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Comment muscler le dos

Exercices les plus efficaces pour modeler un dos large et puissant. Bienfaits de l’entraînement de force à la barre de traction et des spécificités de l’entraînement féminin.

Description du groupe musculaire

Les muscles les plus importants de ce groupe sont le trapèze, le grand dorsal et le rhomboïde. Le muscle trapèze court de la nuque à l’épine de la scapula, répondant du rapprochement du bras et de l’omoplate vers la colonne vertébrale, ainsi que de leur articulation.

Le muscle grand dorsal part de la colonne vertébrale vers l’humérus et assure différentes tractions du tronc et des mouvements de l’épaule. Le muscle rhomboïde est disposé sous le trapèze et possède une forme plate.

Meilleurs exercices pour le dos

Les exercices principaux sans lesquelles la croissance des muscles dorsaux est inconcevable sont les tractions, le soulevé de terre et le rowing barre. Différents types de tractions constituent des exercices agissant directement sur la largeur du dos.

Le soulevé de terre travaille les facseaux musculaires et les muscles dorsaux longitudinaux, augmentant directement leur masse. Le rowing à la barre implique au travail le muscle rhomboïde et le grand dorsal, intervenant ainsi dans la croissance de la musculature du dos.

Comment se sculpter un dos large ?

FitSeven a déjà mentionné que les tractions représentent un exercice primordial pour avoir un dos massif. Une variante complexe permettant d’utiliser un poids plus important est le tirage vertical à la poulie haute ; pour simplifier, utilisez l’appareil d’entrainement Gravitron.

En utilisant un contrepoids, cet outil permet de faire des tractions avec un poids moindre, ce qui importe aux personnes n’arrivant pas à effectuer l’exercice avec leur propre poids corporel. En outre, les débutants peuvent demander de l’aide à l’entraîneur.

Règles de sécurité

Vu que la plupart des exercices destinés au développement des muscles dorsaux infligent une charge supplémentaire à la colonne vertébrale, des erreurs d’exécution et un poids trop lourd peuvent causer un déplacement de vertèbres, une compression de nerfs ou une hernie discale.

Réchauffez bien vos muscles avant de commencer l’entraînement, lors de l’exécution des exercices prêtez une attention particulière à la posture, votre dos doit être droit et les épaules bien dépliées. Surveillez la cambrure du dos à l’aide d’un miroir.

Aide en cas de maux de dos

Les traumatismes résultants d’un entrainement incorrect peuvent être divisés en deux types : ceux nécessitant une intervention médicale et ceux qui n’en demandent pas. Si vous ressentez une douleur aiguë, ne faites pas d’automédicalisation, consultez votre médecin traitant.

Si vous avez l’impression d’avoir étiré un peu un muscle, utilisez des pommades à base de kétoprofène (le gel Fastum ou d’autres marques) et adressez-vous à un masseur-kinésithérapeute. Sachez que ces massages sont également très efficaces pour une croissance musculaire.

Spécificités de tractions à la barre

Les exercices de traction à la barre constituent un excellent moyen pour développer les muscles dorsaux. Un entraînement standard inclut 25 répétitions, avec la prise de la barre en pronation ou en supination, avec une augmentation constante du nombre de séances.

Commencez par une séance avec la prise en pronation (la paume vers le bas), ramenez le nombre de séances jusqu’à cinq, puis utilisez la prise en supination (la paume vers le haut). Vous pourrez ensuite varier l’écartement des bras – étroit ou large.

Entrainer le dos au féminin

Puisqu’avoir un dos développé présente pour le physique féminin plutôt un défaut qu’un avantage, les tractions et tout autre exercice visant à élargir le dos sont à bannir.  L’entraînement pour les filles doit cibler en priorité le renforcement de la ceinture musculaire du corps et du dos.

Les exercices recommandés pour les femmes sont les hyperextensions (notamment avec l’appareil « chaise romaine »), le soulevé de terre avec une barre vide ou des haltères légères, ainsi que le tirage vertical à la poulie haute avec une faible charge.

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Les tractions constituent l’exercice principal dédié au développement d’un dos large. Lors de l’entraînement, n’oubliez pas de vous conformer à la bonne technique d’exécution, ne cambrez pas le dos et n’employez pas de charges trop lourdes.

Date de publication :

  • 28 mars 2014
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