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Comment muscler les jambes

Stratégie d’entraînement efficace pour construire les muscles des jambes : les meilleurs exercices pour gagner de la masse et des conseils pour élaborer des programmes d’entraînement.

Muscles de la jambe : anatomie

Les muscles des jambes, y compris les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière et à l’avant de la cuisse (quadriceps) forment plus de la moitié de la mase musculaire totale du squelette humaine. L’entraînement des muscles des jambes est l’un des plus importants pour le développement physique.

L’ectomorphe éprouve des difficultés à augmenter la masse musculaire des jambes, c’est son problème typique. Lorsqu’ils ne peuvent pas obtenir de résultats par l’approche traditionnelle, ils cessent souvent de travailler ces muscles. Cependant, même les ectomorphes pourront créer de puissantes jambes musclées en pratiquant les bons exercices.

Particularités de l’entraînement des muscles des jambes

Les muscles de la partie inférieure du corps sont principalement constitués de fibres lentes : la tâche principale des muscles des jambes est d’effectuer un travail répétitif avec une faible efficacité (par exemple, la marche) qui ne nécessite pas de fournir un effort brutal.

Compte tenu de cette caractéristique, il est important de se rappeler que les muscles des jambes s’habituent rapidement au même type de charge, et pour optimiser les processus de croissance, il est nécessaire de varier les techniques d’entraînement et les exercices, ainsi que de changer le nombre de répétitions.

Programme d’entraînement pour les muscles des jambes

Il est recommandé aux débutants d’entraîner au maximum les muscles des jambes une fois par semaine, avec seulement deux exercices de base effectués avec une barre et non des appareils. La presse à cuisses et divers exercices d’isolation ne sont autorisés que pour les athlètes confirmés.

Exemple du « jour des jambes », niveau avancé

  • Échauffement (squats de poids corporel, sauts sur place) — 3-4 minutes
  • Presse à cuisses, avec appareil  — 3-4 séries de 10-12 répétitions
  • Squats à la barre — 2-3 séries de 5-7 répétitions
  • Flexions des jambes couché, avec appareil — 3-4 séries de 10-12 répétitions
  • Soulevé de terre «sumo» — 2-3 séries de 5-7 répétitions
  • Leg extension assis — 3-4 séries de 12-15 répétitions

Logique du programme d’entraînement

La croissance musculaire (« hypertrophie ») nécessite l’exécution d’un faible nombre de répétitions – pas plus de 5-7 répétitions – avec un poids élevé et la pratique d’exercices de base. Dans le cas de la musculation des jambes, ce sont les squats à la barre et le soulevé de terre.

L’inclusion des exercices secondaires  effectués avec un grand nombre de répétitions – environ 10-15 répétitions – aide à appliquer une charge complémentaire sur les muscles des jambes grâce à l’augmentation du niveau d’implication des fibres musculaires de type lent.

Appareil ou squats à la barre ?

Il est important de comprendre que les extensions des jambes avec l’appareil spécial ne peuvent pas remplacer les squats à la barre, exercice clé pour le développement des jambes. Bien que la presse à cuisses répète partiellement le mouvement du squat, elle ne peut pas remplacer complètement cet exercice.

Le principal problème de la presse à cuisses est de nature psychologique. Dans une tentative d’impressionner les autres, les pratiquants de musculation chargent l’appareil au maximum en ignorant les mesures de sécurité et en endommageant le bas du dos. En outre, la presse à cuisses minimise le travail des muscles stabilisateurs.

Squats à la barre, sont-ils dangereux ?

Les squats à la barre effectués correctement sont moins dangereux pour la région lombaire et les articulations du genou que la mauvaise technique d’exécution avec une presse à cuisses. Lors de l’exécution du squat, il est important que le déplacement vers le haut commence avec le bassin, le regard dirigé légèrement vers l’avant et vers le bas.

Il est nécessaire de prendre une position stable où les genoux sont écartés plus largement que les pieds. La barre doit être placée sur les épaules au niveau des omoplates ; les mains doivent la retenir, mais en aucun cas supporter directement le poids de la barre. Le dos doit être droit.

Squat à la barre « sumo »

Le squat à la barre avec les jambes écartées largement (dans le style sumo) est également un important exercice pour travailler les muscles fessiers et les muscles situés à l’avant des cuisses. Les variantes de cet exercice n’existent pas avec les appareils de musculation.

Position de départ : les pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds orientées vers l’extérieur. En gardant le dos droit, pliez vos genoux et prenez la barre. Inspirez, soulevez le poids en expirant ; gardez la barre aussi proche que possible des hanches. Redressez-vous complètement, puis abaissez lentement le poids.

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L’entraînement avancé des muscles des jambes nécessite l’utilisation des exercices de base effectués avec un faible nombre de répétitions, ainsi que l’intégration des exercices d’isolation avec un nombre de répétitions élevé pour solliciter les fibres musculaires lentes.

Date de publication :

  • 9 mai 2014
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