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Programme de pompes

Comment élaborer un programme de pompes classiques à la maison pour développer les muscles pectoraux ? Combien de pompes faut-il faire et à quelle fréquence ?

Combien de pompes faut-il faire ?

Contrairement aux recommandations, il est inutile de faire plus de 15 pompes, puisque dans ce cas vous n’augmentez pas la force musculaire, encore moins le volume, mais la résistance. En outre, un grand nombre de répétitions peut brûler les muscles.

Rappelez-vous que vos muscles ont besoin de 4 séries de 12 répétitions au maximum. Vous ne devez pas augmenter le nombre de pompes mais travailler la technique et la complexité du mouvement pour passer aux pompes avec les pieds surélevés ou aux pompes à une main.

Muscles sollicités

Les muscles impliqués au travail dépendent des variantes de pompes. Par exemple, les pompes classiques au sol sollicitent principalement les muscles pectoraux ; une partie de l’effort est supportée par les triceps ; les muscles abdominaux et dorsaux sont moins impliqués.

En changeant la position des mains vous pouvez modifier la charge des différents groupes des muscles ; vous travaillez soit les muscles pectoraux (pompes mains écartées), soit les triceps (pompes mains serrées). En outre, les pompes sur les doigts ou sur les poings renforcent les poignets.

Effort musculaire lors des pompes au sol

Les études du Journal of Strength and Conditioning Research(1) ont montré que lors de l’exécution des pompes vous travaillez avec 64 % de votre poids corporel ; lors de l’exécution des pompes sur les genoux – avec 49 %. En d’autres termes, si vous pesez 70 kg, en effectuant des pompes vous travaillez avec 45 kg.

Il est bon pour le débutant de commencer à effectuer l’exercice avec 35 kg (les pompes sur les genoux) pour passer ensuite à 45 kg. Ceux qui fréquentent la salle de gym vous diront qu’il n’est pas trop difficile d’effectuer un développé couché avec un poids de 45 kg.

Est-il possible d’augmenter la charge aux pompes ?

Si vous utilisez un support pour reposer vos pieds, vous allez augmenter la charge. Ces mêmes études montrent qu’avec l’utilisation d’un support de 60 cm, la charge atteint 75 % du poids corporel. Par ailleurs, vous pouvez faire des pompes à une main.

Un autre moyen d’augmenter la charge en faisant des pompes est d’utiliser un poids supplémentaire placé sur le dos. Malheureusement, ce n’est possible qu’avec l’aide d’un partenaire d’entraînement, il n’est pas aisé de placer un poids sur son propre dos.

Les pectoraux : musculation à la maison

Les entraîneurs professionnels recommandent de réserver les pompes qu’à ceux qui n’ont jamais pratiqué l’entraînement de force(2). Les individus qui s’entraînent régulièrement peuvent recourir aux pompes pour se maintenir en forme sans appareils, par exemple au moment des vacances.

Il est important de comprendre que ceux qui s’entraînent sérieusement dans la salle de fitness n’ont pas besoin d’ajouter cet exercice à leur programme d’entraînement de base. Rappelez-vous que vous ne pourrez pas développer vos muscles pectoraux en faisant 100 pompes par jour.

Pompes au sol : programme

Nous tenons à souligner une fois de plus que les pompes sont recommandées seulement à ceux qui n’ont jamais pratiqué un entraînement de force. Elles sont inutiles au programme de musculation. 4 séries de 12 répétitions seront plus que suffisantes.

Commencez par les pompes les plus simples avec les mains surélevées, puis passez aux pompes sur les genoux, pompes classiques, pompes avec les pieds surélevés, pompes à une main (ou pompes avec un poids supplémentaire). Par ailleurs, n’effectuez pas cet exercice plus de trois fois par semaine.

Comment exécuter les pompes correctement ?

Pour exécuter les pompes correctement, vous devez apprendre à sentir vos muscles pectoraux : tenez-vous droit, appuyez une paume contre votre poitrine, puis tendez lentement la main en avant comme si vous repoussiez quelque chose, en essayant de garder vos muscles pectoraux tendus.

Répétez le mouvement plusieurs fois, en sentant les muscles travailler. Vous pouvez également mettre l’autre main sur la poitrine pour sentir mieux les muscles travailler. La prochaine étape est de faire lentement des pompes sur les genoux, en gardant le contrôle total des muscles.

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Contrairement à l’idée répandue, les pompes ne sont pas un exercice magique. Elles peuvent être utiles aux débutants ou à ceux qui cherchent à se maintenir en forme en dehors de la salle de gym. Mais il n’est pas nécessaire de les inclure dans un programme d’entraînement de base.

Références :

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Date de publication :

  • 4 avril 2012
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