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Types d’entraînement HIIT

Les principales orientations des séances d’entraînement HIIT : quelles sont les différences entre la méthode Tabata et la méthode Little-Gibala et comment choisir la plus efficace ?

Premières séances d’entraînement HIIT

Le premier entraîneur qui a appliqué consciemment les principes du HIIT était Peter Coe qui a entraîné son fils Sebastian, double champion olympique de la distance moyenne (Jeux Olympiques de 1980 à Moscou et de 1984 à Los Angeles).

Basé sur le travail du scientifique allemand Woldemar Gerschler, en 1976, Peter Coe a recommandé l’entraînement suivant : la combinaison de la course du 200 mètres avec 30 secondes de repos, puis la répétition consécutive de ce cycle(1).

Méthode Tabata

L’application suivante de la méthode HIIT est attribuée au japonais Izumi Tabata qui a entraîné l’équipe olympique de patinage de vitesse en 1996. L’objectif principal de sa technique d’entraînement était d’élever la consommation maximale d’oxygène (VO2 max)  des athlètes(2).

L’entraînement de Tabata se compose de 8 cycles de 20 secondes avec l’intensité la plus élevée possible, alternés de 10 secondes de repos. La durée de la séance est de 4 minutes. Un vélo spécial qui permet d’atteindre une grande vitesse est utilisé lors de la séance d’entraînement.

Méthode Little-Gibala

L’application de séances d’entraînement HIIT par des athlètes non professionnels a commencé en 2009 avec les travaux des Dr. Jonathan Little et Martin Gibala, McMasters University au Canada. L’objectif de leur étude était d’obtenir un physique athlétique le plus rapidement possible.

Chaque cycle de cette méthode se compose de 60 secondes de haute intensité et de 75 secondes de faible intensité, environs deux fois moindre. Au total, 8-12 cycles sont exécutés. La fréquence recommandée est de 3 fois par semaine. L’équipement nécessaire pour la séance d’entraînement est un vélo d’exercice ordinaire(3).

Les avantages du HIIT classique

Comme FitSeven l’a mentionné ci-dessus, la technique classique du HIIT est conçue pour augmenter le niveau maximum de consommation d’oxygène par les athlètes, et d’augmenter ainsi leur capacité à supporter des charges d’aérobie plus actives et prolongées.

Les athlètes avaient besoin de moins de temps d’entraînement pour atteindre des résultats comparables avec un entraînement habituel. L’effet du HIIT sur la combustion des graisses n’est pas envisagé car ce problème ne s’applique pas aux athlètes professionnels.

L’entraînement HIIT pour brûler les graisses

L’application du HIIT pour brûler les graisses a commencé après qu’il fut découvert que la méthode Little-Gibala améliore la sensibilité à l’insuline de 35 %(3) en deux semaines. Dans ce cas, le niveau d’implication des muscles est près de 80 %, tandis que lors du cardio classique il avoisine 40 %.

Des études scientifiques récentes ont démontré que bien que l’entraînement HIIT nécessite moins de calories en raison de la faible durée de l’effort, les processus post-entraînement incitent le corps à brûler plus de calories, faisant ainsi les adeptes du HIIT dépenser plus d’énergie.

Turbulence training

Au cours des dernières années, il est apparu une série de programmes d’entraînement qui appliquent les principes du HIIT à l’entraînement de force – par exemple, la technique populaire « Turbulence Training » de Craig Ballantyne qui a fait l’objet de nombreux éloges.

Toutefois, nous notons que ce programme et ceux de ce genre constituent plutôt un entraînement en circuit, et non un entraînement à haute intensité. Les séances d’entraînement HIIT classiques servent exclusivement à développer l’endurance aérobie et brûler les graisses, mais pas à augmenter la masse musculaire.

Quel programme HIIT choisir ?

Si l’objectif principal de vos entraînements est la croissance musculaire, à l’instar de la combustion des graisses, l’entraînement en circuit sera plus efficace pour vous. Si vous voulez obtenir un relief et opter pour différentes variantes classiques du HIIT, il est alors préférable de commencer avec la méthode Little-Gibala.

Les premières semaines d’entraînements devraient se passer à un régime « modéré » : 3 minutes d’échauffement, suivi de 10 cycles d’entraînement HIIT  en alternant 60 secondes de charge réalisée à 80-90 % de la FCM avec 60 secondes de charge à faible intensité ; à la fin – 5 minutes de refroidissement et d’étirement.

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La technique d’entraînement à haute intensité HIIT est conçue pour augmenter l’endurance aérobie des athlètes, cependant, des études scientifiques récentes ont démontré que ce type d’entraînement diminue la sensibilité de l’organisme à l’insuline en aidant à activer la combustion des graisses.

Références :

  1. High-intensity interval training, Wikipedia Article, source
  2. Effects of moderate-intensity endurance and HIIT on anaerobic capacity and VO2max, source
  3. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week, source

Date de publication :

  • 28 janvier 2014

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