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Mincir ou gagner du muscle ?

Pourquoi n’est-il pas recommandé de combiner les entraînements visant à augmenter la masse musculaire avec les entraînements pour obtenir un relief et se débarrasser des graisses ?

Comment perdre du poids et prendre du muscle

Un débutant typique en arrivant à la salle de gym se fixe deux objectifs : premièrement, se débarrasser du petit ventre, deuxièmement, augmenter un peu la masse musculaire pour que les vêtements s’ajustent mieux.

Malheureusement, beaucoup d’entraîneurs professionnels, sans mentionner les pratiquants, refusent d’accepter qu’il existe deux types d’entraînement : l’un pour augmenter la masse musculaire et l’autre pour se débarrasser des graisses et qu’il est impossible de les combiner.

Programme de perte de poids

On recommande habituellement d’adopter la stratégie suivante pour la perte de graisse : 15-20 min de cardio, puis un entraînement de force avec un grand nombre de répétitions des exercices (environ 15), puis des crunches abdominaux, et 20-30 min de cardio pour terminer.

FitSeven a déjà mentionné dans une série d’articles sur la lutte contre la graisse que ni les crunches, ni d’autres exercices abdominaux ne sont capables de brûler la graisse abdominale. En outre, même une séance de cardio ne peut pas être aussi efficace qu’un régime alimentaire équilibré.

Comment transformer la graisse en muscles ?

Il est naïf de penser que quelques minutes d’entraînement peuvent activer d’abord le processus de combustion des graisses, pour ensuite faire passer le corps à un mode complètement différent, le forçant à construire le tissu musculaire grâce à l’énergie obtenue par la combustion des graisses.

L’organisme est beaucoup plus complexe, et le cycle du processus métabolique prend au moins plusieurs heures, ou plusieurs jours dans certains cas. Par exemple, si vous commencez à vous priver de nourriture, le corps va modifier son métabolisme dès le quatrième jour seulement.

Énergie pour les entraînements

Les premières 40-50 minutes d’entraînement, votre corps utilise principalement le glycogène, dérivé du sucre, qui s’accumule avec l’apport en glucides. On considère que le corps a besoin de 80 à 150 g de glycogène(1) pour un entraînement.

C’est seulement après avoir utilisé les réserves de glycogène que le corps passe à d’autres sources d’énergie : les protéines et les graisses, ou pour être plus précis, les muscles et les acides gras libres. Dans ce cas, le cortisol, l’hormone du stress, oblige le corps à brûler en particulier les muscles.

Les graisses comme source d’énergie

La principale condition pour « arracher » les acides gras libres de cellules adipeuses est un faible taux de sucre (insuline) dans le sang. Les acides gras libérés sont transportés par le flux sanguin vers le foie où ils sont utilisés pour la production d’énergie.

Un taux de sucre constamment élevé, causé par la prise continue de glucides, bloque les processus de combustion des graisses, déshabituant progressivement le corps à utiliser les graisses sous-cutanées comme source d’énergie.

Cardio avant et après l’entraînement de force

Une très longue séance d’échauffement (par exemple 20 min de course à pied) utilise les réserves de glycogène laissant le corps sans énergie pour l’entraînement de force ultérieur. Rappelez-vous que l’échauffement ne devrait pas prendre plus de 5-7 min, son but est de vous faire transpirer un peu.

Il en va de même pour le cardio après l’entraînement de force : les muscles ont besoin d’énergie pour pouvoir grandir, mais si vous l’utilisez plutôt pour 20 min de course, le corps ne pourra pas amorcer le processus de récupération et le résultat de l’entraînement sera nul.

Pourquoi le corps n’a pas besoin de muscles ?

Il est important de se rappeler que le corps traite les réserves de graisse comme une source d’énergie de réserve qu’il évite d’employer. En outre, il considère la construction musculaire comme une sorte «d’excès» pour le corps car les muscles hypertrophiés lui sont inutiles.

Le corps ne produit de muscles que dans des conditions idéales qui impliquent un apport calorique élevé et un faible niveau d’activité physique. Le corps ne peut tout simplement pas combiner ces deux processus complètement différents : la combustion des graisses et la prise de muscles.

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La tentative de brûler les graisses et de gagner du muscle lors d’une même séance d’entraînement est l’erreur la plus courante des pratiquants de musculation. Pour diverses raisons, ces processus sont incompatibles, et les entraînements visant à prendre du muscle et à obtenir un relief doivent être espacés au moins de cinq heures.

Références :

  1. The Protein Book, Lyle McDonald

Date de publication :

  • 5 avril 2013
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