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Entraînement du tronc

Tout ce que vous devez savoir sur l’importance d'un bon entraînement du tronc pour créer une silhouette puissante et athlétique. Conseils pour choisir des exercices.

Comment travailler le tronc ?

La plupart des athlètes amateurs, et même certains entraîneurs professionnels, associent exclusivement l’entraînement des muscles du tronc (en anglais « core ») avec le travail de l’abdomen, en essayant de développer les muscles de cette région avec toutes sortes de crunches, rotations et inclinaisons latérales.

Cette approche est simpliste, et finalement erronée. Entre autres choses, une attention particulière devrait être portée à l’entraînement de ce groupe musculaire, puisque ce sont les muscles du tronc qui supportent le poids de la barre lors de l’exécution des exercices de base.

Information anatomique

L’objectif principal des muscles du tronc est d’assurer  à la fois la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Les principaux groupes musculaires de la partie interne du tronc sont : la ceinture interne des muscles abdominaux, les muscles fléchisseurs profonds du cou, le diaphragme, et les muscles du plancher pelvien.

Les principaux muscles de la partie externe du tronc sont les muscles abdominaux droits et obliques, le grand dorsal, les muscles fessiers, les muscles lombaires, et partiellement les muscles de la hanche. Théoriquement, la liste est beaucoup plus longue, étant donné que les principaux muscles du corps humain sont interdépendants.

Stratégie d’entraînement

Pour trouver la bonne stratégie d’entraînement des muscles du tronc, il est important de comprendre leur fonction principale. En fait, les muscles du tronc stabilisent la colonne vertébrale en créant un support autour d’elle, et en limitant sa mobilité excessive dans les différentes directions.

Lors de l’exécution des exercices comme les squats à la barre, le soulevé de terre, le développé couché et le développé militaire debout, ce sont précisément les muscles du tronc qui maintiennent la colonne vertébrale dans une position fixe, permettant ainsi aux hanches, aux bras et aux articulations de l’épaule d’effectuer des mouvements avec un poids supplémentaire.

Le meilleur exercice

Afin de renforcer les muscles du tronc, laissez-les faire leur travail qui consiste à sécuriser la colonne vertébrale lors de l’exécution des exercices avec un poids lourd. Tout exercice de base bien exécuté constitue un exercice pour le tronc.

Pendant les exercices effectués debout, on observe une plus grande implication des muscles (en position couchée, le banc assure vraisemblablement une partie de la charge), Par conséquent, le meilleur exercice pour les muscles du tronc est un développé militaire debout – en anglais, overhead press.

Développé militaire debout : conseils techniques

Position de départ : tenez-vous droit, pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules, pointes des pieds   légèrement orientées vers les côtés. Les mains tiennent la barre qui est disposée au niveau de la clavicule en la frôlant. Inspirez profondément pour créer une tension intra-abdominale, et « engager » les muscles du tronc.

Contractez vos fessiers en poussant le bassin et les hanches légèrement en avant, serrez les genoux. Tendez légèrement les abdominaux pour que la cage thoracique ne soit pas trop relevée. Développez la barre, maintenez la position plusieurs secondes, ressentez la tension des muscles, puis descendez le poids.

Le moment clé de l’exercice

Lors de l’exécution de l’exercice, rappelez-vous qu’il est plus important non seulement de développer et de descendre le poids, mais aussi d’utiliser les muscles du tronc comme stabilisateurs. Le point clé de l’exercice est la charge exercée sur les muscles en position haute du mouvement.

Le principal argument en faveur de cette affirmation réside dans le fait que la musculature du tronc est essentiellement de type « lente » – pour son entraînement ce n’est pas un effort explosif qui importe, mais la capacité de maintenir le poids durant une importante période de temps.

Entraînement indirect des muscles du tronc

Une autre façon d’entraîner les muscles du tronc est le développement de la musculature grâce à l’opposition au poids. Par exemple, pendant le squat et le soulevé de terre, il est important de veiller à ce que votre dos soit toujours bien droit. Un tronc puissant ne permet pas au dos de se courber.

Une respiration correcte pendant l’entraînement et au quotidien est aussi l’élément essentiel pour développer les muscles du tronc. Vous ne devriez pas soulever vos épaules et votre poitrine durant le processus de respiration ; l’air doit être dirigé dans partie inférieure de l’abdomen.

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Bien que la musculature du tronc développée assure la sécurité de la colonne vertébrale lors de l’exécution des exercices de base, elle forme également un physique robuste et athlétique. La meilleure façon de l’entraîner – le développé militaire debout et le contrôle permanent du processus de respiration.

Date de publication :

  • 26 août 2014

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