activité physique. Lors de l’entraînement de force, 20 sec. de travail sont généralement alternées de 10 sec. de repos ; lors de l’entraînement cardio, 15-20 sec. de sprint s’alternent avec 30-40 sec. de marche(1).

Avantages du HIIT

Le principal avantage de l’entraînement par intervalles à haute intensité est d’accélérer le métabolisme et les processus de combustion des graisses, ainsi que d’augmenter l’endurance aérobie et la consommation d’oxygène par les tissus(2).

Le HIIT a un effet positif sur le métabolisme du glucose, diminuant progressivement la sensibilité des tissus adipeux à l’insuline. La quantité de calories brûlées au cours de cet entraînement est plus élevée que d’ordinaire, car ceci implique également la période post-entraînement.

Explication scientifique

En général, lors de la course à pied à intensité moyenne les fibres musculaires impliquées au travail sont du type lent, utilisant la graisse comme source d’énergie. Toutefois, les périodes de haute intensité obligent le corps à utiliser les fibres musculaires rapides.

Comme la principale source d’énergie pour les fibres musculaires rapides est le glucose, le corps ne comprend tout simplement pas quel type de « carburant » il doit utiliser lors de l’alternance continue des activités rapides et lentes. Par conséquent, il augmente le métabolisme des graisses ainsi que du glycogène.

Changement du métabolisme lors du HIIT

La charge atypique par intervalles oblige le corps à restructurer son métabolisme de sorte qu’il utilise des acides gras libres pour l’alimentation des fibres musculaires rapides si besoin, bien que généralement ces processus soient réduits au minimum.

Comme dans le cas de circuit training, après avoir épuisé les réserves de glycogène, les séances d’entraînement HIIT conduisent à un accroissement de la synthèse d’hormone de croissance. Il est important de noter que malgré son nom, cette hormone est plutôt responsable de la combustion des graisses chez l’adulte.

Conseils pratiques

  1. Avant la séance d’entraînement HIIT, évitez de prendre des brûleurs de graisse contenant de la caféine ou d’autres stimulants. Ces produits augmentent la pression sanguine et le rythme cardiaque, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur la santé.
  2. Au cours d’une séance d’entraînement, ne buvez pas de boissons pour sportifs comme PowerAde ou Gatorade. Des glucides rapides et des sucres contenus dans ces boissons entravent le processus d’utilisation des réserves de glycogène dans le corps, bloquant partiellement la combustion des graisses.
  3. Après avoir terminé la séance d’entraînement HIIT, essayez de ne pas aller au sauna, puisque les températures élevées affectent négativement le métabolisme post-entraînement. Une douche froide, au contraire, améliore le métabolisme tout en réduisant la fréquence cardiaque.
  4. Refusez les séances d’entraînement HIIT si vous suivez un régime faible en glucides. Sans réserves de glycogène, vous courez le risque de perdre conscience pendant ce type d’entraînement. Si vous suivez le régime CKD, n’utilisez le HIIT que le premier jour de la phase cétogène.

Contre-indications

L’entraînement par intervalles est une mécanique compliquée d’entraînements. Si vous n’avez pas pratiqué le sport pendant une longue période, ne commencez pas par des séances d’entraînement HIIT, puisque des charges brusques peuvent être dangereuses pour les articulations, les ligaments et le système cardiovasculaire.

Ce type d’entraînement n’est pas recommandé aux personnes souffrant de maladies de cœur et du système cardiovasculaire, car le niveau de la pression artérielle augmente au cours de la séance d’entraînement. En outre, les séances d’entraînement HIIT sont contre-indiquées pour les diabétiques.

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Les séances d’entraînement HIIT qui consistent en l’alternance des périodes de charge maximale avec des périodes de repos dans la proportion 1 : 2, 1 : 3, 2 : 1, ou 1 : 1 sont l’un des moyens les plus efficaces pour accélérer la combustion des graisses.

Références :

  1. High Intensity Interval Training Workout, source
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Date de publication :

  • 28 janvier 2014

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