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Régime méditerranéen

Principes de base du régime méditerranéen et informations sur les aliments autorisés. Explication scientifique des bienfaits de cette diète pour la santé générale et une jeunesse éternelle.

Son apparition

Le terme « diète méditerranéenne » (Mediterranean diet) fut employé pour la première fois par le diététicien américain Ancel Keys dans les années 40(1). À partir des années 1990, ce précepte d’alimentation apparait dans la liste des régimes les plus célèbres du monde.

Malgré son nom, ce régime n’est surtout pas un échantillon de prescriptions ou d’instructions précises, c’est plutôt une généralisation des habitudes alimentaires des habitants du nord-est de l’Espagne, du sud de la France, du Portugal, de la Grèce, de l’Italie et d’autres pays méditerranéens.

Liste des produits

Les variantes de la diète méditerranéenne se différent selon la région et l’éventail des aliments qui y sont disponibles. La version italienne du régime, considérée comme la plus saine, est appelée par les autochtones “cucina povera”, ce que l’on peut traduire comme « la cuisine des pauvres ».

Il faut préciser qu’après-guerre les habitants d’Europe remplaçaient la viande rouge par des lentilles, non par souci d’une alimentation saine, mais à cause d’une pauvreté extrême. Cela explique également les portions réduites des plats – les gens n’avaient tout simplement pas la possibilité de manger plus copieusement.

Principes du régime

Les principaux aspects du régime crétois sont le remplacement des graisses animales par les huiles végétales (principalement l’huile d’olive), la consommation d’une grande quantité de légumes, de noix, de fèves, de céréales complètes, l’absorption quotidienne de poisson et de fruits de mer.

La consommation de produits laitiers (lait, fromage, beurre) dans la diète méditerranéenne typique est modérée, et celle de la viande et de la volaille, y compris des œufs, est faible. De plus, il est admis de boire quotidiennement une quantité raisonnable de vin.

Recettes du régime méditerranéen

Il est important de distinguer la cuisine et la diète méditerranéennes. En tant que tel, le régime ne prévoyait jamais de plats bien définis, puisque les habitants d’une vingtaine de pays du bassin méditerranéen adoptent historiquement des alimentations assez différentes.

Si les Français, les Espagnols et les Portugais consomment volontiers du vin au cours des repas, cette habitude  est limitée pour des raisons religieuses dans les pays musulmans (Egypte, Maroc, Tunisie). Il en est de même pour la viande de porc et d’autres produits, notamment l’huile d’olive.

Bienfaits pour la santé

Des études pluriannuelles de l’université de Navarre ont démontré que le régime crétois diminue de 30 % les risques de maladies cardio-vasculaires et de 24 % les maladies oncologiques. De plus, ce mode d’alimentation est très bénéfique pour les personnes sujettes au diabète et à l’hypertonie(2).

Concernant la perte de poids, son effet n’est pas bien défini, puisque ce régime ne prévoit pas de prescriptions quant à l’apport calorique et à la consommation de protéines, de lipides et de glucides. Le plus souvent, l’amélioration de l’état de santé survient sans amaigrissement.

Elément essentiel

Ancel Keys a constaté que la composante principale de la diète méditerranéenne est le remplacement des graisses animales saturées par les huiles végétales, plus bénéfiques pour la santé, et des acides gras insaturés, prédominants dans le poisson et les fruits de mer(3).

Les chercheurs constatent également que les habitants du pourtour méditerranéen mènent un train de vie actif, en exécutant des travaux quotidiens et restant toujours en mouvement. De plus, ils sont moins exposés aux dépressions et à la mauvaise humeur.

Argumentation scientifique

L’acide oléique, abondant dans les huiles végétales (jusqu’à 70 % de leur volume), fait partie des acides gras monoinsaturés omega-9 et constitue un antioxydant naturel puissant. Cet acide est responsable de l’amélioration du métabolisme qui ralentit le processus de vieillissement.

L’huile d’olive contient un taux élevé de vitamine E et K, garants du système immunitaire et de procès énergétiques de l’organisme. La teneur supérieure en iode dans les fruits de mer est également primordiale pour un métabolisme correct, tandis que les fibres contenues dans les légumes favorisent la digestion.

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Le régime méditerranéen consiste en un système nutritionnel dont le menu est riche en légumes, fruits de mer et huiles végétales. Malgré les bienfaits indéniables d’une telle alimentation, cette diète ne fait que normaliser votre sustentation, mais elle ne vise pas à vous faire maigrir.

Sources d’information :

  1. Mediterranean diet, Wikipedia Article, source
  2. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
  3. Does the Mediterranean Diet Even Exist, source

Date de publication :

  • 30 avril 2014

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