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Perdre du ventre : Partie II

Deuxième étape : réduire la quantité de graisse sous-cutanée et sculpter les muscles. Comment combiner efficacement le régime alimentaire avec des exercices cardio ?

Stratégie pour perdre du poids rapidement

Dans les articles précédents FitSeven a parlé des trois types de graisse corporelle : la graisse viscérale ; la graisse sous-cutanée ; la graisse localisée au niveau du bas de ventre et du dos chez les hommes. Nous avons également abordé les méthodes permettant la perte de poids.

L’article d’aujourd’hui s’adressera principalement à ceux dont le taux de graisse corporelle est de 15 à 18 % (l’épaisseur du pli cutané du ventre est d’environ 1-3 cm, le ventre n’est pas proéminent, mais toujours visible sous la chemise), et qui veulent atteindre un taux de graisse de 10 à 11 %.

Brûler les graisses et se muscler

Il est impossible de brûler les graisses et construire ses muscles lors d’une seule séance d’entraînement. Une recommandation traditionnelle consistant à combiner l’entraînement de force (avec un grand nombre de répétitions) avec 20 minutes de cardio en fin de séance n’est pas une solution.

Bien que l’idée que le corps brûle la graisse sous-cutanée et consacre l’énergie à la construction de la masse musculaire soit séduisante, ce processus est impossible pour des raisons physiologiques.

Influence des hormones sur la combustion des graisses

L’insuline est une hormone secrétée en présence du sucre contenu dans le sang, elle est nécessaire au développement musculaire. Cette hormone empêche l’utilisation de la graisse contenue dans les cellules graisseuses, ce qui rend impossible la combustion de cette dernière pour la production d’énergie.

Étant donné que les glucides et les protéines augmentent le taux d’insuline, en les consommant vous ralentissez la combustion des graisses. Il est à noter également que si le corps reçoit des graisses alimentaires, il n’a pas besoin de brûler ses réserves. Il s’en suit que nous ne perdons de la graisse qu’en jeûnant.

Pourquoi la course à pied ne fonctionne-elle pas ?

La graisse viscérale que les gens obèses possèdent en grande quantité résiste à l’insuline, mais réagit en présence d’adrénaline (hormone qui brûle les graisses) sécrétée lors des exercices cardio. Voilà pourquoi les personnes obèses perdent du poids en courant, même sans suivre de régime.

Si vous avez peu de graisse viscérale, le rôle de la course à pied est un peu différent. Vous avez besoin de suivre un régime hypocalorique et de vous débarrasser périodiquement de l’insuline contenue dans le sang et de l’énergie superflue stockée sous forme de glucose. Des exercices cardio vous y aideront.

Est-il préférable de courir ou de suivre un régime ?

Il est important de préciser que les individus perdent du poids non grâce à des calories brûlées lors de la pratique des exercices cardio, mais à cause des facteurs hormonaux activés par la course ou la marche rapide — il est plus facile de réduire votre apport quotidien en calories de 400 kcals que de courir 5 km.

Vous pouvez combiner un régime léger avec des exercices cardio qui brûlent les graisses ou bien refuser de faire du cardio mais suivre un régime plus rigoureux limitant l’apport en glucides de 40 à 60 g par jour. Des exercices cardio vous aident sans doute, mais à ce stade le régime est plus important.

Perdre de la graisse et gagner du muscle

Étant donné que le rôle de l’insuline est de protéger les muscles (et la graisse) de la désintégration, si le taux de cette hormone est bas, le corps brûle non seulement les graisses, mais aussi les muscles. Il est admis que la perte de trois kilos de graisses implique la perte d’un kilo de muscles, ce qui est inévitable.

Pour perdre le minimum de muscles, il est important de prévoir un apport quotidien élevé en protéines et ne réduire en aucun cas l’apport calorique de plus de 10-20 %. Le but (et la technique) de l’entraînement de force est un peu différent : maintenir la masse musculaire.

Techniques pour stimuler la perte de poids

Plus vous êtes mince, plus votre corps va empêcher la combustion des graisses restantes. Les techniques « classiques » de perte de poids (régimes basses calories, mono diètes, forte réduction calorique, cardio excessif) brûlent plus de muscles que de graisses.

Si vous voulez obtenir un ventre plat, vous devez compter les calories consommées et suivre des régimes cycliques. Seule ces mesures sont susceptibles de vous aider à brûler les graisses les plus tenaces : la graisse accumulée au niveau du bas ventre. Mais nous en parlerons la semaine prochaine.

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La technique la plus efficace pour brûler la graisse sous-cutanée est de pratiquer des exercices cardio plusieurs fois par semaine à jeun, de réduire l’apport quotidien en calories de 10 à 20 %, de limiter les glucides de 50-60 g par jour, et d’augmenter l’apport en protéines pour conserver la masse musculaire.

Références :

  1. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  2. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, source

Date de publication :

  • 21 janvier 2013

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