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Comment muscler les épaules

Meilleurs exercices et secrets de technique pour développer les muscles deltoïdes. Découvrez comment utiliser des dropsets, supersets et trisets pour forger des épaules puissantes.

Muscles de l’épaule : anatomie

Les muscles deltoïdes sont situés directement au-dessus du biceps au point où le bras s’unit au tronc.  Ce sont précisément les muscles deltoïdes et partiellement les trapèzes que les gens comprennent généralement sous le terme « muscles de l’épaule ».

Les muscles deltoïdes sont composés de trois grands faisceaux (postérieur, antérieur et moyen) qui sont disposés en forme de triangle. Le faisceau moyen est le plus grand, c’est pourquoi on donne généralement la priorité à son entraînement.

Meilleurs exercices pour les épaules

On croit qu’il est facile de former les épaules, mais il est difficile d’augmenter leur volume. En général, l’entraînement commence par des mouvements fondamentaux pour les épaules, des développés (développé militaire debout ou développé Arnold effectué avec des haltères) qui sont les principaux exercices pour rendre les épaules plus massives.

Le deltoïde postérieur peut être travaillé avec des élévations latérales buste penché ; l’antérieur – avec des élévations frontales avec haltère. Pour tous ces exercices, il existe des variantes qui s’effectuent sur des appareils, cependant, le travail avec des poids libres est plus efficace.

Larges épaules : secrets de technique

Étant donné que les fibres musculaires rapides prédominent dans les muscles de l’épaule, c’est le « pumping » qui est idéal pour leur croissance, il s’agit d’effectuer des exercices avec des poids légers et un nombre de répétitions élevé (de 12 à 15).

Au début de l’entraînement visant les deltoïdes, on exécute 1-2 exercices de base en augmentant progressivement la charge de chaque série, puis on passe aux exercices d’isolation. Il est recommandé aux débutants de travailler à haute intensité avec des poids légers, aux pratiquants avancés – des supersets et des dropsets.

Erreurs les plus courantes

Bien que l’entraînement des épaules ne nécessite pas d’utiliser des poids lourds, beaucoup ne font attention qu’aux performances, ce qui expose les articulations et les ligaments à un risque. Rappelez-vous qu’il est très facile de blesser l’épaule, mais il est extrêmement difficile de la guérir complètement.

En outre, il ne faut pas surestimer l’importance des deltoïdes antérieurs et postérieurs. En général, chacun de ces groupes nécessite seulement un exercice. L’objectif principal est de travailler le deltoïde moyen car il forme des épaules volumineuses et puissantes.

Supersets pour les épaules

Le superset est une combinaison de deux exercices différents avec des répétitions de chacun en alternance, lorsqu’on fait des répétitions du premier exercice, puis du deuxième exercice, puis de nouveau du premier ; c’est une technique idéale pour créer de grandes épaules musclées.

Le plus efficace est de combiner les deltoïdes antérieurs et postérieurs ou bien deux exercices pour le deltoïde moyen. En outre, comme la technique d’entraînement avancée, vous pouvez utiliser des trisets en travaillant tous les deltoïdes en une série intensive.

Dropsets : technique correcte

Le « dropset » a également un effet positif sur la croissance des muscles de l’épaule. Il consiste à réduire les charges et à augmenter le nombre de répétitions d’une série à l’autre. Dans chaque série, diminuez le poids de 20-25 %, faites 6-8 séries sans pause.

Le dropset est la meilleure façon de terminer la séance d’entraînement des épaules, et il est recommandé d’effectuer un dropset pour les différents faisceaux des deltoïdes lors de chaque séance d’entraînement. Cependant, notez que cette technique doit être effectuée uniquement par des sportifs expérimentés.

Compatibilité d’entraînement avec d’autres muscles

Les muscles deltoïdes sont considérés comme une structure musculaire assez indépendante qui ne sollicite pas les muscles antagonistes. Cependant, leur entraînement ne peut pas être combiné avec l’entraînement de tous les groupes musculaires.

Les épaules se combinent mal avec l’entraînement des muscles du dos et des muscles pectoraux car dans tous ces cas les bras doivent travailler dur. En règle générale, « le jour des épaules » coïncide avec le jour d’entraînement des jambes. Par contre, vous pouvez travailler les épaules le même jour que les biceps ou les triceps.

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Les muscles deltoïdes se développent avec un bon flux sanguin au cours de l’entraînement de force. La qualité de ce flux dépend de la technique d’exécution correcte. Il est recommandé de travailler d’abord la technique et ensuite d’augmenter le poids soulevé.

Date de publication :

  • 22 mars 2014
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